جسم بدون توجه به علت اضطراب (مانند هر یک از موارد بالا) در همه موقعيت های اضطراب زا به يک صورت واکنش نشان میدهد. نگرانی فقط در ذهن نيست؛ بنابراين وقتی ذهن نگران است جسم هم واکنش هايي اینچنین نشان می دهد: افزايش ضربان قلب و آهنگ تنفس، افزايش تنش عضلات، احساس خستگی، تحريک پذيری، خشک شدن دهان، عرق کردن و سرد شدن کف دستها، دلشوره، تمايل به دفع ادرار، برافروختگی چهره، لرزش صدا، تهوع، افزايش فشار خون و....که همه از نشانه های جسمانی اضطراب است. بعضی از علامت های ذهنی اضطراب هم عبارتند از احساس سردرگمی، فراموش کردن جزئيات، ناتوانی در تمرکز، توسل جستن به عادت های گذشته و ناتوانی در تصميم گيری. البته اگر همه اينها با هم به سراغ کسی بيايد عملکردش، کاملا مختل می شود. ولی اغلب، تنها بعضی از اين علامت ها احساس می شوند. اضطراب تأثيرات متفاوتی در افراد متفاوت می گذارد. لذا ضمن اینکه همه ورزشکاران از چگونگی تأثير اضطراب بر خود و عملکردشان باید آگاه باشند، تفاوتهای فردی بايد در نظر گرفته شوند .
مکانیسم اثرگذاری اضطراب
اضطراب از دو راه بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوب می گذارد:
الف- اضطراب سبب انقباض غيرضروری در عضلات می شود.
وقتی نام کسی را برای گرفتن مدال و کاپ قهرمانی می خوانند تا روی سکو برود اگر دچار اضطراب شود راه رفتن که طبيعی ترين فعاليت انسان است، برايش دشوار می شود. زيرا عضلات زيادی دچار انقباض می شوند که مانع راه رفتن روان و راحت می باشند. همين اتفاق ممکن است در مسابقه دو برای دونده روی دهد. بسياری از مردم بر اثر اضطراب در عضلات خود کوفتگی و درد احساس می کنند که ناشی از انقباضات و تنش های ناخواسته است. انقباض های زائد عضلات سبب ناهماهنگی و ناموزونی حرکات و گاه سبب کند شدن آنها و نيز موجب صرف انرژی زياد و خستگی زودرس می شود. یکی از تمرینات کاهش اضطراب، عبارت از بکارگیری تمرينات آرام سازی است. با تمرینات آرام ساززی و رها کردن عضلات و مهارت يافتن در آن می توان در مواقع افزايش تنش عضلانی، آنها را آرام کرد.
ب- تغيير در توجه و تمرکز:
اضطراب زياد توجه و تمرکز را بر هم می زند و به دنبال آن عملکرد افت می کند. بطور کلی وقتی دچار اضطراب می شويم همه فعاليت های ذهنی دچار کندی شده و فرد دقتش پایین می آید. کسی که در ملاقات با يک شخصيت مهم دچار اضطراب شده وقتی می خواهد دوست خود را معرفی کند، ممکن است نام او را به ياد نياورد.
معمولاً در اضطراب زياد، توجه محدود می شود. يعنی دامنه توجه باريک می شود و ورزشکار نمی تواند همه ميدان بازی را زير نظر بگيرد. مصداق آن زمانی است که يک بازيکن فوتبال يا بسکتبال دچار اضطراب می شود و به علت محدود شدن توجه، يار هم تيمی خود را که در موقعيت خوبی برای دريافت پاس قرار دارد نديده و توپ را به اشتباه به حريف پاس می دهد.
علل ایجاد اضطراب
بطور کلی وقتی فرد به اين نتيجه برسد که توانايي اش برای انجام کاری که از او انتظار میرود کافی نيست دچار اضطراب می شود. بنابراين مهم ترين عامل اضطراب قضاوت شخص در مورد اهميت کار و توانايي خود اوست. در عين حال عوامل اضطراب زا در ورزش را می توان به دو دسته موقعيتی و شخصي تقسيم کرد:
عوامل موقعيتی اضطراب:
اهميت مسابقه: هر چه اهميت مسابقه بيشتر باشد، احتمال افزايش اضطراب بيشتر است. البته اهميت مسابقه در نظر همه ورزشکاران يکسان نيست.
بلاتکلیفی: مثلاً در بازيهای گروهی وقتی نتيجه بازی مساوی است، ميزان اضطراب بيش از حالتی است که اختلاف دو تيم زياد است يعنی شرايطی که تيم حريف يا خيلی قوی تر يا خيلی ضعيف تر است و نتيجه مسابقه معلوم است.
همينطور بلاتکلیفی ورزشکار از اينکه آيا جزء نفرات اصلی تيم هست يا نه، آيا می تواند از سربازی يا دانشگاه مرخصی بگيرد و ... می تواند از عوامل بی اطمينانی و بلاتکلیفی به شمار آيد.
عوامل شخصی:
عوامل شخصی اضطراب شامل این موارد می باشد:
الف- اعتماد به نفس: هر چه اعتماد به نفس بيشتر باشد، اضطراب کمتر است. بنابراين افزايش اعتماد به نفس سبب کاهش اضطراب می شود.
ب- اضطراب صفتی: غير از اضطراب مسابقه که يک اضطراب موقعيتی است، همه انسانها از نظر اضطراب صفتی با هم متفاوت اند. بعضی ها موقعيت های زيادی برايشان اضطراب زاست. بنابراين هرچه اضطراب صفتی يک ورزشکار بيشتر باشد احتمال مضطرب شدن او در مسابقه بيشتر است.
روش های مقابله با اضطراب:
- کنترل فکر: افکار منفی را به مثبت تبديل کنيد.
- تمرکز بر تکليف: به جای تمرکز بر نتیجه، توجه خود را به کارهايي معطوف کنيد که در دست داريد.
- به نکات مثبت خود توجه کنيد.
- آمادگی روانی پيش از مسابقه: تصويرسازی، آرميدگی و ...
- تنظيم وقت: استفاده بهينه از وقت برای تمرين و ساير امور زندگی
- تمرين سخت: انجام تلاش مطلوب در تمرين
- در تمرين، شرايط اضطراب زا را ايجاد کنيد.
- به زمان حال تمرکز کنيد: به گذشته و آينده فکر نکيند.
- آماده به مسابقه بياييد: با برنامه و نقشه بياييد، وسايل مهيا باشد، در زمان مناسب، احتمال ها را تا حد ممکن پيش بينی کنيد و اقدامات مقابل را بينديشيد.
شیرین رعیتی - کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان البرز