اولین موضوعی که باید به آن پرداخت ،زمان صرف وعده غذایی پیش از تمرین ورزشی است که بسیار مهم است . رعایت فاصله زمانی بین وعده غذایی و زمان تمرین باید بیش از یک ساعت باشد و رعایت این مسئله برای ورزشکار حائز اهمیت است  

دلیل آن این است که ورزشکارآمادگی لازم را ندارند. اگر تنها ۳۰ دقیقه قبل از یک ورزش شدید غذا بخورید احتمالاً شاهد مشکل خواهید بود. بنابراین برنامه‌ریزی غذایی برای ورزشکاران بسیار مهم است و باید بدانید که حداقل 1 تا 2 ساعت بین وعده غذایی و انجام تمرینات شدید ورزشی باید فاصله باشد به خصوص اگر در این وعده غذایی از نان و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کرده باشید.

نزدیک به تمرین یا مسابقه بهتر است مایعات به جای غذاهای جامد صرف نمود به این طریق هضم سریعتری اتفاق میافتد 

نکته مهم در این میان ، غذاهای پر ادویه و چرب است . در نتیجه از خوردن غذاهای پر چرب اجتناب شود  زیرا سخت‌تر هضم می‌شوند، این غذاها برای هضم شدن به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و مدت زمان زیادی در معده باقی می‌مانند. 

در این زمان برای هضم غذا، خون بیشتری به معده می رود که ایجاد مشکلات گوارشی و درد در ناحیه شکم می کند.

1 ساعت قبل ورزش صرف آبمیوه تازه ، میوه ، نوشیدنی های پرانرژی مثل اسموتی ها توصیه میشود.

هضم غذا 

بعضی افراد بعد از  غذا خوردن  احساس سنگینی می‌کنند و با هضم غذا مشکل دارند . با عجله و تند تند غذا خوردن این مشکل را بیشتر می نماید.

مصرف آب به بهتر شدن این مشکل کمک می کند ولی در بین غذا میل نکنید

آب گازدار  در بهبود هضم غذا موثر است ( از زیاده روی در نوشیدن آب گازدار جلوگیری شود)

نوشیدن بعضی از دمنوش ها هم کمک کننده است دمنوش آویشن، نعنا و چای سبز موثر می باشد

همجنین دمنوش آب گرم ولیمو تازه هم توصیه میشود

آب هویج

مصرف آب هویج پس از غذا هم بسیار به برطرف شدن این مشکل کمک میکند 

استراحت کردن 

از کارهای دیگری که باید انجام گیرد ،استراحت است ، که موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش میشود .

خوابیدن به سمت چپ موجب افزایش قدرت هضم غذا میشود .البته بلافاصله بعد غذا نخوابید 

به فاصله زمانی  دو ساعته بعد غذا استراحت کنید 

 ماست

ماست های پروبیوتیک به دایل رشد باکتری های مفید و همچنین سرعت دادن به حرکت غذا در روده موثر هستند

مصرف فیبر

مواد غذایی پر فیبر مثل مواد غذایی سبوس دار، مغزها، سبزیجات، میوه ها را بیشتر میل کنید زیرا

سرعت هضم را بالا می برند

در خوردن اقلام غذایی زیر احتیاط کنید:

بستنی، غذاهای چرب و سرخ شده،گوشت های کنسروی، بیسکویت ها،چیپس،گوشت قرمز 

در نهایت باید متذکر شد با افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم غذا و همچنین به درستی جویدن غذا ( غذا با بزاق خوب مخلوط گردد) کمک شایانی در برطرف کردن یا بهتر کردن مشکل هضم غذا در فرد نمود.

چیترا ایران پور /مسئول تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان