از چه ورزشی شروع کنیم؟
به گزارش روابط عمومی هیات پزشکی ورزشی استان تهران، برای افراد کم‌تحرک، پیاده‌روی آرام، دوچرخه ثابت و ورزش در آب انتخاب‌های مناسبی هستند. بهتر است فعالیت با ۱۰ دقیقه در روز آغاز شود و به‌تدریج افزایش یابد. شدت متوسط زمانی است که فرد هنگام ورزش سریع‌تر نفس می‌کشد، اما همچنان می‌تواند صحبت کند. ناتوانی در بیان چند جمله، ممکن است نشانه بالا بودن شدت تمرین باشد.
ورزش مناسب برای شرایط مختلف
- افراد دارای اضافه‌وزن یا درد مفاصل: شنا، راه‌رفتن در آب و دوچرخه ثابت، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.
- سالمندان: پیاده‌روی، تمرین با کش ورزشی و حرکات تعادلی به حفظ قدرت و پیشگیری از زمین‌خوردن کمک می‌کنند.
- افراد دارای ضعف عضلانی: تمرینات مقاومتی سبک با کش، وزنه سبک یا وزن بدن مناسب است.
- افراد کم‌تحرک: فعالیت‌های کوتاه چنددقیقه‌ای در طول روز، شروع ایمن‌تری محسوب می‌شود.
چه زمانی ورزش کنیم؟
برای بسیاری از افراد، پیاده‌روی سبک ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از صرف غذا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. افرادی که انسولین یا داروهای کاهنده قند مصرف می‌کنند، باید زمان تمرین را با وعده غذایی و دارو هماهنگ کنند تا احتمال افت قند کاهش یابد.
یک برنامه هفتگی ساده
یک برنامه مقدماتی می‌تواند شامل سه تا پنج روز پیاده‌روی، دو روز تمرین قدرتی سبک و چند نوبت حرکات کششی و تعادلی باشد. زمان فعالیت باید به‌تدریج افزایش یابد و روزهای استراحت نیز در برنامه در نظر گرفته شود.
چه ورزش‌هایی نیازمند احتیاط هستند؟
افراد دارای زخم پا یا کاهش حس اندام‌ها باید از فعالیت‌های پرفشار مانند دویدن طولانی و پرش خودداری کنند و به ورزش‌هایی مانند شنا یا دوچرخه ثابت روی بیاورند. در صورت وجود مشکلات چشمی ناشی از دیابت، بلندکردن وزنه‌های سنگین و حرکاتی که فشار زیادی ایجاد می‌کنند، ممکن است مناسب نباشد. مبتلایان به بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکلات کلیوی نیز باید پیش از شروع تمرین شدید، ارزیابی پزشکی شوند.
چه زمانی تمرین را متوقف کنیم؟
در صورت بروز سرگیجه، لرزش، تعریق غیرعادی، ضعف شدید، درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول یا اختلال دید، فعالیت باید متوقف و وضعیت قند خون بررسی شود. ورزش مناسب برای افراد مبتلا به دیابت، لزوماً تمرین سنگین نیست؛ فعالیتی منظم، ایمن و متناسب با وضعیت جسمانی، بهترین انتخاب است.