ورزش فواید بسیاری را برای بدن به ارمغان می آورد و رابطه معکوسی با بیماریها از جمله بیماریهای قلبی عروقی، فشار خون، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، سرطان و افسردگی و اضطراب دارد، علاوه بر کاهش این بیماریها، باعث بهبود ظاهر و تناسب اندام بهتر، تقویت اعتماد به نفس و بهبود وضعیت خواب هم می شود. برای کنترل وزن لازم است که بین جذب انرژی و مصرف انرژی تعادل برقرار باشد. افراد چاق که خواستار کاهش وزن خود هستند، بایستی مصرف انرژی از جذب انرژی بیشتر باشد تا مقداری از چربی های ذخیره شده در بافتهای بدن سوخته شود و فرد به وزن ایده ال خود نزدیک شود.

بر اساس تحقیقات حداقل فعالیت فیزیکی که برای حفظ سلامت لازم می باشد 150 دقیقه از فعالیتهای ورزشی با شدت متوسط در هفته می باشد، بدون شک این حداقل فعالیت فیزیکی است که افراد چاق به آن نیاز دارند و کسانی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند باید به تدریج فعالیتهای ورزشی خود را افزایش دهند.

افراد چاق در مقایسه با افراد لاغرتر با انجام مقدار فعالیت ورزشی یکسان، انرژی بیشتری مصرف خواهند کرد. دلیل آن بالاتر بودن وزن افراد چاق و در نتیجه مصرف انرژی بیشتر است. اگر شما چاق هستید، در نظر داشته باشید که حتی با فعالیتهای ورزشی کوتاه مدت هم انرژی بالایی را مصرف می کنید و اگر طولانی مدت ورزش را ادامه دهید باعث سوخته شدن چربی های ذخیره در بدن شما خواهد شد.هدف ما از تجویز ورزش در افراد چاق، فقط مصرف کالری نمی باشد، چون که علاوه بر فواید متنوع ورزش، کاهش وزنی که در نتیجه ورزش کردن به دست می آید ماندگار است، عوارض و مشکلات رژیم غیر اصولی و غیر علمی را ندارد وکاهش وزن بدست آمده از سوختن چربی های ذخیره شده در بدن می باشد و بر توده لخم بدن هیچ اثر منفی ندارد.با انجام فعالیتهای ورزشی، علاوه بر مصرف انرژی در حین ورزش به علت مصرف اکسیژن بیشتر بلافاصله بعد از پایان فعالیتهای ورزشی، مصرف انرژی در حالت استراحت هم زیاد می شود، که این افزایش مصرف انرژی فواید زیادی را برای افراد چاق دارد. ورزش اعتماد به نفس را بالا برده و احساس خوشایند و خوبی به انسان می دهد و باعث می شود که در کنترل وزن مصمم تر شده و با انگیزه بیشتری برنامه کاهش وزن خود را پی گیری کنيد.بهترین فعالیت ورزشی برای کاهش وزن در افراد چاق تمرینات هوازی (مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا) می باشد. استفاده از دستگاههای ورزشی و تمرینات مقاومتی با نظر پزشک و کارشناسان تربیت بدنی به عنوان تمرینات مکمل توصيه می شود. ولی باید توجه داشته باشیم که فریب تبلیغات گمراه کننده ای که استفاده از دستگاههای ورزشی و یا وسایل خاصی را برای لاغری آسان و بدون دردسر پیشنهاد می کنند، نخوریم. چون گاهاً نه تنها فایده ای ندارند بلکه افراد را به انواع بیماریهای عضلانی اسکلتی هم مستعد می کنند.

