مدیریت استرس 2

ویژگی های محرک تنش زا

در مجموع محرک های تنش زا زمانی باعث ایجاد فشار روانی بد می شوند، که خواست های موقعیت از قابلیت های ما بیشتر باشد. برخی از ویژگی های تعیین کننده ی قدرت آسیب رسانی محرک های تنش زا به شرح زیر هستند:

امکان کنترل طول دوره ی فشار روانی

کنترل داشتن در طول دوره ی یک رویداد فشار زا، از شدت فشار روانی کم می کند. به عبارت دیگر محرک های تنش زا هنگامی زیان بیشتری می رسانند که هیچ گونه مهاری بر آن ها نداشته باشیم. برای مثال دو گروه را زمانی مشغول تصحیح اوراق امتحانی بودند، در معرض سرو صدای بلند قرار دادند. به آزمودنی های گروه اول گفته شده بود که با فشار دادن یک تکمه می توانند سرو صدا را قطع کنند، اما از آن ها نخواسته بودند که چنین کاری بکنند. با وجود آن که هیچکدام از آزمودنی های مزبور تکمه را فشار نداند، اما گروه اول می دانستند که قادرند سرو صدا را مهار کنند. آزمودنی های گروه دوم به هیچ وجه نمی توانستند سروصدا را متوقف سازند. هردو گروه مجبور بودند تحت شرایطی به کار بپردازند که در آن محرک تنش زای فیزیکی یکسان وجود داشت اما عملکرد گروهی که امکان مهار محرک ناخوشایند را داشت بهتر بود.

پیش بینی پذیری

عامل دیگری که فشار روانی را قابل تحمل تر می سازد، قابلیت پیش بینی است. مسلم است زمانی که قدرت پیش بینی وجود داشته باشد، یعنی بتوانیم پیش بینی کنیم چه چیز رخ خواهد داد، فشار روانی حاصل از موقعیت، قابل تحمل تروسازگاری ما بیشتر خواهد بود. حتی اگر قادر به کنترل فشار روانی نباشیم، توان پیش بینی موقعیت از شدت فشار روانی خواهد کاست.

ویژگی های شخصی

افراد مختلف، در برابر محرک های تنش زا پاسخ های متفاوتی از خود نشان می دهند، برخی افراد در برابر عوارض محرک های تنش زا بسیار آسیب پذیرند و برخی دیگر مقاوم هستند. اینان استعداد تبدیل فشار روانی بالقوه ی بد، به فشار روانی خوب را دارند و می توانند بسیاری از محرک های تنش زا را کاهش دهند.

حمایت اجتماعی

تجربه نشان داده است وقتی مردم در سیستمی زندگی می کنند که افراد به هم مهربان و یاری گر هستند و به موقع نیاز یکدیگر را می فهمند و حمایت می کنند، این درک مسئولانه فهمیده شدن و حمایت شدن همچون سپری عمل می کند که قادر است او را در برابر ضربات ناشی از تنش مقاوم سازد.

از سوی دیگر، پژوهش ها بیانگر این واقعیتند که مردمانی که پیوند های اجتماعی گسترده تری دارند-همسر، دوستان و بستگان نزدیک، عضویت در مجامع گروهی - بیش از کسانی که پشتیبانی اجتماعی کمتری دارند، عمر می کنند و کمتر از آنان گرفتار بیماری های ناشی از استرس می شوند.

راهبرهای مقابله ای

افراد مختلف در مقابله با موقعیت های استرس برانگیزراهکارهای مختلفی را به کار می برند. هر چقدر افراد مجهز به راهکارهای مناسب تری جهت مقابله با موقعیت های ناخوشایند باشند، بهتر می توانند موقعیت های استرس زا را مدیریت کنند.

شناسایی علائم استرس

روانشناسان معتقدند انسان موجودیlsocia - psycho- bio است.به عبارت دیگر انسان موجودی است با ابعاد روانی، اجتماعی و فیزیولوژیکی، که این ابعاد همواره در تعامل با یکدیگرهستند.

به همین دلیل، وقتی ما تحت شرایط تنش زا و ناخوشایندی قرار می گیریم، فشار روانی حاصل از آن در تمام ابعاد وجودی ما اثر خود را نشان می دهد.

