برای درمان آسیب به تفکیک در بخش آسیب شناسی ورزشی مطالب متعددی داریم و معمولاً بهترین روش و اقدام در درمان آسیب روش درمان PRICE است، بدین ترتیب پشتیبانی (protection) ، استرحت (rest)، یخ (lce) ، فشار – بانداژ (compression) و بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده(elevation) 

با این حال تغذیه نیز بخشی از روند درمان آسیب ورزشی است، در این مطلب با ۷ ماده غذایی و مکمل مفید برای درمان آسیب آشنا شوید.

۱- پروتئین

پروتئین بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت‌های بدن به خصوص عضله است. بعد از یک آسیب ورزشی، بخش آسیب دیده اغلب بی‌حرکت است که منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می‌شود.

با این وصف، مصرف کافی پروتئین می‌تواند در کاهش این وضعیت مؤثر باشد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از التهاب و کاهش دوران درمان آسیب کمک کند.

گذشته از این افزایش مقدار مصرف پروتئین علاوه بر ترمیم و بازسازی عضله در شروع مجدد تمرین نیز می‌تواند در بازسازی عضلات از دست رفته مؤثر باشد.   بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل یا دانه‌ها را فراموش نکنید.

۲- میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C

ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد که به سلامت استخوان، عضلات، پوست و تاندون کمک می‌کند. بنابراین، دریافت کافی ویتامین C از رژیم غذایی شما یک راه عالی برای کمک به بدن در بازسازی بدن پس از آسیب است.

گذشته از این ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که با جلوگیری بروز بیش از حد التهاب در سرعت بخشیدن به درمان آسیب مفید باشد.

ویتامین C را می‌توانید خیلی راحت از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مواد غذایی با بالاترین مقدار آن شامل مرکبات، فلفل قرمز و زرد، سبزیجات تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت‌ها، گوجه فرنگی و انبه هستند.

۳- اسید های چرب اُمگا ۳

پس از آسیب، اولین مرحله از درمان، همیشه شامل مقداری التهاب است. این پاسخ التهاب مفید و برای درمان لازم است. اما چنانچه این التهاب بیش از حد طولانی شود و برای مدت طولانی باقی بماند، ممکن است سرعت درمان آسیب را کم کند.

یکی از راه‌های جلوگیری از التهاب اضافی که موجب تاخیر در درمان آسیب می‌شود، مصرف به مقدار کافی اُمگا ۳ است. از منابع آن نیز می‌توان به ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و تخم چیا که خواص ضد التهابی دارند، اشاره کرد.

البته می‌توانید با محدود کردن امگا ۶، که معمولاً در ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و روغن آفتابگردان یافت می‌شود، از التهاب بیش از حد و یا طولانی مدت جلوگیری کنید. گذشته از این، برخی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل  امگا ۳ ممکن است به افزایش تولید پروتئین عضلانی و کاهش از دست دادن عضله در طول دوره بی‌حرکتی عضو آسیب دیده مفید باشد.

۴-  مواد غذایی غنی از روی

«روی» یا زینک بخشی از آنزیم‌ها و پروتئین است که برای درمان آسیب و هعچنین ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است. نتایج مطالعات بیانگر این است که عدم دریافت روی یا زینک در رژیم غذایی می‌تواند روند درمان آسیب را به تأخیر بیاندازد.

بنابراین، مصرف غذاهای غنی از «روی» مانند گوشت، ماهی، سخت پوستان، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و غلات سبوس‌دار ممکن است در درمان آسیب  به طور موثر برای شما مفید باشد.

البته توجه داشته باشید که زینک برای جذب با مس رقابت می‌کند، بنابراین دریافت دوز بالای زینک از مکمل، ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.

۵-  غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین  D

کلسیم جزء مهم استخوان و دندان است که در انقباض عضلانی و سیگنالینگ عصب نقش دارند. به همین دلیل مهم است که همشه مقدار کافی از آن را مصرف کنید.

غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو تقویت شده با کلسیم و پروتئین‌های گیاهی است.

 ویتامین D نیز به همان اندازه مهم است زیرا به جذب کلسیم موجود در مواد غذایی کمک می‌کند و همراه با کلسیم، نقش مهمی در بهبود آسیب استخوان دارد. همچنین، ویتامین D به اندازه ی کافی ممکن است شانس بهبودی بعد از عمل جراحی را نیز افزایش دهد به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D بعد از جراحی رباط قدامی (ACL) باعث بهبود قدرت می‌شود.

۶-  گلوکوزامین

گلوکوزامین ماده طبیعی موجود در مایع سینوویال است که مفاصل را احاطه کرده و برای ساخته شدن اجزای تاندون‌ها، رباط و غضروف نقش دارد. بدن به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می‌کند اما در صورت نیاز می‌توانید سطح آن را از طریق مصرف مکمل‌ها افزایش دهید.

نتایج تحقیق در افراد مبتلا به آرتریت نشان می‌دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد. همچنین، مطالعات در افراد سالم نشان می‌دهد که مکمل با ۱ – ۳ گرم از گلوکوزامین در طول روز ممکن است به کاهش زوال مفاصل کمک کند.

یک مطالعه اخیر حیوانی نیز نشان داد که مصرف گلوکوزامین به صورت روزانه بعد از شکستگی ممکن است سرعت بهبودی استخوان را افزایش دهد. این مکمل با توجه به ماهیتی که دارد در صدمات و آسیب‌های غضروفی مفصلی در ورزشکاران مورد مصرف قرار می‌گیرد و حتی به منظور افزایش سرعت بهبودی شکستگی استخوان و یا کمک به کاهش درد پس از جراحی‌های مفصلی. با این حال، تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

لازم به ذکر است که مکمل گلوکوزامین برای زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا ممکن است، خطرناک باشد.

۷- مواد غذایی مفید برای شکستگی استخوان

علاوه بر کلسیم و ویتامین D مصرف مواد غذایی زیر نیز می‌تواند به درمان سریع‌تر استخوان‌ها کمک کند :

منیزیم : موجب پایداری و استحکام استخوان می‌شود. در بادام، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، لوبیا قرمز، نخود چشم سیاه، عدس و شیر موجود است.

سیلیکون : نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان (استخوان سازی) ایفا می‌کند. بهترین منابع شامل غلات و حبوبات، هویج و لوبیا سبز است.

ویتامین های K۱ و K۲ : کلسیم را به سمت استخوان هدایت می‌کند و باعث تقویت استخوان می‌شود. بهترین منابع آن عبارتند از سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی که از گاوهای علف‌خوار تهیه می‌شود.

بور : با افزایش و حفظ کلسیم و منیزیم و افزایش اثر ویتامین D سلامت استخوان را افزایش می‌هد. آلوچه بهترین منبع غذایی است.

اینوزیتول : به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو موجود است.

آرژنین : این آمینو اسید برای تولید اکسید نیتریک که یک ترکیب لازم برای التیام شکستگی است، مورد نیاز می‌باشد، بهترین منابع آن شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر هستند.

تهیه و ترجمه : کیوان فیروزه ای

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان

منبع:  healthline