شروع فعالیت ورزشی

تمام افراد چاق مخصوصاً افرادی که دچار عوارض چاقی شده اند قبل از شرکت در فعالیت ورزشی لازم است توسط یک پزشک مورد معاینه قرار گرفته، تا مدت زمان و شدت ورزشی که برای فرد بهترین منافع را به دنبال دارد مشخص شود و مجوز شرکت در فعالیتهای ورزشی به فرد داده می شود. شروع فعالیت ورزشی بایستی با فعالیتهای ورزشی هوازی باشد و در انجام تمرینات باید به نکات زیر توجه کنید.

• تمرینات هوازی باید گروه بزرگی از عضلات را فعال سازد، ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، نرم دویدن، دوچرخه سواری، شنا نمونه ای از ورزشهای هوازی مناسب می باشند. به افراد مسنی که مبتلا به بیماریهای عضلانی اسکلتی مانند آرتروز هستند پیشنهاد می شود که در چند هفته اول ورزشهای قابل انجام در آب مانند راه رفتن در استخر و شنا را شروع کنند و بعد از گذشت چندین هفته از انجام این ورزشها به ورزشهای هوازی دیگر بپردازند.


• حداقل سه روز در هفته (یک روز در میان) به فعالیتهای ورزشی بپردازید، به تدریج فعالیتهای ورزشی را به اکثر روزهای هفته برسانید، اگر به علت مشکل خاصی چند روز ورزش نکردید نگران نشوید و سعی کنید که در روزهای آتی فعالیت ورزشی بیشتری انجام دهيد.


• شدت ورزش عامل مهمی در فعالیتهای ورزشی می باشد، قاعدتاً هر چه شدت ورزش بیشتر باشد کالری مصرف شده در واحد زمان بیشتر خواهد بود. پزشک با درنظر گرفتن سوابق پزشکی فرد چاق و آزمایشات وی، بهترین شدت فعالیت ورزشی را برای فرد پیشنهاد می کند، به طور کلی اگر فرد چاقی هستید و تا به حال به فعالیتهای ورزشی نمی پرداختید، فعالیتهای ورزشی خفیف را شروع کنید و به تدریج فعالیتهای ورزشی خود را افزایش داده تا به فعالیتهای ورزشی با شدت متوسط و شدید برسید.


• مدت زمان ورزش

فعالیتهای ورزشی را از 5/1 ساعت در هفته شروع کرده و به حداقل 5 ساعت در هفته برسانید. ورزش کردن در تمام روزهای هفته ارجح است و بهتر است هر روز ورزش کنید. ترجیحاً فعالیتهای ورزشی روزانه خود را به چند قسمت تقسیم کنید، مثلاً اگر شما روزانه یک ساعت ورزش می کنید بهتر است این ورزش را در دو زمان 30 دقیقه ای و یا سه زمان 20 دقیقه ای انجام دهید.

یکی از مشکلاتی که افراد چاق به آن اشاره می کنند نداشتن وقت کافی برای ورزش کردن به علت فشار کاری زیادشان می باشد. به این افراد پیشنهاد می شود که برای رفتن به محل کار خود به جای استفاده از وسایل نقلیه، پیاده روی کنند. بطوری که 20 دقیقه پیاده روی و یا نرم دویدن داشته باشند. در حین انجام کار و یا بعد از آن در اوقات فراغت پیش آمده، تمام فرصتها را غنیمت شمرده و حرکات ساده ورزشی را انجام دهند، و سعی کنند در روزهای پایانی هفته مدت زمان ورزش خود را بالا ببرند و زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهند.

یکی از دلایل عمده ای که افراد چاق ورزش را ادامه نمی دهند به علت سطح پایین آمادگی جسمانی آنها است که نمی توانند یک فعالیت ورزشی را به مدت طولانی، به طوری که برای آنها لذت بخش باشد ادامه دهند. بایستی این افراد توجه داشته باشند که اگر ورزش به صورت اصولی و علمی انجام شود و به تدریج زیاد شود، بدنشان با این تمرینات تطبیق پیدا می کند و قادر خواهند بود در مدت زمان بیشتری و با نشاط و لذت بخشی بیشتری این ورزشها را ادامه دهند.

