مقدمه

آیا شما هم جزء ورزشکارانی هستید که فقط در زمان تمرین بسیار خوب عمل می کنند یا اصطلاحا از دسته بازیکنانی هستید که مربیان اصطلاحا آنها را  بازیکن تمرینی نامیده و در زمان مسابقه روی آنها هیچ حسابی نمی کنند ؟ در این راستا، بعضی از ورزشکاران گزارش می کنند که در مسابقات حساس، انقدر اضطراب دارند که دچار حالتی شبیه خفگی می شوند. اگر احساس اضطراب با عملکرد ورزشی شما  تداخل ایجاد می کند، یاد گیری و استفاده از چند نکته‌ی روانشناسی ورزش ممکن است کمک کند که اضطراب خود را تحت کنترل دربیاورید و اضطراب را در روز مسابقه کاهش دهید.

اضطراب در ورزش که گاهی اوقات بعنوان "خفگی" به آن اشاره می شود، بعنوان عامل کاهنده عملکرد ورزشکار، توصیف می شود. اغلب، روز بازی این استرس در ورزشکاران افزایش می یابد، زیرا 1)آنها تماشاچی دارند و 2) بیش از حد از خودشان توقع دارند. این نوع از استرس اغلب بر اساس تفسیر ورزشکاران از محیط اطراف است. بندرت محیط بیرونی موجب استرس می شود، بلکه روشی که ورزشکار با خود صحبت می کند  (خودگفتاری) و وضعیت را برای خودش توصیف می کند (تفسیر فرد از محیط) احساس استرس، اضطراب و ترس ایجاد می کند. برای ورزشکارانی که در حین رقابت احساس خفگی پیدا می کنند، مهم این است که بدانند افکاری ورزشکار نسبت به مسابقه  را می توان با مشاوره با یک روانشناس ورزش یا تمرینات ذهنی مناسب تغییر داده، اصلاح کرده و مورد کنترل قرار داد.

یک ورزشکار باید اول تعیین کند که آیا افکار تردید آور، شکست و یا عدم اعتماد به نفس به دلیل عدم درک او از توانایی خودش هست. اگر چنین است، خودگفتاری منجر به ادامه‌ هیجاناتی مانند اضطراب، بی قراری، و تنش می شود. ورزشکار لازم است تشخیص دهد که اگر می خواهد بهترین عملکرد را داشته باشد، اما صدای درونی‌اش چیز دیگری (مخالف) می گوید، احتمال برآورد چنین ارزویی اندک است.

برای غلبه بر اضطراب، برخی از مربیان سنتی ممکن است به ورزشکار کمک کنند تا ورزشکار بتواند علت چنین افکار و احساساتی را درک کند و سپس سعی کند این روند را تغییر و یا اصلاح کند. این روش به موفقیت کمی منجر می شود. این موضوع که  چرا چنین افکاری بوجود می آید ممکن است جالب باشد، اما این دانش، باعث غلبه بر چنین احساساتی نمی شود.

نکات روانشناسی ورزش برای کاهش اضطراب
در این بخش چند پیشنهاد ارائه می شود که رعایت آنها باعث تغییر مسیر خودگفتاری منفی می شود.

اضطراب قبل از مسابقه را کاهش دهید

می دانیم که دلهره قبل از مسابقه، طبیعی است. بهتر است به جای اینکه با این اضطراب مبارزه کنید، فعالیت سیستم عصبی خودرا قبول کنید. اما این انرژی روانی را به عنوان ترس، تفسیر نکنید. افزایش آدرنالین که شما آنرا به شکل فعالیت سیستم عصبی خود حس می کنید، طبیعی است. در واقع، ترشح آدرنالین، بخشی از آماده سازی طبیعی بدن شما برای رقابت و مسابقه است. درضمن اگر متوجه  وجود این تغییر در بدن خود شوید، ولی روی آن تمرکز نکنید، در زمان شروع مسابقه، این احساس کم کم فروکش می کند.

خود را از لحاظ ذهنی و جسمی آماده کنید. خیلی زودتر، قبل از مسابقه، وارد محل مسابقه شوید. در این حالت شما هیچ عجله ای برای افزایش استرستان ندارید. خودتان را گرم کنید. تعدادی حرکات کششی ساده‌ی انجام دهید. زمین بازی را شناسایی کنید و  لباس مناسب بپوشید.

تصویرسازی

فرصتی برای خودتان کنار بگذارید  که بتوانید چند دقیقه به تمرین تصویر سازی ذهنی بپردازید. در طول این زمان شما در ذهنتان تصویربسازید و خود رامجسم کنید که همه تکتیکها را به صورت صحیح انجام می دهید. به آرامی نفس بکشید، چشمانتان را ببندید و با استفاده از تصویرسازی ذهنی خود را تجسم کنید که  در حال اجرای صحیح مهارت و تمرین مورد نظر خود هستید. با  این کار می توانید نگرش خود را تغییر دهید. بهتر است در این نوع تصویرسازی، وضعیت ورود به مسابقه خود را هم مورد مرور قرار دهید.  استراتژی شما می تواند ساده باشد (مثلا حفظ تعداد ضربان قلب یا سرعت دویدنتان ثابت باشد) و یا پیچیده باشد.

