برای شروع ورزش باید 3 اصل:

• گرم کردن


• فعالیت اصلی


• سرد کردن را رعایت کنید.

گرم کردن قبل از شروع فعالیت اصلی می باشد  و فواید بیشماری را برای شما به ارمغان می آورد. که از جمله کاهش آسیب وکاهش دردهای عضلانی وابسته به ورزش می باشد. اگر شما قصد دویدن دارید می توانید با چند دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید. بعد از اینکه گرم شدید می توانید حرکات کششی ساده را انجام دهید و بعد از آن فعالیت اصلی ورزشی خود را شروع کنید. بعد از اتمام فعالیت ورزشی به تدریج سرد شدن را انجام دهید. تا دستگاه قلبی عروقی شما زمان کافی را برای بازگشت به حالت عادی داشته باشد.

فعالیت اصلی: حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید و سعی کنید که حتی یک روز را بدون ورزش سپری نکنید.

برای محاسبه شدت فعالیت ورزشی بهترین روش، استفاده از ضربان قلب  و تعیین حد اکثر ذخیره ضربان قلب می باشد که توسط کارشناسان ورزشی برای شما محاسبه میشود  ولی شما می توانید با استفاده از روش راحت ولی تقریبی RPE (میزان تقلای درک شده) شدت  فعالیت ورزشیتان را مشخص نمایید.

 RPE (میزان تقلای درک شده): تحقیقات نشان داده است که روش RPE یک روش ارزشمند  و پر فایده در تجویز ورزش می باشد. در این روش یک میزان عددی و کیفی برای سطوح مختلف تلاش از ساده تا سخت  مشخص مي شودو بر این اساس ورزش سبک تا ورزش بی نهایت سخت توسط فرد  بر اساس میزان تقلای درک شده توسط خودش مشخص می شود.

زمان ورزش: از20 دقیقه ورزش در روز شروع کنید و بتدریج آنرا زیاد کنید و به 60 د قیقه در اکثر روزهای هفته برسانید. حد اقل فعالیت ورزشی مداوم  بایستی 10 دقیقه  باشد و مجموع  فعالیت در روز را به 60 دقیقه برسانید.

نوع ورزش: تر کیب  تمرینات مقا ومتی و هوازی بهترین فعالیت ورزشی برای کاهش وزن و تناسب اندام می باشد.

در برنامه ورزشیتان اصول زیر را رعایت کنید:

• در مراحل اول بر نامه ورزشی، از شدت کم شروع کنید و بتدریج آنرا زیاد کنید.


• اهداف کوتاه مدت را برای خود در نظر بگیرید و با رسیدن به این اهداف خود را تشویق کنید.


• مدت زمان ورزش و رکوردهای ورزشیتان را یادداشت کنید.


• ورزش را جزئی از بر نامه های روزمره زندگیتان قرار دهید و وقت کافی را به آن اختصاص دهید.


• مکان مناسب و نزدیکی که دارای کادر علمی مجرب و تحصیل کرده  است را برای ورزش اتخاب کنید.


• از برنامه ورزشیتان لذت ببرید تا انگیزه کافی برای ورزش داشته باشید.


• پیاده روی و نرم دویدن برای شروع ورزش بسیار مناسب می باشد ولی بایستی به تدریج شدت ورزشیتان را زیاد کنید.

یک سؤالی که برای بسیاری از خوانندگان پیش می آید این است که چگونه چربیهای یک موضع خاص، مانند چربیهای شکم و یا باسن را کم کنیم؟ در پاسخ مي توان چنين عنوان نمود كه اگر از رژیم غذایی صحیح و یک برنامه ورزشی علمی پیروی کنید و حوصله کافی داشته باشید، بدون اینکه هیچ عضله ای را از دست بدهید بتدریج چربیهای اضافه و ذخیره شده را از دست خواهید داد و به وزن ايده ال خواهيد رسيد .تحقیقات نشان داده است که ورزشهای یک گروه عضلانی خاص با ورزشهای هوازی عمومی در کاهش سایز تفاوت عمده ای ندارد. توجه کنید که فریب تبلیغات اغوا کننده و  دستگاههای گوناگون کاهش سایز را نخورید و در استفاده از آنها حتما با پزشک مشورت کنید.