• ورزشهایی انتخاب شوند که لذت بخش و نشاط آور باشد، مثلاً ممکن است شما از دویدن و یا پیاده روی خوشتان نیاید. می توانید به ورزشهایی مانند دوچرخه سواری و یا شنا که احتمالاً برایتان لذت بخش تر است بپردازید.


• ورزشهای ساده و مؤثر که به آسانی قابل اجرا هستند، انتخاب شود مثلاً پیاده روی و دویدن از ورزشهای ساده و مؤثر می باشد، استفاده از وسایل ورزشی مانند نوار گردان (تریدمیل)، دوچرخه ثابت و دستگاههای ورزشی هوازی دیگر، موقع انجام تمرينات گروهي در سالن ورزشي و در بعضی از شرایط خاص مانند مواقع آلودگی هوا و یا مواقعی که به علت مشغله فراوان و یا مراقبت از کودک اجبار به ماندن در منزل وجود دارد می تواند برای افراد چاق بسیار مفید باشد.

ورزشهای قدرتی

ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی  روش مناسبی برای کاهش وزن ، مخصوصاً برای ثابت نگه داشتن کاهش وزن ایجاد شده می باشد. تمرینات با وزنه، توده عضلانی را حفظ کرده و  می تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود ودر حفظ توده بدون چربی کمک کننده است.اگر شما برای کاهش وزن یک برنامه هوازی را شروع کرده اید، سعی کنید که به تدریج  تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه را  هم در برنامه هایتان بگنجانید، ابتدا از وزنه های سبک  استفاده کنید وبه تدریج  شدت تمرینات را افزایش دهید .این نکته را در نظر داشته باشید که تمرینات قدرتی می تواند با حفظ توده عضلانی  باعث سوختن کالری های اضافی شما شود و شما را از مضرات چربی های اضافی رهایی دهد.

نکات مورد توجه قبل از فعالیت ورزشی

• برای شرکت در یک فعالیت ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید تا بتوانید اصولی و علمی ورزش کنید، اگر شما مبتلا به یک بیماری مزمن هستید و یا هم اکنون دچار بیماری حادی شده اید باز هم می توانید طبق نظر پزشک به انجام فعالیتهای ورزشی بپردازید ، همیشه اعتماد به نفس داشته باشید و مطمئن باشید که هیچ زمانی برای ورزش کردن دیر نیست. اگر از آمادگی جسمانی مناسبی بر خوردار نیستید  و فاقد شرایط بدنی مناسب هستید ورزشهای با شدت کم را شروع کرده و به تد ریج آنها را افزایش دهید و همیشه به یاد داشته باشید که کسب فواید ورزش  نیاز به گذشت زمان دارد و لازم است که حوصله کافی داشته باشید.


• همیشه در انجام فعالیت ورزشی به محیطی که در آن ورزش می کنید توجه داشته باشید: محیط ورزشی باید ایمن باشد و دمای مناسبی داشته باشد. فعالیت در محیطهای گرم و داغ ممکن است برای فرد مشکلاتی بهمراه داشته باشد و باعث تهوع، گیجی و خواب آلودگی شود. در صورت وجود این حالات ورزش را متوقف کنید،آب کا فی بنوشید و خود را خنک نمایید.


• برای شروع ورزش لوازم و تجهیزات مناسب داشته باشید. از جمله کفش ورزشی و لباس ورزشی مناسبی را برای خود تهیه کنید.


• بهتر است برای فعالیتهای ورزشی شدید حداقل 2 ساعت از صرف غذا گذشته باشد. با این وجود می توانید فعالیتهای ورزشي خفيف  را زودتر شرو ع کنید.

ادامه دارد.......

                          دكتر  وحید سبحاني

 عضو هیئت علمی و دارای بورد تخصصی طب ورزشی

فصلنامه داخلی هیأت پزشکی ورزشی استان یزد