احساس خفگي چنين توصيف مي‌شود: کاهش کارايي به دليل مقدار زيادي از استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنيد. واژه کليدي در اين تعريف همين است. به خاطر بسپاريد که استرس فقط یک نوع ادراک است که فقط و فقط در ذهن شما زندگي مي‌کند. بنابراین، این نوع استرس، شيوه‌اي است که شما يک موقعيت يا وضعيت (که دراینجا مسابقه است) را تعبير مي‌کنيد. به عبارت ديگر، اين شرايط خارجي نيستند که باعث استرس مي‌شوند؛ بلکه شيوه تفکر ما درباره يک رويداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود مي‌آورد. براي ورزشکاري که در حين مسابقه دچار احساس خفگي و درماندگي مي‌شود دانستن اين نکته حائز اهميت بسيار است که مي‌تواند افکاري را که درباره آن رويداد دارد کنترل کند. آيا به شکست يا کمبود اعتماد به نفس خود فکر مي‌کنيد. در اين صورت، اين گونه تفکرات منفي غالباً به اضطراب و تنش مي‌انجامد.
یک مربي باتجربه معمولاً به ورزشکار کمک مي‌کند تا ورزشکار بتواند درک کند که چرا چنين افکار و احساساتي درونش رشد يافته است. در مرحله بعد مربی سعي مي‌کند که اين فرايند را اصلاح کنند يا تغيير دهد امّا معمولاً توفيق چنداني به دست نمي‌آورد. علتش اين است که دانستن اين که چرا چنين افکاري ایجاد می شود، ممکن است لازم باشد امّا، لزوماً براي غلبه بر مشکل کافي نيست.

کنترل اضطراب پيش از رقابت ورزشي
دلشوره‌ها و دلهره‌هاي پيش از مسابقه، طبيعي هستند و آن‌ها را بپذيريد. به مقابله با احساس تنش و اضطراب خود نپردازيد. فکر نکنيد حالتي که داريد ناشي از ترس است. ترشح آدرنالين که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما میشود، عادي است و بخشي از آمادگي طبيعي بدن شما براي مسابقه است. درضمن آنکه پیشنهاد می شود به این حالت توجه کنید، اما روی آن توجه مفرط نکنید و از وجود این تغییرات فیزیولوژیکی دچار اضطراب نشوید. پس از شروع مسابقه، اين احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدني و هم از لحاظ ذهني آمادگي داشته باشيد. هميشه در فاصله زماني مناسبي قبل از مسابقه در محل حاضر باشيد، زيرا عجله برای رسيدن به محل مسابقه باعث افزايش استرس مي‌شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنيد. حرکات کششي انجام دهيد. از قواعد مسابقه آگاه باشيد و لباس مناسب به تن کنيد.
براي چند دقيقه به تصوير سازي ذهني بپردازيد. راحت و آسوده تنفس کنيد، چشم‌هايتان را ببنديد و تجسّم کنيد که همه کارها به خوبي پيش مي‌رود و شما عملکرد خوبي داريد. به خودتان کلمات مثبتی بگویید (خودگفتاری). این نوع خودگفتاری مي‌تواند روحيه شما را تغيير دهد. با وجودي که ورزشکاران بايد در طول مسابقه انعطاف‌پذيري کافي براي واکنش داشته باشند، امّا شما بايد با یک طرح مسابقه که در ذهن دارید، وارد صحنه رقابت شويد. طرح مسابقه شما مي‌تواند ساده (مثل یک روتین ژیناستیک)يا پيچيده (انواع تکنیکها و تاکتیکهای حمله و دفاع در بسکتبال) باشد.

کنترل اضطراب حين رقابت و مسابقه 
بر روي اجرای خود تمرکز کنيد نه نتيجه آن. حواس خود را متوجه زمان حال کنيد و از فکر کردن به آینده يا پايان مسابقه خودداري نمائيد. اگر متوجه شديد که افکار منفي به سراغتان آمده و يا به خودگفتاری منفی پرداخته‌ايد، متوقف شويد و فقط بر روي تنفس‌تان تمرکز کنيد. تمرکز بر روي ريتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمي‌گرداند. لبخند بزنيد. اين يک واقعيت است. اگر با افکار منفي دست و پنجه نرم ميکنيد و نمي‌توانيد از شرّش خلاص شويد، فقط کافيست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنيد، حتي براي چند ثانيه. اين عمل ساده، براي يک لحظه، روحيه شما را تغيير خواهد داد و شايد اين همان زماني باشد که شما نياز داشتيد تا به حالت عادي برگرديد.
طوري مسابقه دهيد که انگار نتيجه‌اش برايتان مهم نيست. اگر گرفتار افکار منفي شويد و انتظار بدترين نتيجه يا شرايط را داشته باشيد، غير ممکن است که بتوانيد حداکثر توانائي‌هايتان را بروز دهيد. اگر طوري مسابقه دهيد که انگار نتيجه‌اش برايتان مهم نيست (مثل تمرینات خود اجرا کنید)، در اين صورت مي‌توانيد آرامش داشته باشيد و از مسابقه و رقابت لذت ببريد.

کنترل اضطراب پس از رقابت
مسابقه را مرور کنيد و عملکردهاي خوبتان را به ياد آوريد. بر روي اجرا، افکار و رفتارهايي که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنيد. به چيزهايي که مانع عملکرد خوبتان شدند نيز توجه کنيد امّا به سرعت فکر آن‌ها را از سر بيرون کنيد. اين همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگي است: به جايي که مي‌خواهيد برويد نگاه کنيد، نه جايي که نمي‌خواهيد برويد. هنگامي که بر روي چاله تمرکز کنيد به ناچار درون آن مي‌افتيد. تمرکز بر روي جنبه‌هاي منفي مسابقه به پيشرفت شما در آينده کمک نمي‌کند. به جاي آن، بر روي زمان‌هايي که «موفق بوديد» تمرکز کنيد. اين نوعي تمرين ذهني براي مواقعي است که به تمرين مهارت‌هايي مي‌پردازيد که در مسابقه بعدي مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرين خود را طوري طراحي کنيد که شرايط شبيه به مسابقه را برايتان شبيه‌سازي کند. تيم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنين تمريناتي مي‌کنند. موثرترين تمرين آن است که شرايطي که در مسابقه با آن روبرو مي‌شويد را شبيه‌سازي کند. متاسفانه مربيان معمولاً مانع مي‌شوند تا ورزشکار بر واماندگي و احساس خفگي خود در حين مسابقه غلبه کند. آن‌ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعي در تشويق کردن ورزشکار، الگوي واماندگي را تقويت مي‌کنند. مثلاً به ورزشکار مي‌گويند «ضربه بعدي خيلي حساس است». اين گونه حرف‌ها تنها باعث افزايش و استرس بیشینه بر روی ورزشکار می شود.

به ياد داشته باشيد که اگر از الگوي افکار منفي، قبل و در حين مسابقه، آگاه باشيد مي‌توانيد بر حس واماندگي خود غالب شوید. افکار منفي در صورت تداوم، همچون يک گلوله برفي مي‌غلطند و مي‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر مي‌شوند. اگر خود را در چنين گردابي يافتيد، وجود آن افکار را بپذيريد و بگذاريد که بروند. برای این کار بر روي تنفس‌تان تمرکز کنيد و طوري بازي کنيد که انگار از آن لذت مي‌بريد. در اين صورت است که عليرغم شکست‌ها و ناکامي‌هايي که گاه به گاه پيش مي‌آيد باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهيد برد.

منبع: www.about.com
زهرا یعقوبی- کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان البرز