یکشنبه ۲۸ فروردین ۱۴۰۱ - ۲۳:۵۸

اصول تغذیه سالم در ماه رمضان

لرستان

پیروی از اصول صحیح تغذیه در ماه پربرکت رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا روزه داران عزیز علاوه بر حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی از برکات معنوی ماه مبارک نیز بهره مند شوند

عدم رعایت رژیم غذایی درست و مناسب در ماه رمضان  و یا حذف هر کدام از وعده ها(سحر،افطار و شام) می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند. رعایت اصول صحیح تغذیه در این ماه  تاثیر مهمی در تقوییت سیستم ایمنی بدن دارد که می توان بدن را  برای مقابله با عفونت ها بخصوص بیماری کوویید19  تقویت کند . با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و با استفاده از گروه های غذایی و جایگزین های آن ها، انرژی، پروتئین و ریز مغذی های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن تامین می شود.

حال این نکات تغذیه ای چه مواردی را شامل می شود؟

وعده سحر بسیار حائز اهمیت است. در صورت حذف وعده سحر( گرسنگی طولانی مدت و افت قند خون) سیستم ایمنی بدن تضعیف می شود.حتما از گروه  نان و غلات خصوصا غلات دارای کربوهیدرات پیچیده مانند نان های سبوس دار در وعده سحر استفاده کنید.

سبزیحات خصوصا سبزیجات دارای برگ های سبز و تیره مثل کاهو و اسفناج و کلم و.... و هم چنین سبزیجات حاوی ویتامین A مانند هویچ و فلفل و..... را در وعده سحر استفاده کنید. استفاده از سبزیجات در وعده سحر و افطار می تواند از تضعیف سیستم ایمنی جلوگیری کند. علاوه بر این، مصرف سبزیجات در وعده سحر می توانند به کاهش تشنگی در طول روز کمک کند.

از مصرف غذاهای سرخ شده و حاوی چربی بالا در وعده سحر خودداری کنید.

مصرف غذاهای شور هم در وعده های سحر توصیه نمی شود. غذاهای کنسروی و هم چنین غذاهای فست فوت ای را در برنامه غذایی ماه مبارک قرار ندهید. 

مصرف کباب ها و یا انواع گوشت به مقدار زیاد و هم چنین حبوبات در وعده سحر می تواند احساس تشنگی را ایجاد کند.

سعی کنید از انواع پلوها و یا خورش های کم چرب با مقدار کم گوشت استفاده کنید. و همانطور که گفته شد مصرف سبزیجات را با وعده سحر فراموش نکنید. همانطور که گفته شد، مصرف میوه و سبزی در وعده سحر به کاهش تشنگی بسیار کمک می کند.

در وعده افطار می توانید از سوپ و آش استفاده کنید. نوشیدن یک لیوان شیر کم چرپ با چند عدد خرما و یا  مصرف نان و پنیر و سبزی و یا حلیم کم چرب نیز مفید است.

مصرف شیرینی جات، زولبیا و بامیه، حلیم پرچرب و ..... برای وعده های سحری و افطاری توصیه نمی شود. این مواد علاوه بر اینکه می توانند باعث تشنگی شوند به علت کالری بالایی که دارند، باعث افزایش وزن در افراد می شوند. می توانید از کیک های ساده خانگی و یا شیرینی جات خانگی با مقدار کم شکر استفاده کنید.

سعی کنید غذاهای مصرفی در وعده های سحری و شام کم چرپ باشند.

حتما در فواصل افطار تا سحر، مصرف میوه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. میوه هایی نظیر هندوانه و طالبی و خربزه ..... به علت آب فراوان بسیار توصیه می شوند. دقت کنید مصرف میوه های حاوی ویتامینC نظیر کیوی و پرتقال و .... به علت تقویت سیستم ایمنی بسیار توصیه می شود. 

در صورت امکان از میوه های خشک نظیر خرما، کشمش و توت خشک .... نیز در فواصل افطار تا سحر استفاده کنید. این مواد به تنظیم قند خون می توانند کمک کنند.

استفاده از مغزها و دانه های روغنی برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید می باشد که باز توصیه می شود در فاصله بین افطار تا سحر میل کنید.

در هنگام سحر باید سعی کنید که از نوشیدنی هایی استفاده کنید که بتوانید خود را برای 17 ساعت گرسنگی و تشنگی آماده سازید.

 همه میدانیم که بهترین نوشیدنی آب است. در هنگام سحر حتما آب بنوشید اما دقت کنید که آب نه باید بسیار گرم و نه باید بسیار سرد باشد. مصرف بسیار زیاد آب در وعده سحری باعث می شود آب به صورت ادرار در همان ساعات اولیه روز دفع شود. سعی کنید مصرف مایعات و آب را در فاصله بین افطار و سحر به صورت مداوم داشته باشید.

 اگر در طول روز بسیار تشنه می شوید می توانید چند قطره لیمو ترش در آب خود بچکانید و میل کنید. این حالت به رفع تشنگی در طول روز بسیار کمک می کند. 

عرق کاسنی نیز برای افرادی که بسیار تشنه می شوند  می تواند کمک کننده باشد.

هم چنین  می توانید از نوشیدنی هایی حاوی خاکشیر نیز استفاده کنید.

 از خوردن چای پررنگ خودداری کنید زیرا مدر بوده و باعث دفع آب بیشتری از بدن میشود. در صورت تمایل از چای کم رنگ استفاده کنید.

ازنوشیدن نوشیدنی های بسیار سرد در وعده های افطار خودداری کنید زیرا تحقیقات نشان داده که مشکلات گوارشی بسیاری را به همراه می آورد.

فرناز نوری زاده، کارشناس تغذیه هیئت پزشکی ورزشی استان لرستان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.