اکثر ما مجبور به ایجاد تعادل بین برنامه های ورزشی و کار، خانواده و سایر تعهدات اجتماعی خود هستیم. در این مواقع (شرایط تعادل بین کلیه زمینه های زندگی) بهبود عملکرد ورزشی و حفظ آن کار مشکلی است. به این منظور برای ورزشکارانی که قصد دارند در کنار زندگی شلوغ امروزه برنامه های ورزشی خود را حفظ کرده و ارتقا دهند، ایده هایی ارائه می شود.
از قبل ساعات برنامه تمرین خود را تدوین کنید. این زمان بندی لزوما نباید دقیق باشد، اما اهداف کلی و گام به گام و روزهای تمرینی در هر هفته را مشخص کنید.
همچنان که داشتن برنامه تمرینی لازم است، باید این برنامه را منعطف نگه دارید. بدلیل متغیر بودن شرایط زندگی، مجبورید برنامه تمرین خود را برمبنای عواملی مانند آب و هوا، جلسات کاری، برنامه کودکانتان، خانواده و یا سایر تعهدات تنظیم کنید. توانایی رسیدگی به اتفاقات برنامه ریزی نشده به شما کمک می کند تا از پس وقایع ناگوار روز مسابقه نیز برآیید. همچنین، به شما می آموزد تا ذهن خود را آرام، و آرامش خود را حفظ کنید.
سعی کنید بازیابی سلامت (جسمی و روانی) را در بین سایر تعهدات و وظایف خود قرار دهید. اگر از مسافرت کاری خود اطلاع دارید، تمرین را به نوعی زمان بندی کنید تا بعنوان فاز بازیابی سلامت (جسمی و روانی) محسوب گردد. زمان استراحت و بازیابی کافی برای خود در نظر بگیرید و از تمرین بیش از اندازه و نفس گیر در کنار سایر مشغله ها اجتناب نمایند چرا که روی تمرین شما اثر منفی خواهد داشت.
اهداف واقع بینانه و امکان پذیر اتخاذ کنید. در صورتی که اهداف کمی پائین تر از آنچه عملی تصور می کنید باشند، احتمال تحقق به انها بیشتر خواهد بود. همچنین دستیابی مستمر به اهداف متعادل، بهتر از عقب ماندن از اهداف بزرگ است.
اهداف خود را با قابلیت تعهد نسبت به تمرینات منطبق نمائید. اگر در طول هفته تنها چند ساعت برای تمرین در اختیار دارید، برای دوی ماراتن برنامه ریزی نکنید.
انگیزه خود برای تمرین و رقابت را مد نظر قرار دهید. آیا انگیزه شما شیوه زندگی سالم، حفظ سلامت، رقابت یا برنده شدن است؟ هر انگیزه ای، روش متفاوتی برای برنامه ریزی و تمرین دارد. جایگاه تمرین در زندگی خود مشخص کنید و دورنمای مسائل را در نظر بگیرید.
از زمان رفت و آمد خود، برای تمرینات ورزشی استفاده کنید. آیا امکان دوچرخه سواری، دویدن و یا پیاده روی قسمتی از مسیر تا محل کارتان وجود دارد؟
از زمان رفت و آمد خود به محل کار بکاهید و یا آنرا حذف کنید. آیا امکان کار کردن شما در منزل، زندگی نزدیک محل کار و یا کارکردن نزدیک خانه وجود دارد؟ واضح است که این ها اقدامات نهایی هستند.
زمان بندی منعطف را امتحان کنید. آیا امکان حضور دیرتر، ترک زودتر و یا ساعت ناهاری طولانی تر در محل کار وجود دارد؟ بسیاری از کارفرمایان در صورت درخواست با این اقدامات موافقت می کنند.
در زمان ناهار تمرین کنید. این کار نه تنها از نظر زمانی موثر است بلکه کارایی شما را در عصر افزایش می دهد.
زمان ورزش خود را به دو قسمت در طول روز تقسیم کنید. آیا امکان تمرین یک ساعته صبحگاهی وجود دارد؟ این تمرین را با جلسه سی دقیقه ای صبح یا عصر و یا یک جلسه کار با وزنه و یک جلسه تمرینات هوازی ترکیب کنید. جلسات طولانی تمرین را برای آخر هفته نگه دارید.
ورزش صبحگاهی انجام دهید. اگر ورزش اولین فعالیت روزانه شما باشد، هر اتفاقی که در طول روز بیفتد دیگر نگران از دست دادن زمان ورزش نخواهید بود.
منظم باشید. لوازم ورزشی خود را از شب قبل آماده کنید. لباس، وسایل ورزشی، نوشیدنی و وسیله نقلیه را محیا نمائید. اگر همه وسایل آماده باشد، مجبور به اتلاف زمان برای پیدا کردن آنها نخواهید بود.
همزمان با روز استراحت خود، زمانی را برای گذراندن با خانواده اختصاص دهید. این کار به خانواده شما نشان می دهد که با وجود تمرینات ورزشی، شما برای آنها قابل دسترسی هستید و ورزش باعث دوری شما از هم نمی شود.
از دیگران درخواست حمایت کنید. اجازه دهید خانواده، همکاران و دوستانتان از برنامه ها و اهداف ورزشی تان مطلع باشند تا بجای شکایت از غیبتتان بتوانند از شما پشتیبانی کنند. زمانی که از کسی درخواست حمایت کنید، میزان این حمایت متحیر کننده است.
اعلام برنامه کنید. برنامه تمرین خود را در جایی قرار دهید که دیگران بتوانند ببینند و اجازه دهید از زمان تمرین، مکان و مدت آن با خبر شوند تا انتظارات مناسبی از شما داشته باشند.
در روزهای استراحت، حجم بالایی از غذا را تهیه کنید و در بسته های جداگانه، منجمد و یا بسته بندی کنید. این کار باعث می شود تا در طول هفته وقت خود را برای تهیه غذا تلف نکنید.
و در نهایت از تمرینات ذهنی غافل نشوید. هر نمرین دهنی تقریبا معادل تمرین فیزیکی به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می کند.
تهیه و تنطیم: ماندانا محجوب، دکتر افسانه صنعت کاران
کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان البرز