*تمرینهای تعادلی:
آیا سالمندان اطراف شما به راحتی از زمین بلند میشوند؟
آیا تابحال دچار لغزش پا شده اند؟
آیا تابه حال پس از لغزیدن پابه زمین افتاده اند؟بهتراست بدانید که " افتادن" شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولا باعث شکستگی ران و لگن میشود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را در پی دارد.
تمرینهای تعادلی از طریق تقویت عضلات مخصوصا" عضلات پاها،باعث میشود که سالمند بتواند هنگام لغزیدن ،تعادل خود را حفظ کند.بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری کند.
نمونه های ازتمرینهای تعادلی:
به سالمندتوصیه کنید:
1-کنار دیوار بایستد،روی پنجه پا بلندشود .از 1 تا8 بشمارد .انگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگرددو زانوها را خم کند دوباره به حالت اول برگردد.این حرکت را 4تا8مرتبه تکرار کند. در مقابل آینه می تواند حرکات را صحیح تر انجام دهد.
2-بایستد.برروی زمین 3 نقطه فرضی را در جلو ،پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرد سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته ،پنجه پای راست را به ترتیب در این 3 نقطه قرار دهد.این کار را با پای چپ تکرار کند.
3-پشت یک صندلی بایستد.پشتی صندلی را با دو دست بگیرد.پای راست را از زانوبه طرف عقب خم کند. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرار کند.
*تمرینهای قدرتی
تمرینهای قدرتی موجب تقویت عضلات میشود و توانایی سالمندان را افزایش میدهد. هم چنین با افزایش مصرف انرژی ،موجب میشود که وزن مناسب داشته باشند و قند خونشان طبیعیی بماند. فایده دیگر تمرینهای قدرتی ،جلوگیری از پوکی استخوان است.
آیا سالمندان اطراف شما اضافه وزن دارند؟
آیا هنگام شستن ظرفها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارند؟
آیا با کمی راه رفتن دچارضعف پاها میشوند؟
آیا دچار دردزانو هستند؟
تمریتهای قدرتی دراین موارد به سالمندان کمک میکند. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد.
نمونه های تمرینهای قدرتی:
به سالمند توصیه کنید:
1-صاف روی صندلی بنشینید. درحالی که وزنه ها را در دست دارد،دست ها در دوطرف بدن آویزان اند. با خم کردن آرنج،وزنه را به سمت بالا ببرد و هم سطح شانه ها نگه دارد. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی سالمند حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد. در صورت عدم احساس خستگی 8بار تکرار شود سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورد.
2-صاف روی صندلی بنشیند.در حالیکه وزنه را دست دارد دستها را در کنار باسن قرار دهد.به آهستگی دستها را بالا ببرد ومستقیم درجلو نگه دارد.به آهستگی درحالت اول برگردد.اگراحساس خستگی نکرد 8بار تکرار شود.
3-صاف روی صندلی بنشیند.وزنه ها را جلوی قفسه سینه نگه دارد. آرنج ها را کاملا به طرف خارج نگه دارد. اگر احساس خستگی نکرد 8بار تکرار شود.
*حرکات انقباضی ایستا
باکمی دقت متوجه می شوید اغلب سالمندان در بسیاری از ساعات روز بی حرکت اند. مثلا زمانی که کاری برای انجام دادن ندارند،زمانی که تلویزیون تماشا می کنند .زمانی که در پارک ننشسته اند و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اند و یا سوار اتومبیل اند.تمام این زمانها فرصت خوبی است که سالمندان تمرینهای انقباضی ایستا را انجام دهند.
نمونه هایی از تمرین های انقباضی ایستا
به سالمند توصیه کنید:
1-روی زمین بنشینید .پاها را دراز کند. عضلات ران خود را سفت کند.از 1تا10 بشمارد. در حین انجام حرکت نفس بکشید .سپس عضلات را رها کند. پشت باید صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.این حرکت 5تا10بارتکرار شود.
2-در بین چارچوب در بایستد . دست های خودرا در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه دهد. از دو طرف به چارچوب فشار آورد. از 1تا 10بشمارد و رها کند. این حرکت را 5تا10بار تکرار کند.
3-صاف بنشیند .کف دستها را به یکدیگر چسبانده فشار دهد. از 1تا10بشمارد و رها کند.
مریم خائف –مسئول کمیته روانشناسی هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان