۱. چرا نوشیدن آب در ورزش و هوای گرم مهم است؟
· تعریق، اصلیترین راه دفع گرما از بدن است.· میزان تعریق بسته به شدت ورزش، دما، رطوبت، لباس، سطح آمادگی و سازگاری با گرما معمولاً بین ۰/۵ تا ۲ لیتر در ساعت است؛ در برخی ورزشکاران استقامتی در شرایط گرم ممکن است به ۲/۵ تا ۳ لیتر در ساعت هم برسد.· با تعریق، علاوه بر آب، سدیم، کلر، پتاسیم و مقدار کمی منیزیم و کلسیم دفع میشود.· کاهش تنها ۲٪ از وزن بدن بر اثر کمآبی، عملکرد هوازی، توان بدنی، تمرکز، تصمیمگیری و هماهنگی را بهطور محسوسی کاهش میدهد.· کاهش بیش از ۵٪ وزن بدن میتواند خطر گرمازدگی و عوارض جدی ایجاد کند.
بنابراین برنامهی نوشیدن باید فردی سازی شده باشد، نه صرفاً بر اساس یک عدد ثابت برای همه.
۲. مقدار نوشیدن آب در هوای گرم
الف) پیش از ورزش
· حدود ۴ ساعت قبل از ورزش: ۵–۷ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مایعات بنوشید و آن هم تقسیم شده در چند نوبت. مثال: ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی → حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر.· اگر ادرار تیره یا کم است، حدود ۲ ساعت قبل: ۳–۵ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم مایعات بنوشید.· مصرف کمی سدیم همراه مایعات یا غذا، به نگهداری بهتر آب در بدن کمک میکند.
ب) هنگام ورزش
· هدف اصلی: جلوگیری از کاهش بیش از ۲٪ وزن بدن.· توصیه ی عمومی: ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیلیتر در ساعت، یعنی حدود ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلیلیتر هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.· این مقدار باید بر اساس میزان تعریق فردی تنظیم شود. برخی ورزشکاران در گرمای شدید ممکن است به ۱ لیتر در ساعت یا بیشتر نیاز داشته باشند.· نوشیدن حجم زیاد به صورت یکباره توصیه نمیشود؛ زیرا ممکن است باعث ناراحتی معده، احساس پری و اختلال در تخلیهی معده شود. بهتر است نوشیدن کم و مکرر باشد.· نوشیدن بیش از حدود ۱/۲ تا ۱/۵ لیتر در ساعت در بیشتر افراد میتواند خطر مسمومیت با آب و کاهش سدیم خون را افزایش دهد.
ج) پس از ورزش
· به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن، حدود ۱/۲۵ تا ۱/۵ لیتر مایعات طی چند ساعت بنوشید.· مصرف سدیم از طریق غذا یا نوشیدنی ضروری است تا مایع در بدن حفظ شود و تعادل الکترولیتها برگردد.
۳. آب خالص یا نوشیدنی ورزشی؟
این سؤال مهم است: آیا در هوای گرم فقط آب کافی است یا باید افزودنی مصرف کرد؟
آب خالص معمولاً کافی است اگر:
· ورزش کمتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه باشد.· شدت ورزش متوسط باشد.· تعریق خیلی شدید نباشد.· وعدهی غذایی قبل یا بعد از ورزش مناسب باشد.
نوشیدنی ورزشی یا محلول الکترولیت-کربوهیدرات بهتر است اگر:
· ورزش بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ادامه دارد.· هوا بسیار گرم و مرطوب است و تعریق زیاد است.· ورزش تناوبی شدید مانند فوتبال، بسکتبال، تنیس، هندبال، راگبی یا فوتبال آمریکایی انجام میشود.· ورزشکار سابقهای گرفتگی عضلانی یا «عرق شور» دارد.· چند جلسه تمرین یا مسابقه در یک روز برگزار میشود و زمان بارگیری کم است.
ترکیب استاندارد نوشیدنی ورزشی مؤثر:
· کربوهیدرات: ۶ تا ۸ گرم در هر ۱۰۰ میلیلیتر (۶–۸٪)· سدیم: حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیگرم در لیتر (۰/۵–۰/۷ گرم در لیتر)· پتاسیم: حدود ۸۰ تا ۲۰۰ میلیگرم در لیتر· دمای نوشیدنی: حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه سانتیگراد خنک و خوشایند است.
نکته دربارهی آب یخ:آب خیلی سرد برای افراد سالم ممنوع نیست، اما ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی معده یا اسپاسم شود. همچنین برخلاف تصور رایج، نوشیدنی سرد لازم نیست حتماً به ۳۷ درجه برسد تا از معده خارج شود. نوشیدنی خنک معمولاً بهتر تحمل میشود و حتی میتواند به کاهش اندک دمای مرکزی بدن کمک کند.مکانیسم احتمالی ناراحتی یا غش ناشی از آب بسیار سرد
وقتی مقدار زیادی آب بسیار سرد به سرعت نوشیده شود، تماس ناگهانی مایع سرد با گلو، مری و معده میتواند از طریق تحریک عصب واگ، یک واکنش عصبی به نام رفلکس وازوواگال ایجاد کند. این واکنش ممکن است بهطور گذرا باعث موارد زیر شود:
· کاهش ناگهانی ضربان قلب· افت فشار خون· سرگیجه و احساس سبکی سر· در موارد نادر، غش یا از حال رفتن کوتاهمدت
این حالت معمولاً خوشخیم است و معمولاً با دراز کشیدن و توقف فعالیت برطرف میشود.
۴. کدام رشتههای ورزشی به افزودنی نیاز دارند؟
رشتههای استقامتی
مانند دویدن طولانی، دوچرخهسواری، سهگانه، قایقرانی و شنای آب آزاد:به دلیل مدت طولانی و تعریق بالا، معمولاً به نوشیدنی ورزشی حاوی کرب
وهیدرات و سدیم نیاز دارند. قسمت اول مقاله علمی