واکنش های جسمانی حاصل از شرایط تنش زا که در اثر فعال شدن بخش سمپاتیک دستگاه عصبی خودمختار به وجود می آید عبارتند از:

افزایش میزان ضربان قلب، بالارفتن فشارخون، تندی تنفس، انقباض عضلات و درد ناشی از آن، لرزش اندام های مختلف بدن، سردردهای شدید و میگرن، زخم معده، حالت تهوع، تکرر ادرار، اسهال، و ....

علائم روانی ناشی از استرس عبارتند از:

اشکال در تمرکز، ناتوانی در تصمیم گیری، اختلال در تصمیم گیری، اختلال در حافظه، فراموشی، افزایش افکارناکارآمد، کاهش علاقه، کاهش انگیزه، احساس خستگی، احساس غم و غصه و عصبانیت.

علائم رفتاری ناشی از استرس نیز عبارتند از :

اجتناب از رفتن به موقعیت هایی که اضطراب برانگیزند، اختلالات خواب، پرخاشگری، تغییراشتها یا افزایش اشتها، بی قراری و ناآرامی.

علائم اجتماعی ناشی از شرایط تنش زا عبارتند از:

ناتوانی در برقراری روابط اجتماعی مناسب، پایین آمدن بازده کاری، از دست دادن دوستان و آشنایان و در نهایت انزوای اجتماعی.

همه ی این علائم نشانه های هستند که کمک می کند متوجه شوید در چه شرایطی هستید. واقعیت این است که زندگی ما انسان ها با استرس و فشار عجین شده است، و گاهی متوجه نیستیم که چه خطراتی ما را تهدید می کند. به عبارت دیگر امروزه به دلیل شرایط خاص زندگی، غالب ما انسان ها به علائم مشخصه ی استرس عادت کرده ایم و آن را جزء لاینفک زندگی خود تلقی می کنیم. حال آن که سهم عمده ای از وقت و انرژی ما صرف کنترل این فشار روانی می گردد و بخش عمده ای از نارضایتی های ما ناشی از همین استرس های مداوم است.

شناخت علائم و نشامه های از فشار روانی، این آگاهی را به ما می دهد که بدانیم وجود چنین علائمی طبیعی نیست. این علائم بیانگر این واقعیت است که ما تحت علائمی طبیعی نیست. این علائم بیانگر این واقعیت است که ما تحت فشار هستیم. فشاری که سلامت جسم و روان را تهدید می کند و باید به دنبال راهکارهایی جهت کاهش آن بود.

عوامل فشارزا

در افراد مختلف، عوامل متفاوتی می توانند ایجاد فشار و تنش نمایند.

1-ناکامی

هنگامی که راه دستیابی به یک هدف خواستنی مسدود می شود، یا دستیابی به آن به تاخیر می افتد ناکامی روی می دهد. ناکامی برای افراد تنش و فشار روانی به همراه دارد.

در زندگی هر یک از ما موانع گوناگونی وجود دارند که بر سر راه کوشش هایمان برای رسیدن به هدف ها قرار می گیرند. موانع فردی، محیطی و اجتماعی از مهم ترین آن هاست.

ناکامی، فشار روانی و استرس در فرد ایجاد می کند، که باید به شکل صحیحی کنترل شود. اگر فشارهای ایجاد شده به شکل مناسبی کنترل نشوند؛ باعث می شود که فرد آسیب پذیر شده و نتواند در مقابل فشارهای معمول زندگی؛ مقاومت کند.

از طرف دیگر، فشارهای روانی دراز مدت بر جسم و روان ما اثر می گذارد و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف جسمانی و وروانی را افزایش می دهد.

2-تعارض

تحقیقات نشان داده است افراد در موقعیت هایی احساس تعارض می کنند که با هدف هایی که در عین حال هم خواستنی هستند و هم نخواستنی، هم مثبت هستند و هم منفی روبه رو می شوند.

ماندن در تعارضات و بلاتکلیفی ها و از دست دادن فرصت تصمیم گیری در درازمدت، توان مقابله ای فرد را کاهش داده و بر روی اعتماد به نفس و خودباوری وی تاثیری مخرب بر جای می گذارد.

3-باور ها وعقاید

باورها و عقاید افراد یکی از مهمترین منابع استرس است. به این نوع استرس ها، استرس های درون زاد گفته می شود، زیرا محرکی از بیرون بر فرد فشار نمی آورد، بلکه این دیدگاه و باورهای فرد است که او را دچار استرس کرده است.

