ورزش برای کاهش استرس، حفظ وزن نرمال وارتقاء عملکرد قلب وعروق بسیار مهم است. از جمله ورزش مفید جهت افزایش تراکم استخوان ورزش تحمل وزن می باشد.

استخوان های ما یک جزء حیاتی وبافت زنده ای هستند که در پاسخ به ورزش رشد کرده وقوی تر می شوند.در سال ۲۰۰۹ مرکز توانبخشی در دانشگاه میشیگان، تحقیقاتی به عنوان استخوان وپیشگیری از آسیب دیدگی مشترک، ودر سال ۱۹۶۱ به منظور تعیین تأثیرورزش بر تراکم استخوان انجام دادند.

محققان دریافتند سه ویژگی از ورزش عامل موثری در افزایش تراکم  استخوان می گردند، که عبارتند از:

۱- قدر کرنش، اشاره به نیروی جاذبه یا تاثیر در ورزش است، ورزش هایی از قبیل ژیمناستیک و وزنه برداری

۲- میزان فشار تمرین، اشاره به میزان تاثیر ورزش است، مثل ورزش پریدن

۳- فرکانس کرنش، اشاره به فراوانی ضربه در طول تمرین، مثل ورزش هایی که در حال اجرا دارای فرکانس با فشار بالا هستند.

 پس اندازه، سرعت و فراوانی در طی ورزش در ایجاد تراکم استخوان نقش بازی می کنند.

مطالعات نشان داده است، انجام تمرینات مقاومت به طور منظم، مانند بلندکردن وزنه دو یا سه بار در هفته باعث افزایش تراکم استخوان می شود. این نوع از ورزش تحمل وزن برای تحریک تشکیل استخوان وحفظ کلسیم در استخوان ها که در حال تحمل بار هستند، مفید است.

انتخاب ورزش تحمل وزن

در ورزش های تحمل کننده وزن می توان از وزن بدن خود ویا تجهیزات از قبیل وزنه یا دستگاه استفاده کرد.

برخی از ورزش های تحمل وزن عبارتند از:

پیاده روی، وزنه برداری، تمرینات قدرتی، تنیس، ایروبیک، فوتبال، بسکتبال، والیبال، ژیمناستیک، بالا رفتن از پله

ورزش شنا و دوچرخه سواری از نمونه ورزش های غیرتحمل وزن هستند، که می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد.

سایر عوامل خطرساز برای تراکم استخوان پایین تر:

اختلالات غذا خوردن، وزن بدن پایین، یک رژیم غذایی کم کلسیم و ویتامینDمی باشند.

تقویت تراکم استخوان در طول زندگی

به طور معمول پس از سن ۳۰ سالگی تراکم استخوان شروع به کاهش می کند وپوکی استخوان به سراغ می آید. اگر سن شما از ۳۰ سالگی گذشته نگران نباشید، هیچ زمانی جهت ساخت تراکم استخوان دیر نیست.

به دست آوردن کلسیم کافی در رژیم غذایی وانجام ورزش تحمل وزن در هر سنی بهترین راه برای حفظ توده استخوانی است.

محققان دریافتند هفته ای ۳ روز، هر جلسه ۱۵ تا ۲۰د قیقه ورزش تحمل وزن برای ایجاد تراکم استخوان کافی است، بنابراین همیشه جهت حفظ سلامتی خود ورزش را در برنامه زندگی خود قرار دهید تا شاداب وسلامت بمانید.

دکتر رمضان حیدریان-رئیس هیات پزشکی ورزشی استان سمنان