اضطراب حین مسابقه را کاهش دهید

بیشتر روی تکلیف و اجرای خود تمرکز کنید تا نتیجه کار. در لحظه‌ی حال باشید و از تفکر بیش از حد به مسابقه یا در مورد نتیجه و پایان آن اجتناب کنید.

اگر متوجه شدید که  دارای افکار منفی هستید یا با خود صحبت های منفی می کنید (خودگفتاری منفی) آن را متوقف کنید و فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، شما را بطور خودکار به لحظه‌ی حال برمی گرداند.

لبخند اجباری: اگر شما در حال  مبارزه  با افکار منفی هستید و نمی توانید این چرخه را بشکنید، خیلی راحت فقط خودتان را مجبور کنید که لبخند بزنید، حتی اگر شده فقط برای چند ثانیه.... این عمل ساده، نگرش شما را در عرض چند ثانیه تغییر خواهد داد. شاید این چند ثانیه، کل زمانی باشد که شما برای بازگرداندن آرامشتان در این مسابقه لازم دارید.

مسابقه مثل شما نیست و به نتیجه اهمیت نمی دهد. اگر شما خودتان را غرق در افکار  منفی یافتید و ناگهان این فکر به ذهن شما رسید که نمی توانید خوب مسابقه بدهید و باید انتظار بدترین را هم داشته باشید، در این صورت اجرای اوج عملکرد شما غیرممکن خواهد بود. اگر شما مسابقه را شروع کنید اما نتیجه برایتان مهم نباشد، ممکن است بیشتر ریلکس شده و امکان دارد از خود مسابقه هم لذت ببرید.  

اضطراب پس از مسابقه را کاهش دهید

مسابقه را با خود مرور کنید و مواردی که خوب عمل کرده اید را برای خود یادآوری کنید. بر روی  افکار، احساسات و رفتارهایی که به شما کمک کردند خوب عمل کنید تمرکز کنید.

در ضمن اینکه نسبت به مواردی که مانع عملکرد شما می شوند، آگاه هستید، اما سریعا از آنها رد شوید. این اصل، مشابه عبور از موانع در هنگام رانندگی است- راجع به جایی که می خواهید بروید، فکر کنید نه راجع به جایی که نمی خواهید بروید. هنگامی که شما روی مانع تمرکز کنید، قطعا به آن برخورد می کنید. تمرکز روی جنبه های منفی مسابقه برای بهبود عملکرد شما در مسابقات آینده به شما کمکی نخواهد کرد. در عوض روی عملکردهای خوبتان تمرکز کنید. بنابراین، این یک شکل از تمرین ذهنی است که شما مهارتی را تمرین کنید که قرار است در مسابقه بعدی استفاده کنید.

برنامه ای طراحی کنید که شرایط مشابه مسابقه را بازسازی کند. تیم ها و باشگاههای حرفه ای اغلب چنین موقعیتهایی را ایجاد می کنند. اگر به تنهایی تمرین می کنید، تلاش کنید به یک گروه بپیوندید؛ بنابراین در یک گروه شما می توانید این نوع برنامه ها را شبیه سازی کنید. اگر شما بتوانید شرایطی که در رقابت با آن مواجه خواهید شد را تقلید کنید، در این حالت، تمرین بسیار موثر خواهد بود. از طرف دیگر مربیان هم می توانند به ورزشکاران در توانایی غلبه بر حس خفگی در طول مسابقه کمک کنند یا آنرا به تاخیر بیندازند. مربیان اغلب بطور سهوی با بیان سخنان اضطراب آور، این حالت توام با اضطراب را تقویت می کنند  زمانی که تلاش می کنند تا ورزشکار را تشویق کنند، در واقع الگویی از خفگی را در آنها تقویت کنند (" ضربه‌ی بعدی بسیار مهم است"). چنین صحبتهایی فقط فشار ادراک شده ورزشکار را افزایش می دهد.

بخاطر داشته باشید اگر شما از الگوی افکار منفی که قبل و در حین مسابقه به سرعت زیاد می شوند آگاه باشید می توان با احساس خفگی مقابله کنید. اگر شما خودتان را در در معرض این افکار منفی رو به رشد یافتید، ابتدا خیلی راحت  آن افکار را تصدیق کرده و سپس فرصتی ایجاد کنید که آنها از ذهن شما دور شوند. بر روی تنفس خود متمرکز شوید و به گونه ای با آن بازی کنید که از آن لذت ببرید. این احتمال وجود دارد که  متوجه شوید که با وجود اینکه گاهی کمتر از اوج عملکرد خود اجرا می کنید، اما از آن لذت می برید.

تهیه و تنظیم:  مرضیه باقری، دکتر افسانه صنعت کاران

کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان البرز

منبع:

http://breakingmuscle.com/sports-psychology/techniques-for-controlling-competition-anxiety