با رعایت اساس تغذیه بر حسب نمونه های گفته شده ورزشکار می تواند قبل ، حین و پس از انجام فعالیت ورزشی  در نوک قله کارایی قرار بگیرد.

تغذیه قبل از تمرین

جمع کل انرژی

محاسبه انرژی بستگی به  شرایط جنسیتی ، قد ، وزن و سطح فعالیت ورزشی دارد.تفاوت در این شرایط برای از دست دادن کالری بصورت شخصی و مهم است ، (این ها برای برنامه رژیم بهینه مصرف انرژی بسیار مهم هستند).

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات یک ماده مهم و ضروری برای عملکرد اساسی ورزشکاران است.کربوهیدرات ها بیش از پروتئین و چربی برای بدن مورد نیاز است.

زمان جذب کربوهیدرات مهم است.ورزشکاران باید یک تا چهار گرم بر کیلوگرم وزن خود از یک تا چهار ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف نمایند.

تمرکز روی منابع کربوهیدرات مخلوط با منابع پروتین مانند کره بادام زمینی  و نان غلات  به کسانی که تمرین های سخت می کنند

برای مصرف کربوهیدرات  مقدار(7 تا 10 g/kg  در روز) و تمرین های قهرمانی(5 تا 8 g/kg) بیشتر توصیه می شود.

پروتئین

پیشنهاد مصرف روزانه پروتین 1.2 تا 1.7 g/kg است.مقدار مصرف پروتین روزانه  تنها بستگی به سطح فعالیت فیزیکی ندارد اما کسانی که در سن بلوغ هستند یا نزدیک سن بلوغند بیشتر به پروتئین نیاز دارند.

چربی

رژیم چربی چندین عملکرد متفاوت دارد. چربی منبع دیگری از انرژی است که فراهم کردن  اسیدهای چرب که بدن خود قادر به ترکیب نمودن آنها نیست و همکاری در جذب ویتامین های قابل حل در چربی را انجام می دهد. ورزشکاران باید این نکته در مصرف چربی را در نظر داشته باشند:20 تا 35 درصد از مجموع کالری مورد نیاز بدن باید از چربی تولید شود که کمتر از 10 درصد آن باید از چربی های اشباع شده باشد.

تغذیه حین تمرین

تغذیه هنگام ورزش روی کربوهیدرات ها خصوصا منابع گلوکز و الکترولیت تمرکز دارد.

اگر تمرین بیش از یک ساعت شد لازم است به برنامه غذایی 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هنگام ورزش و تمرین اضافه گردد.

تغذیه برای ترمیم

در هنگام ریکاوری هم تمرکز باید روی کربوهیدرات ها است.خصوصا در 15 الی 30 دقیقه بعد از فعالیت ورزشی هنگامی که سلولها پذیرای مصرف گلوکز هستند.در این زمان ورزشکار باید 1 تا 1.5 g/kg  کربوهیدرات سریع الاثر یا 4 گرم کربوهیدرات به همراه یک گرم پروتئین.(مانند شیرشکلات کم چرب)را مصرف نماید. بعد از 30 دقیقه تمرکز روی یک غذای مخلوط با کربوهیدرات و پروتئین وچربی باشد.

ترکیب آب

ورزشکاران برای هیدراته ماندن باید مایعات مصرف کنند.حتی اگر یک درصد از آب بدن کم شود عملکرد ورزشکار کاهش می یابد .ورزشکار باید در دو ساعت هر پانزده-بیست  دقیقه، 500 گرم آب مصرف کند. و این باید برای آنها به صورت عادت در آید.

مترجم: فرزانه صادقیان

کارشناس ارشد آسیب شناسی  و حرکات اصلاحی

منبع:www.stopsportsinjuries.org