امروزه تأثیر فعالیت بدنی منظم در پیشگیری یا متوقف کردن روند پیری ثابت شده است. با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمتهای مختلف بدن ایجاد می شود. قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند. یکی از مهمترین روش های کند نمودن روند پیری، ورزش و تمرینات بدنی منظم است که می تواند باعث افزایش دوره تحرک و فعالیت و همچنین افزایش سال های مؤثر عمر گردد.
تمرینات استقامتی توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند. تمرینات استقامتی (هوازی) شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی و ... می باشد.
پیاده روی
برای مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقیقه انجام دهید.
اگر توانایی انجام 30 دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:
جوراب و کفش مناسب و کاملاً اندازه خود استفاده کنید.
جوراب ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ می کند بپوشید.
لباس راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید.
در هوای سرد کمتر از 5 درجه و هوای گرم بالای 30 درجه همچنین بلافاصله بعد از غذا خوردن، از تمرین خودداری کنید.
در ساعات شلوغ به فعالیت بدنی نپردازید، زیرا هوای آلوده برای شما ضرر دارد.
در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.
در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید. در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات کششی را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید. اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پادرد گشتید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.
افتادن شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شکستگی استخوان ران و لگن می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت، بستری طولانی مدت و در نهایت از دست دادن استقلال سالمند را به دنبال دارد.
برای انجام تمرینات کششی نکات زیر را رعایت کنید:
قبل از انجام تمرینات کششی با حرکات گرم کننده، خود را گرم کنید.
انجام حرکات بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
حرکات را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت در حدی باشد که ایجاد درد در مفاصل نماید.
حرکات کششی را در مواقعی که عضلات شما گرم است مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی نیز می توانید انجام دهید. همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است.
در زمان نگاه کردن به تلویزیون، فیلم، مطالعه، بافتن، قبل از بلند شدن از تختخواب، هنگام نشستن در خودرو، هواپیما و ... همگی فرصت های انجام تمرینات کششی را فراهم می آورد.
همچنین می توانید، اشیاء را در روی قفسه هایی قرار دهید که کمی دورتر از دسترس هستند طوری که برای برداشتن آنها کشش بازو و مچ پا نیاز باشد. جا لباسی را کمی بالاتر قرار دهید تا هنگام برداشتن لباس خود را بالا بکشید.
آیا اضافه وزن دارید و با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. عضلات ران را سفت کنید از 1 تا 10 بشمارید، در حین انجام حرکت نفس بکشید، سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای تقویت مفصل زانو بسیار مفید است.
در بین چارچوب یک درب بایستید. دستهای خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چارچوب فشار آورید. از یک تا 10 بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.