به گزارش روابط عمومی هیأت پزشکی ورزشی استان همدان، رویا مظفری، رئیس کمیته تغذیه این هیأت در گفت‌وگو با روابط‌ عمومی با اشاره به اهمیت ترویج تغذیه سالم برای ورزشکاران، اظهار کرد:

* نان و انواع آن – ورزشکاران چه نانی مصرف کنند؟

نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک، بربری سبوس‌دار و نان‌های غلات کامل برای ورزشکاران مناسب‌ترند؛ زیرا فیبر، ویتامین‌های گروه  B، منیزیم و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتری دارند و انرژی پایدارتر فراهم می‌کنند. این ویژگی‌ها کمک می‌کند قند خون آهسته‌تر افزایش یافته و سطح انرژی در طول تمرین ثابت بماند. نان‌های سفید و صنعتی با آرد تصفیه‌شده شاخص گلیسمی بالاتری دارند و انرژی سریع و ناپایدار تولید می‌کنند؛ بنابراین مصرف زیاد آنها برای ورزشکار مطلوب نیست.

* پرخوری پس از فعالیت ورزشی – راهکارهای تغذیه‌ای پیشگیری از ضعف و پرخوری

تنظیم قند خون پس از ورزش نقش مهمی در جلوگیری از پرخوری دارد. مصرف میان‌وعده مناسب طی ۳۰–۴۵ دقیقه بعد از پایان تمرین، مانند میوه همراه مغزها یا شیر کم‌چرب با خرما، به بازسازی ذخایر گلیکوژن و کاهش اشتهای شدید کمک می‌کند. آب کافی نیز باید مصرف شود، زیرا کم‌آبی یکی از عوامل افزایش احساس گرسنگی و ضعف پس از فعالیت است. علاوه بر این، مصرف یک وعده کوچک حاوی کربوهیدرات + اندکی پروتئین قبل از تمرین می‌تواند از افت شدید قند خون بعد از ورزش جلوگیری کند.

* کمبود آب با بدن ورزشکار چه می‌کند؟

دهیدراتاسیون (کم‌آبی) حتی در حد ۲٪ وزن بدن می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد؛ این یافته در مطالعات مختلف تأیید شده است. کم‌آبی باعث کاهش حجم پلاسما، افزایش ضربان قلب، اختلال در تنظیم دمای بدن، کاهش توان عضلانی، خستگی زودرس و افزایش احتمال گرفتگی عضلات می‌شود. بنابراین هیدراتاسیون قبل، پس و در طول تمرین (به‌ویژه در فعالیت‌های طولانی یا در محیط گرم) ضروری است.

* مضرات نوشیدنی‌های صنعتی برای بدن ورزشکار

نوشیدنی‌های صنعتی مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل مقدار بالای قند افزوده، رنگ‌ها، افزودنی‌ها و در برخی موارد کافئین زیاد، می‌توانند باعث افزایش قند خون، افت ناگهانی بعدی، کم‌آبی، افزایش ضربان قلب و کاهش تمرکز شوند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا قبل یا حین تمرین می‌توانند خطر بی‌نظمی ضربان قلب را بالا ببرند. برای تأمین مایعات، آب و در صورت نیاز نوشیدنی ورزشی استاندارد (حاوی الکترولیت‌ها و مقدار کنترل‌شده کربوهیدرات) گزینه سالم‌تری است.

* تغذیه در ورزش‌های قدرتی

ورزشکاران قدرتی برای تحریک ساخت پروتئین و ریکاوری عضلات به میزان کافی پروتئین باکیفیت نیاز دارند. منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و توفو مناسب هستند. مصرف ۲۰–۴۰ گرم پروتئین طی دو ساعت پس از تمرین، طبق توصیه ACSM و ISSN، برای ریکاوری مؤثر است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و ماکارونی کامل نیز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری‌اند.

* تغذیه در ورزش‌های استقامتی

سوخت اصلی ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات است، و منابعی مانند نان سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و میوه انرژی پایدار تولید می‌کنند. برای جلوگیری از دهیدراتاسیون و هیپوناترمی، مصرف آب و در فعالیت‌های بیش از ۶۰–۹۰ دقیقه، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت توصیه می‌شود. دریافت کافی پروتئین نیز برای حفظ توده عضلانی و ترمیم بافت‌ها ضروری است.

* تغذیه در کودکان و نوجوانان ورزشکار

کودکان و نوجوانان به دلیل نیاز انرژی بیشتر برای رشد و فعالیت بدنی، باید وعده‌های متعدد و متنوع حاوی غلات کامل، لبنیات، میوه، سبزی و منابع پروتئین مصرف کنند. محدودیت کالری برای این گروه خطرناک است و ممکن است رشد و هورمون‌ها را مختل کند. کم‌آبی در نوجوانان شایع‌تر است، زیرا مکانیسم تعریق و تشنگی آنها کامل نشده، بنابراین باید به نوشیدن آب قبل و حین فعالیت تشویق شوند.

* تغذیه در فعالان ورزش همگانی

افرادی که ورزش‌های همگانی انجام می‌دهند باید یک برنامه غذایی متعادل با کربوهیدرات کافی، پروتئین متعادل، سبزی‌ها و مایعات مصرف کنند تا انرژی لازم برای فعالیت روزانه تأمین شود. مصرف یک میان‌وعده سبک ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از ورزش مانند میوه یا نان و پنیر از کاهش انرژی جلوگیری می‌کند. هیدراتاسیون کافی نقش مهمی در بهبود عملکرد و جلوگیری از خستگی دارد.