4-فشارها

فشارهای ناشی از شرایط کنونی جامعه مثل ارزش گذاری بیش از حد به پول و رقابت های ناسالم بر خاسته از آن، ترافیک، آلودگی هوا و عدم ثبات شغلی از منابع بالقوه ی تنش زای بسیار مهم محسوب می شود. در برخورد با چنین موقعیت هایی، اگر فرد نتواند استرس های خود را کنترل کند درآن وضعیت استرس زا باقی بماند و این احساس ناتوانی در فایق آمدن، منجر به این می شود که موقعیت استرس زا، استرس زا ترو سخت تر از آنچه که در واقع هست ارزیابی شود؛ که این وضعیت تنیدگی را بیشتر می کند.

اما اگر فرد در جریان زندگی در جهت توانمندسازی هر چه بیشتر خود حرکت کرده باشد، در مواجهه با شرایط سخت و تنش زا می داند که اطلاعات و مهارت هایی دارد که می تواند آن ها را به کار بگیرد؛ این احساس توانمدی و آگاهی به او کمک می کند، تا اولا موقعیت ها را خیلی تنش زا برآورد نکند و ثانیا با اطمینان به اطلاعات و مهارت هایی که کسب نموده؛ به مقابله با مساله بپردازد.

مقابله با استرس

تعریف مقابله: مقابله، تلاش و کوشش است که فرد انجام می دهد، تا استرس را از میان ببرد و یا آن را به حداقل رسانده و تحمل کند. به عبارت دیگر، در فرایند مقابله؛ تلاش فرد بر این است که منبع استرس را از زندگی خود حذف کند و مشکلی را که ایجاد شده بر طرف سازد و از این طریق تعادل و آرامش خود را به دست آورد. اما گاهی فشار روانی به گونه ای است که فرد نمی تواند آن را به طور کامل در زندگی خود از بین ببرد. در این گونه موارد او سعی می کند تا از شدت و میزان فشار روانی حاصله بکاهد.

محققان علوم رفتاری معتقدند که روش های مقابله با استرس را می توان به طور کلی به سه دسته تقسیم نمود.

روش هایی که طی آن فرد سعی می کند با انجام دادن عمل یا فعالیتی به حذف یا کاهش فشار روانی بپردازد.

روش هایی که طی آن فرد تلاش و کوشش یا فعالیتی را در جهت برطرف کردن مشکل خود انجام نمی دهد،  بلکه سعی می کند با آرام نمودن خود، از شدت فشار روانی بکاهد.

روش های مقابله ای ناسازگار، که طی آن فرد به منظور کاهش فشار روانی به رفتارهای مضر و مخربی همچون مصرف مواد مخدر، سوء مصرف دارو، خودکشی و.... روی می آورد.

انواع مقابله

الف- مقابله های مساله مدارانه

در این نوع مقابله فرد سعی می کند برای برطرف کردن استرس و یا به حداقل رساندن آن، کار یا فعالیتی انجام دهد. در این روش فرد کاملا فعال است و به دنبال راهکارهایی برای حل مشکل ویا به حداقل رساندن فشارهای روانی ازآن می گردد.

ب- مقابله های های هیجان مدارانه

در این نوع مقابله هدف فرد آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است که به دلیل وجود استرس به هم خورده است. فرد می کوشد تا خود را از آشفتگی ها و پریشانی های حاصل از وقوع استرس رها کند. به هنگام وجود استرس فرد دچار هیجان های منفی زیادی می شود: ترس، وحشت، اضطراب، بی قراری، غم و اندوه، عصبانیت و ... وجود این هیجان ها مانع از تفکر و تصمیم گیری صحیح برای حل مساله و برطرف کردن استرس می شود.

بنابراین ابتدا فرد باید خود را به گونه ای از این احساسات و هیجان های منفی آشفته کننده و پریشان ساز رها سازد، تا بتواند به خوبی فکر کند، تصمیم بگیرد و اقدام نماید. مقابله های هیجان مدارانه مثل دعا و نیایش، درد دل کردن، استفاد از تکنیک حواس پرتی، گفتگوی درونی مثبت.

در مقابله های هیجان مدارانه، فرد فعالیت، تلاش و کوشش خاصی جهت کاهش یا حذف استرس نمی کند، بلکه فقط خود را آرام می سازد و از پریشانی و آشفتگی خارج می سازد.

ادامه دارد....

اکرم بهمنی / مسئول کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان یزد