حركات كششي مي‌تواند بدن شما را براي نرمش آماده كند. اين حركت، همچنين، بخش مهمي از ريكاوري بعد از فعاليت هوازي است. همه‌ي جلسات نرمش بايد به حركت كشش ختم شود كه اين هم البته تنها براي حصول آرامش ذهن و روح نيست، افزايش انعطاف پذيري توانايي شما را براي حركات آسان افزايش داده و ريسك آسيب پذيري را كم مي‌كند.

گرم كردن

حركات خوب گرم كردن بدن شما را براي فعاليت‌هاي سخت‌تر آماده مي‌كند؛ باعث افزايش جريان خون شده، دماي ماهيچه را بالا برده و تعداد تنفس را افزايش مي‌دهد. حركت گرم كردن به بدن شما زمان كافي براي هماهنگ شدن با نوع نرمش را داده كه اين مي‌تواند باعث اجراي بهتر حركات شده و به شما كمك مي‌كند كه نتيجه دلخواه را كسب كنيد.

ساده‌ترين راه براي گرم كردن انجام حركت هوازي با سرعت مناسب است. اگر هدف شما دوچرخه سواري است، پس بايد با سرعت آرام شروع كنيد.

مدت زمان انجام حركات گرم كردن بستگي به سطح سلامتي شخص دارد. اگر تازه شروع به ورزش كرده‌ايد، بدن شما با گرم كردن طولاني‌تر بهتر جواب خواهد داد.

اضافه كردن حركات كششي به برنامه‌ي گرم كردن مي‌تواند باعث بهتر شدن انجام حركات ورزشي شود. هنگامي كه ماهيچه‌هاي شما گرم شد، مدت زمان كوتاهي را به حركات كششي بپردازيد. از آنجايي كه هدف حركات گرم كردن افزايش ضربان قلب و آماده كردن شما براي حركات سخت‌تر است، حركات كششي را انتخاب كنيد كه به صورت ايستاده انجام مي شوند. حركات كششي نشسته براي هنگام سرد كردن مناسب‌ترند.

سردكردن:

همانطور كه حركات گرم كردن باعث آماده شدن بدن براي انجام حركات ورزشي و نرمشي مي‌شود، حركات سرد كردن مناسب نيز زمان كافي به بدن شما داده تا به حالت اوليه برگردد.

انجام حركات سرد كردن هنگامي شروع مي‌شود كه شما كم كم سطح سختي و شدت حركات ورزشي را در پايان بخش حركات هوازي كاهش مي‌دهيد. براي مثال، اگر با سرعت بالايي در حال پياده‌روي بوده‌ايد، حركات سرد كردن را با آهسته‌تر كردن قدمها شروع كنيد و با سرعتي مناسب راه رفته تا زماني كه تعداد تنفس و ضربان قلب به حد نرمال برسد.

در حالي كه به راحتي نفس مي‌كشيد، حركات كششي را در حاليكه ماهيچه‌هاي شما هنوز گرم هستند، انجام دهيد.

حركات انعطافي

حركات كششي در برنامه‌ي ورزشي بسياري از ورزشكاران ناديده گرفته مي‌شود اين اشتباه رايج مي‌تواند باعث كاهش تأثير ورزش شود زيرا انعطاف پذيري منجر به داشتن هيكل متناسب مي‌شود.

با افزايش انعطاف پذيري، شما مي‌توانيد توانايي خود را در حركت به طرفين بيشتر كنيد، گرفتگي ماهيچه كمتر اتفاق افتاده و نحوه‌ي حركت متناسب‌تر خواهد بود؟ مهمتر از همه، حركت كششي بعد از هر حركت ورزشي ريسك آسيب‌پذيري را كاهش مي‌دهد. با راهنمايي‌هاي ساده ذيل، بيشترين بهره را از حركات انعطاف پذيري ببريد.

- هميشه قبل از حركات كششي خود را گرم كنيد، حركت كششي با ماهيچه‌هاي سرد منجر به آسيب مي‌شود.

- حركات كششي را آهسته و آرام انجام دهيد. در حين حركت كششي تنفس داشته تا از گرفتگي ماهيچه جلوگيري شود. استراحت كنيد و هر حركت كششي را بين 10 تا 30 ثانيه انجام دهيد.

- حركات كششي را ناگهان تغيير ندهيد. تغيير ناگهاني مي‌تواند منجر به آسيب شود.

- حركات كششي نبايد به شما صدمه بزند، اگر احساس درد كرديد، حركات كششي آسان‌تر را انجام دهيد. نفس عميق كشيده و كمي استراحت كنيد.

در قسمت زير، چندين حركت كششي ساده بيان شده است. مطمئن باشيد كه هر حركت كششي حداقل 30 ثانيه طول بكشد.

عضله‌ي چهارسر (جلوي ران)

با دست راست بالاي پاي چپ خود را بگيريد و به آرامي پاشنه‌ي پا را به سمت پايين فشار دهيد با پاي ديگر اين حركت را تكرار كنيد.

ساق پا

نزديك به يك تكيه‌گاه محكم بايستيد و با ساعدهاي خود به آن تكيه بزنيد، در حاليكه سر روي دستان قرار بگيرد. يك پا را تا كرده و پاي ديگر را در مقابل خود روي زمين قرار دهيد؛ در حاليكه پاي ديگر كشيده به سمت عقب قرار مي‌گيرد به آرامي باسن را به سمت جلو حركت دهيد در حاليكه پايين كمر صاف باشد، ناگهاني حركت را تغيير ندهيد.

زردپي پشت ران

بنشينيد و پاي چپ خود را صاف كنيد. پاي راست خود را در حاليكه كف پا به سمت داخل ران كشيده است، خم كنيد. به سمت جلو خم شويد و پاي خود را بگيريد. قوزك و انگشتان پا را به سمت بالا نگاه داريد. اين عمل را با پاي راست تكرار كنيد.

قسمت پالاتنه

در حالت نشسته يا ايستاده انگشتان خود را در هم قلاب كنيد، در حاليكه كف دستان به سمت بالا است بازوهاي خود را به آرامي عقب و بالا ببريد.

ماهيچه سه سر (عقب بازوي بالايي)

بازوهاي خود را پشت سر قرار دهيد، با دست گير آرنج بازوي ديگر را بگيريد و به آرامي آرنج را به پشت دست فشار دهيد. اين كار را به آهستگي انجام دهيد و بعد با بازوي ديگر اين عمل را تكرار كنيد.

شانه

به آرامي آرنج خود را به سمت ديگر قفسه‌ي سينه و شانه مخالف ببريد. اين عمل را با بازوي ديگر تكرار كنيد.

ران داخلي و باسن و كشاله ران

به آرامي آرنج‌هاي خود را به سمت داخلي ران فشار داده و از باسن به سمت جلو خم شويد.

پايين كمر

با انقباض ماهيچه‌هاي باسن و همچنين ماهيچه هاي شكم، قسمت پايين كمر خود را صاف كنيد. آن را براي 5 تا 8 ثانيه نگاه داشته و بعد رها كنيد. اين عمل را 2 يا 3 بار انجام دهيد.

پاي سمت راست را به سمت قفسه‌ي سينه ببريد. پشت سر خود را روي زمين بگذاريد. سعي كنيد كمر خود را صاف نگه داريد اين حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.

مترجم: فرزانه صادقیان کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی

منبع:www.stopsportsinjuries.org