سه‌شنبه ۴ تیر ۱۳۹۸ - ۰۹:۲۵

فواید و روش انجام تمرینات قدرتی برای جلو گیری از پیری زود هنگام بانوان

مرکزی

تمرینات قدرتی، می تواند سرعت کاهش تراکم ، قدرت عضلانی و تراکم استخوانی را که با روند کهولت همراه است، کاهش دهد.

هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود تحت عنوان تمرین قدرتی شناخته می شود، که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه تمرینات با وزن بدن، با کش و تمرینات با وزنه (انواع وزنه، دنبل و دستگاه)  تقسیم بندی می شود، که می تواند به شکل ایستا یا پویا انجام شود.

تمرین قدرتی منافع زیادی برای بانوان دارد، حتی احتمالا بیشتر از منافعی که به مردان می رساند. تمرینات با وزنه و کار با دستگاه نه تنها باعث زمخت شدن اندام خانم ها نمی شود بلکه تغییراتی در ترکیب بدنی آنها ایجاد می کند که برای بانوان مطلوب است. تحقیقات نشان داده بخصوص با افزایش سن وارد کردن این نوع تمرینات به برنامه ورزشی بانوان کار بسیار مهم و ضروری است و نباید به دلیل ترس از عضلانی شدن از تمرینات قدرتی اجتناب کرد.

کاهش قابل توجه توده بدون چربی با افزایش سن که عمدتاً  کاهش توده عضلانی است در دوران بعد از میان سالی اتفاق می افتد، از سویی، رژیم های لاغری در بانوان بالای سی سال روند کاهش توده عضلانی را تسریع می کند، زیرا با گرفتن رژیم های خود سرانه و بدون ورزش، بدن نه تنها توده چربی بلکه توده عضلانی و حتی توده استخوانی را از دست می دهد. عضله ای که به طور منظم مورد استفاده قرار نگیرد آتروفی شده و این موضوع به تسریع روند پیری کمک می کند.

 تمرینات قدرتی، می تواند سرعت کاهش تراکم، قدرت عضلانی و تراکم استخوانی را که با روند کهولت همراه است، کاهش دهد. آتروفی استخوانی که با کاهش پیشرونده غضروف مفصلی همراه است، متداول ترین نوع آتروفی است که متاسفانه در کشور ما بسیار شایع است. تحقیقات نشان داده، با تمرینات قدرتی، قدرت و عملکرد بافت پیوندی اطراف مفصل پیوندی این بیماران بهبود یافته و درد و عدم تعادل این بیماران کاهش می یابد و با منعطف نگه داشتن مفاصل به سلامت آنها کمک می کند.

۸۰ درصد درد های ناحیه کمر،  ماهیت عضلانی دارند و با تمرینات قدرتی در ناحیه شکم و کمر، اصلاح می شوند. از سویی تمرینات قدرتی باعث جلوگیری از افتادگی پوست و عضلات شده وموجب فرم دهی و تناسب اندام در بانوان می شود. همچنین تراکم استخوان را بالا برده متابولیسم و چربی سوزی را به میزان زیادی افزایش می دهد. 

 تمرینات قدرتی حتی می تواند باعث بهبود حرکات ظریف سالمندان شده و انجام یک دوره تمرینات ترکیبی قدرتی، استقامتی و تعادلی باعث افزایش تعادل استا و پویا در سالمندان ۵۰ تا ۷۰ سال می شود.

بنابراین، خانم ها بخصوص افراد بالای سی سال می توانند با انجام تمرینات قدرتی منظم و سبک روند پیری خود رابه تاخیر انداخته و سن فیزیولوژیک خود را از سن واقعی کمتر نگه دارند.

نکاتی  در مورد روش انجام تمرینات قدرتی:

در ابتدا باید بدانیم که پیش از شروع تمرینات قدرتی باید به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی رسیده باشیم زیرا در غیر این صورت ممکن است دچار آسیب بدنی شویم.

زمان انجام حرکات را با ۲۰ دقیقه شروع کنیم، ۵  دقیقه اول شامل گرم کردن و ۱۰ دقیقه وسط بدنسازی و ۵ دقیقه آخر شامل سرد کردن بدن با حرکات کششی می شود. با افزایش آمادگی بدنی زمان بدنسازی را  از ۱۰ دقیقه کم کم  به ۲۰ دقیقه برسانید. انجام تمرینات بدنسازی بیشتر از ۳۰ دقیقه (۵ دقیقه اول گرم کردن و ۵ دقیقه آخر سرد کردن) باعث بیش تمرینی شده و توصیه نمی شود.

تمرینات قدرتی باید شامل تمرینات شکم، پشت، عضلات سینه، بازو، ساق پا و ران ها باشد. حرکات باید با وزنه سبک انجام شود. به طوری که شما قادر باشید برای هر تمرین حداقل ۸ تکرار در هر ست را انجام دهید و بعد از هر ست با زمان برابر استراحت کنید (مثلا اگر ۸ تکرار ۱۵ ثانیه طول کشیده، ۱۵ ثانیه استراحت کنید).

به طور کلی باید از وزنه آزاد که در محدوده ی وزن و میزان مقاومتی که برای فرد راحت باشد استفاده شود و  از تمرینات چند مفصلی مثل اسکات، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.

عضلات پا: اسکات، لانژ، پرس پا.

عضلات شکم: کرانچ، پل باسن، لیفت پای نشسته.

دوسر بازو (از عضلات دست) : جلو بازو هالتر و جلو بازو روی میز شیب دار.

تقویت عضلات گردن : شراگ و کول هالتر.

شدت تمرین باید ۴۰ تا ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه باشد. برای افزایش شدت تمرین به مرور زمان و با بالا رفتن آمادگی بدنی شدت وزنه را ثابت نگه داشته و زمان استراحت ها را کم کنید و یا برعکس.

حرکات باید آرام، کنترل شده و متعادل روی دو سمت بدن باشد و همچنین حین حرکات قدرتی هرگز نفس را حبس نکنید. حداقل ۲۰ دقیقه یک بار آب خوردن را فراموش نکنید.

منابع:  کتاب آمادگی جسمانی دکتر گایینی، کتاب تمرینات قدرتی برای بانوان دکتر امیر حسین براتی.

 پرستو معظمی گودرزی – نائب رئیس بانوان هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی