. هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان و سایرین، در ۲۳ ساعت دیگر شبانه روز نهفته است. تعیین و زمانبندی مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی، ورزشکار را در ساختن بدنی پرورش یافته یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه اغلب باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود. برای رفع این مشکل با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم، می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه داد، و هم حجم عضلات را افزایش داد.
- نکته اول: با توجه به میزان و شدت تمرینات بايد هر 2 الي 3 ساعت يک وعده غذا مصرف کنید. در عین حال از تمام گروه های غذایی در برنامه روزانه خود بهره ببرید.
- نکته دوم: در وعده هاي اصلي که در روز مي خوريد حتما بايد از منابع کامل پروتئيني که حاوي تمامي اسيد آمينه هاي مورد نياز بدن است استفاده کنيد. وعده هاي اصلي صبحانه و ناهار و شام بايد حاوي مواد غذايي مقوي و حاوي پروتئين هاي با ارزش غذایی بالا (پروتئین های حیوانی) باشد. در عین حال بسته به نوع و شدت تمرینات میان وعده ها نيز بايد متشکل از مواد غذايي مقوي و کامل باشد.
- نکته سوم: ميوه ها و سبزيجات در می بایست در تمام وعده ها مورد استفاده قرار گیرند. در نظر داشته باشید که اولویت مصرف با میوه وسبزی های تازه است.
- نکته چهارم: در مصرف کربوهیدرات های ساده (قند، شکر، عسل، مربا، بستنی، ژله و...) و کمپلکس (نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و انواع میوه و سبزی) دقت کنید. هریک از این دو گروه به زمان های خاصی از روز تعلق دارند.
- نکته پنجم: بهتر است حدود 30 درصد از کل انرژي مورد نياز روزانه از چربی ها دریافت شود.
- نکته هفتم: وعده هاي غذايي در طول روز باید حاوی مواد غذايي طبيعي و جامد باشد. در صورت نیاز نوشيدن مکمل هاي مايع ورزشی را به وعده هاي غذايي پس از تمرين محدود کنيد.
غذاي قبل از تمرين
شما بايد طوري غذاي دريافتي تان را تنظيم كنيدكه سوخت مورد نياز در طول تمرين، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم براي هضم، به نوع و ميزان غذايي كه مصرف شده است بستگي دارد. عموماً هضم غذاهاي پرچرب، پروتئين و فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتري دارد و ممكن است باعث ناراحتي معده در طول ورزش شود. بنابراین، بهتر است سه الي چهار ساعت قبل از تمرين یک وعده غذایی کامل و يك الي دو ساعت قبل از ورزش يك غذاي سبك مصرف کنید.
غذايي كه قبل از تمرين خورده مي‌شود، بايد منبع خوبي از كربوهيدرات باشد. همچنين بايد كم چربي و با فيبر متعادل براي كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتي معده و روده باشد. بدین منظور می بایست غذاهایی را انتخاب کنیم كه شامل پروتئين، ويتامين و مواد معدني باشند.
غذاهاي مناسب براي مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرين
نان فانتزي با مربا يا عسل + شير
سيب زميني آب پز ، پنير یا گوشت+ شير
لوبياي آب پز با نان تست + میوه
حبوبات فرآوري شدة صبحانه + شير
نان با پنيريا گوشت + موز سبز
برنج و گوشت کم چرب+ ماست میوه ای
ماكاروني يا برنج با سس با محتويات كم چرب (مثل گوجه فرنگي، سبزيجات، گوشت كم چربي)
خوراك‌هاي مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين
غذاي مايع
ميلك شيك (مخلوط شير و شربت و بستني) يا شربت ميوه صاف شده
قطعه‌هاي خوراكي مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهيدرات و پروتئين كنترل كنيد)
حبوبات فرآوري شده صبحانه + شير
قطعه‌هاي خوراك تهيه شده از حبوبات
ماست ميوه‌اي
ميوه خوراك‌هاي مناسب براي مصرف كمتر از يك ساعت قبل از تمرين
نوشيدني‌هاي ورزشي و ژل كربوهيدرات
داروهاي تقويتي
قطعه‌هاي خوراكي مخصوص ورزش
آب نبات ژله‌اي
عكس‌العمل نامطلوب گوارشی به مصرف كربوهيدرات در طول يك ساعت قبل از ورزش به ندرت در ورزشکاران دیده شده است. غذاهاي محتوي كربوهيدرات اثرات متفاوتي بر روي گلوكز خون دارند. غذاهاي باشاخص گليسمي پايين باعث آزاد سازي آرام و پيوسته گلوكز در خون مي‌شوند در حالي كه غذاهاي با اندیس گليسمي بالا باعث افزايش سريع و كوتاه مدت گلوكز خون مي‌شوند. توصيه شده است كه غذاهاي با اندیس گلایسمی پايين، به‌عنوان غذاي قبل از ورزش استفاده‌شوند چون مي‌توانند قبلاً منتج به آزاد سازي آهسته و پيوسته گلوكز درخون شوند و سطح گلوكز خون را براي مدت بيشتري پايدار نگه دارند. بنابراین مصرف مواد غذایی مانند ماست، نان حبوبات، ماكاروني، پرتقال و موز سبز در فاصله زمانی یک تا دو ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.
در شروع تمرين ذخاير گلیکوژن کبد و عضلات باید تکمیل باشند. بنابراین در قاصله بین دو تمرين ذخاير كربوهيدرات باید جایگزین شوند، در غیر این صورت در تمرين بعدي فرد با كمبود انرژي مواجه خواهد شد و این امر باعث استفاده از ذخاير پروتئيني يعني عضلات به عنوان يك منبع انرژي خواهد شد.
جهت حصول نتیجه مطلوب بايد بلافاصله بعد از تمرين حتی پیش از تعویض لباس يك وعده غذايي پر كربوهيدرات با پروتئين متوسط اما با كيفيت بالا مصرف شود. اين وعده ي غذايي شما هم شامل يك كربوهيدرات كمپلكس (نشاسته) مانند برنج و سيب زميني باشد و هم يك وعده كربوهيدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع ميوه ها كربوهيدرات ساده به پر كردن سريع ذخاير تخليه شده منجر خواهد شد و كربوهيدرات كمپلكس به تداوم اين روند كمك خواهد كرد اگر مايل هستيد در حين و بلافاصله بعد از تمرين امينو اسيد هاي لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت ونيم قبل از تمرين يك وعده ي پر پروتئين براي خود در نظر بگيريد .
غذاهای مناسب برای مصرف بلافاصله بعد از تمرين:
يك تا دو ليوان شير كم چرب، 10 عدد خرما، يك عدد سيب زميني پخته و 10 عدد سفيده ي تخم مرغ.
يك تا دو ليوان شير كم چربي، سه قاشق پودر پروتئين، يك عدد موز، 5 عدد خرما و يك عدد سيب زميني پخته.
يك يا دو ليوان شير كم چربي، دو قاشق غذاخوری عسل، 10 عدد سفيده ي تخم مرغ، كمپوت آناناس و ده قاشق غذاخوری پلو.
يك تا دو ليوان شير كم چرب، پودر حاوي مكمل كربوهيدرات (يكي از انواع weight gainer )، 5عدد سفيده ي تخم مرغ و يك عدد سيب زميني پخته.
500 گرم سيب زميني پخته، 5 عدد خرما و 10 عدد سفيده ي تخم مرغ.
200 گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ي مرغ و يك عدد موز.
150 گرم عدسی، يك عدد موز، 10 عدد خرما.
بعلاوه مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي در طول تمرين، راه مناسبی براي بالا نگه داشتن سطح گلوکز خون در طول فعاليت فراهم مي‌كند. یک يا دو ليوان نوشيدني حاوی 7% كربوهيدرات به صورت جرعه جرعه بدون وجود احساس تشنگي، موجب میشود که در طي تمرین هم قند خون بالا بوده و سلولها با كمبود گلوکزمواجه نمی شوند ، و هم بدن به دلیل تعریق زیاد دچار کم آبی نخواهند شد. و در نتیجه میزان عملکرد ورزشی فرد افزایش خواهد یافت.
رویا آقازاده
مسؤل کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان قزوین