اما یکی از مسائل مهمی که افراد جامعه در بحث ورزش و سلامتی به آن توجه آنچنانی نمی­کنند خواب است و اینکه خواب چه تاثیرات مفیدی بر نتیجه تمرینات ورزشی افراد دارد. بیشتر افراد پیوسته به دنبال راه های جدید و موثری برای افزایش عضله سازی هستند مثل رژیم های غذایی جدید، جدیدترین مکمل ها، تمرینات روزانه و ... اما یکی از مواردی که شاید مهمتر از همه این­ها باشد، خواب است. چرا که بهترین تمرینات، رژیم های غذایی و مکمل ها نمی تواند استراحت کم ناشی از کم خوابی را جبران کند. خواب سیستم هورمونی بدن، سیستم مغزی بدن، سوحت و ساز بدن، سیستم های شیمیایی بدن و ... را به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می دهد.  بسیاری از افراد این را نمی دانند که استراحت مناسب و خواب خوب در مواردی بیشتر از وزنه های سنگینی که در باشگاه می زنند برای ساختن بدنشان و پرورش عضلاتشان به کارشان خواهد آمد.

ارتباط بین خواب و بدنسازی یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند و یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ما حصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست. حتی نشان داده شده که خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می کند و یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با یک ذهن خسته توانایی بیشتری برای اجتناب از رژیم های سخت و تضعیف کننده دارد. همچنین برخی تحقیقات نشان داده که زمان طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزشکار در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. یا این که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. بطوریکه اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا” انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت. برخی مطالعات نیز نشان داده است که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت از خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهایی که در هنگام خواب رخ می دهد برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید مهم می باشد.

برخی تحقیقات دیگر نیز نشان داده اند که کم خوابی به دلیل رساندن سیگنال های ناقص به گیرنده های انسولین باعث کاهش حساسیت انسولین می شود که متعاقب آن احتمال ابتلا به دیابت وجود دارد. و همچنین می تواند سطوح هورمونهای گرسنگی را تغییر داده و شما را بیشتر گرسنه کند که به دنبال آن احتمال چاقی وجود دارد.

 سعی کنید از کافئین و غذاههای غنی از تیروزین  که تحریک کننده مغز هستند یا قرص های خواب که باعث ایجاد الگوهایی خواب آشفته می شوند در شب خودداری کنید یا اتاق خواب خود را به اندازه کافی خنک نگه دارید چون رطوبت ممکن است باعث اختلال در خواب شود.

یک بدنساز به طور نرمال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که ۱  ساعت آن مربوط به قبل از تمرین بعد ازظهر باشد.

دکتر حمید ملکشاهی نیا / متخصص فیزیولوژی /هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان