چهارشنبه ۲۴ دی ۱۳۹۹ - ۱۵:۲۱

تغذیه ورزشی در زمستان

تغذیه در زمستان

فعالیت ورزشی در هوای سرد، چالش هایی را برای ورزشکاران به همراه دارد. ورزشکارانی که در هوای سرد ورزش می کنند، باید به برخی ملاحظات توجه داشته باشند تا بتواند عملکرد مناسبی داشته باشند.

اصول تغذیه برای ورزش در زمستان 

  • داشتن رژیم غذایی متعادل و تاکید بر مواد مغذی، نسبت به مصرف میان وعده ها و نوشیدنی های بسیار شیرین اهمیت دارد. توصیه می شود به جای استفاده از محصولات غذایی فرآوری شده، انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل و مغزها، غلات سبوس دار، دانه ها، لبنیات و گوشت های کم چربی مصرف شود. مصرف پروتئین ها در هر وعده غذایی توصیه می شود.
  • در صورت تمرین قبل از وعده صبحانه، ۳۰-۱۵ دقیقه پیش از تمرین می توان از یک برش نان به همراه عسل یا یک موز استفاده کرد.
  • توصیه می شود ۶-۴ ساعت پیش از تمرین، غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده مصرف شود.
  • ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین، می توان یک میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات مصرف شود. این میان وعده باید حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰-۵ گرم پروتئین باشد. سیب یا موز به همراه کره، مغزها، ماست و میوه یا نان به همراه مربا یا کره بادام زمینی گزینه های انتخابی هستند.
  • در صورتی که تمرین بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول بینجامد، توصیه می شود به ازای هر ۶۰ دقیقه، ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود.
  • از انواع متنوع غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده شود.
  • برنامه ریزی برای وعده ها و میان وعده ها اهمیت دارد. سعی شود هر ۴۵-۳۰ دقیقه، میان وعده سبک (۲۰۰-۱۰۰ کیلوکالری) مصرف شود.
  • در صورت امکان، غذای گرم مانند میل شود.
  • مصرف کافئین محدود شود. میزان مطلوب مصرف کافئین، ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
  • مصرف مایعات به میزان کافی، اهمیت دارد.
  • زمستان با احتمال بروز مشکلاتی از جمله عفونت های ویروسی و سرماخوردگی همراه است. همچنین می تواند باعث افزایش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین شود که بر سیستم ایمنی تاثیر منفی دارند. عدم دریافت غذای کافی در کنار تمرین ورزشی و هزینه انرژی، می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. بنابراین حصول اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی، مانند ویتامین های A، C و E، ویتامین ، زینک، آهن و منیزیم ضروری است.

اهمیت تغذیه مناسب در ورزش های زمستانی برای کودکان

بازسازی ذخایر کربوهیدراتی به منظور تامین انرژی، جلوگیری از خستگی و سرما به ویژه برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا کودکان بیشتر گرسنه می شوند و سریع تر خسته می شوند. موز، ساندویچ یا دیگر وعده های مورد علاقه کودکان، انتخاب های مناسبی هستند.

فدراسیون پزشکی ورزشی

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: verywellfit.com- athleticsweekly.com