پنجشنبه ۱۸ آذر ۱۳۹۵ - ۱۰:۰۵

شیوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن

آزمون سطح تغذیه

شما به عنوان یک ورزشکار، علاقه دارید به میزانی کالری غذایی دریافت کنید که وزن بدنتان در حد دلخواه بماند. شما باید برنامه غذایی کامل ورزشی خود را طوری طراحی کنید که کالری دریافتی‌تان برابر کالری مصرفی‌تان باشد.

بدن شما هرگز بیکار نیست. حتی وقتی شما فعالیتی نمی‌کنید، بدنتان برای ترمیم و نگهداری سلولها، ساخت عضلات و انجام اعمال حیاتی پایة بدن مثل نفس کشیدن و گوارش غذا، نیاز به انرژی دارد. بنابراین میزان کل کالری مورد نیاز شما در حال استراحت مطلق در بستر (البته در حالت بیداری و سکون) در طی ۲۴ ساعت ابزار مناسبی است که با آن می‌تواندی میزان انرژی مورد نیاز خود را با افراد دیگر و نیز با شرایط وجود فعالیت بدنی در طول روز مورد مقایسه قرار دهید. این مقدار انرژی مورد نیاز بدن را میزان سوخت پایه یا به اختصار «می‌سوپا» می‌نامند.

سن، جنس، اندازه بدن، وزن بدن، و کارکرد غدد داخلی، تعدادی از متغیرهای مؤثر بر می‌سوپا را تشکیل می‌دهد. هنوز هم اعتقاد بر آن است که یک مرد ۲۰ ساله برای می‌سوپای خود نیاز به یک کالری در ساعت برای هر کیلوگرم وزن در یک دورة ۲۴ ساعته دارد (برای زنی با همین سن و سال، این مقدار حدود ۹/۰ کالری است).

بنابراین می‌توانیم از این فرمول برای نمایش تقریبی میزان مصرف کالری روزانه استفاده کنیم. برای مثال یک مرد ۷۰ کیلویی در هر ساعت خواب حدود ۷۰ کالری انرژی مصرف می‌کند یا به عبارتی ۵۶۰ کالری در هر ۸ ساعت. همین مرد اگر در حالت درازکش قرار گرفته و بیدار باشد در هر ساعت ۸۰ کالری سوخت لازم دارد. فعالیتهای روزانه عادی (مثل راه رفتن، مطالعه کردن، کار پشت میز نشینی) در فردی با همین حدود ۱۰۰ کالری در ساعت سوخت لازم دارد.

اگر شما می‌دانید که در طول روز چه کارهایی انجام می‌دهید می‌توانید نیازمندی خود به انرژی را با استفاده از جدول مصرف انرژی محاسبه کنید. به خاطر داشته باشید که این محاسبه کالری مربوط به یک مرد ۷۰ کیلویی است. اگر وزن شما ۷۰ کیلو نیست می‌توانید با اضافه یا کم کردن ۱۰ کالری در هر ساعت فعالیت به ازای هر ۵/۲ کیلو اختلاف از مورد فرضی ما، عدد مربوط به خود را به دست آورید. اما حتی با چنین محاسبه‌ای هم، عدد به دست آمده تنها در حکم یک تخمین است، چرا که همان طور که قبلاً گفتیم می‌سوپا بر حسب عوامل متعدد تغییر می‌کند.

شما می‌توانید می‌سوپای خود را با تغییر برنامة ورزشی بالا ببرید. دانش نوین نشان می‌دهد کسانی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۷۵ درصد ظرفیت خود ورزش می‌کنند، همچنان ساعتها بعد از ورزش هم سوخت و ساز انرژی شدیدتر از حد معمول دارند. همچنین می‌سوپای شما پس از چند هفته تمرین همچنان بالا خواهد رفت. بنابراین بدن شما به عنوان بدن یک ورزشکار دارای سوخت و ساز در حال استراحت شدیدتری نسبت به یک فرد کم تحرک عادی است، و این خود به شما اجازه می‌دهد تا در سراسر روز کالری بیشتری بسوزانید.

شما نیز نیازمند آن هستید که به میزان نیاز پایه کالری رشته ورزشی خود آگاه باشید تا بتوانید بر طبق آن میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. این مسئله وقتی اهمیت بیشتری دارد که هدف شما افزایش یا کاهش وزن باشد، اما به هر حال موضوعی است که در حالات برقراری وزن روزمره‌تان هم حائز اهمیت است.

 سیدکمال موسوی-دانشجوی ارشد تربیت بدنی-هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.