• چرا گاهی اوقات علیرغم ورزش مناسب، کاهش وزن رخ نمی دهد؟

بعضی از افراد ممکن است در مراحل اوليه یک برنامه ورزشی که به منظورکاهش وزن انجام می دهند ناامید شوند و از ادامه ورزش منصرف شوند چون وزنشان طبق انتظارشان کاهش پیدا نمی کند. این افراد باید توجه کنند که برای کاهش وزن، ورزش و رژیم غذایی صحیح باید با هم ترکیب شوند و انتخاب یکی از این دو، موفقیت آنها را کاهش میدهد. اگرچه ورزش یک کاراکتر اصلی در کاهش وزن است ولی در مراحل اولیه ورزش، به دلایل زیرنبایستی انتظار کاهش وزن زیادی از ورزش داشته باشیم، چون با ورزش ذخایر چربی شما کمتر میشود ولي حجم خون و توده عضلانی شما بیشتر میشود که این تغییرات ممکن است همدیگر را خنثی کنند به طوریکه شما کاهش وزنی را احساس نکنید ولی قطعاً شما علاوه بر کاهش سایز بدنی و فرم ظاهری بهتر، مقدار زیادی از چربیهای ذخیره بدنتان را از دست داده اید وعلیرغم کاهش وزن اندک فواید بیشماری را از ورزش کردن بدست آورده اید .پس  در مراحل اولیه نباید ناامید شوید و ورزشتان را به طور منظم ادامه دهید.به طور خلاصه ممکن است در مراحل اولیه یک فعالیت ورزشی وزن بدن شما تغیییر نکند،  این مسئله نباید شما را نگران کند و انگیزه شما را برای ورزش کردن کا هش دهد. با علم و آگاهی از این موضوع و اینکه در مراحل بعدی کاهش وزن رخ می دهد بر نامه ورزشیتان را ادامه دهید تا به وزن ایده آل برسید.

كاهش وزن در طي ورزش:

ممكن است در آب و هواي گرم و درجه حرارت بالاي محيط در هنگام ورزش كردن آب زيادي را از دست دهيد و اگر بعد ازاتمام ورزش خود را وزن كنيد حتي تا چندين كيلوگرم كاهش وزن داشته باشيد. اين كاهش وزن موقتي بوده و به علت از دست رفتن آب بدن مي باشد  و با دريافت طبيعي آب و غذا، آب بدن به مقدار طبيعي اوليه برگشته و كاهش وزن ايجاد شده برطرف مي گردد. همينجا بايد توضيح داده شودكه كاهش وزن ايجاد شده با استفاده از سونا و حمامهاي  بخار ناشي از دست دادن آب بدن مي باشد و علاوه بر موقتي بودن و برگشت كاهش وزن ايجاد شده بعد از مدت زماني كوتاه، ممكن است باعث صدمات بدني از جمله بيماريهاي كليه و مجاري ادراري در شما شود. همچنين كاهش وزني كه با پوشيدن گرمكن ضخيم ورزشي يا لباس پلاستيكي پوشيده و انجام ورزش بدست مي آيد موقتي بوده  و بي ارزش است و ممكن است مشكلات پزشكي شديدي را بهمراه داشته باشد  و بهيچوجه توصيه نمي شود.

حفظ كاهش وزن  كسب شده:

مهمترين قسمت يك بر نامه كاهش وزن، حفظ كاهش وزن ايجاد شده مي باشد و براي آن  لازم است علاوه بر رژيم غذايي صحيح  از يك بر نامه ورزشي منظم و جامع پيروي كنيم و با انتخاب شيوه صحيح زندگي هميشه و در همه جا به انجام ورزش و فعاليتهاي ورزشي اهتمام ورزيم.

Pرژيم غذايي يا ورزش، كدام براي كنترل وزن بهتر است؟

اگر تنها از رژيم غذايي براي كاهش وزن استفاده كنيد و يك رژيم بسيار سخت و كم كالري را انتخاب كنيد، مي تواند باعث كاهش وزن شما شود ولي اين كاهش وزن به بهاي ازدست دادن توده لخم بدنتان مي باشد و بر روي زيبايي و ظاهر شما ممكن است اثر سوئي داشته باشد.

اگر تنها از ورزش استفاده كنيد، كاهش وزن كسب شده در مراحل اوليه بسيار كم مي باشد وممكن است انگيزه تان را براي كاهش وزن از دست دهيد و نتوانيد به هدف خود در كم كردن وزن برسيد. پس بطور خلاصه بهتر است شما  با تركيب صحيح ورزش و رژيم غذايي، علاوه بر حفظ توده لخم بدن  و از دست دادن چربيهاي ذخيره بدن، به وزن مطلوب و تناسب اندام مناسب برسيد.

                          دكتر  وحید سبحاني

 عضو هیئت علمی و دارای بورد تخصصی طب ورزشی

فصلنامه داخلی هیأت پزشکی ورزشی استان یزد