چگونه می توان از این عوارض جلوگیری کرد و یا از شدت آن کاست؟
با شناخت از ساعت درونی بدن (ساعت بیولوژیک) می توان تا حد زیادی از بروز عوارض Jet Lag کاست.
بدن انسان دارای یک ریتم مشخص شبانه روز است یعنی حتی اگر ساعتی در کار نباشد این ریتم کلیه اعمال بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند. در اثر عملکرد این ریتم، بدن در زمان‌های خاص نیاز به خواب، استراحت، خوردن و آشامیدن پیدا می‌کند. این ریتم شبانه روزی بسته به محلی که فرد زندگی می‌کند تنظیم است و با جابجا شدن فرد به مکان‌های جدید نیازبه تنظیم مجدد دارد .
همانطور که ما وقتی به یک کشور جدید وارد می‌شویم ساعت موبایل یا مچی خود را باآن کشورمجدد تنظیم می‌کنیم ساعت درونی بدن ما هم باید این تنظیم را انجام دهد ولی این تنظیم در بدن ما قانون خاص خود را دارد.
حال می پرسید چطور؟
بدن اینگونه رفتار می کند که جابجایی زمان در حد 3 ساعت را بدون کمترین عارضه‌ای می‌پذیرد ولی بیشتر از3 ساعت را باید هماهنگ کند به ازاءهر 1 ساعت هماهنگی 1 روز وقت می‌خواهد اگر به جایی سفر کنیم که 4 ساعت با ما اختلاف زمانی دارد 4 روز طول می‌کشد که ساعت بدن ما با ساعت آن محل تنظیم شود.طی آن 4 روز ما مطمئناً از عوارض اختلاف ساعت که همان Jet Lag است رنج خواهیم برد.
این عوارض در سفر به محل‌هایی که زمان‌شان از ما جلوتر است ویا شرقی‌تر قرار گرفته اند بیشتر دیده می‌شود.
راهکارهای کم کردن عوارض در مسافرت‌هایی که به سمت شرق و بیش از 3 ساعت اختلاف زمان انجام می‌گیرد.
اقدامات پیش از مسافرت :
-باید برنامه خواب و بیداری، خوردن و آشامیدن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را مثل مقصد برنامه ریزی کرد (با ساعت های مقصد، خوابید و بیدار شد)
برنامه خوردن:
-چون هوای داخل کابین هواپیما خشک است باید بطری آب به تعداد کافی همراه داشته و مرتب آب بنوشید.
-غذای محتوی کربوهیدرات مناسب و کم چرب همراه داشته باشید، میوه خشک انتخاب مناسبی است از خوردن آجیل پرهیز کنید.
-زمان‌های غذا خوردنتان را در حین پرواز یادداشت کنید، و مطابق وعده‌های اصلی‌تان غذا بخورید،
-وسیله‌ای برای سرگرمی خود به‌همراه داشته باشید مثل بازی کامپیوتری یا سی دی یا کتاب این وسایل مانع از گرسنگی کاذب و میل به خوردن در شما می‌شوند.
برنامه خواب
-باید 2روز قبل در زمان‌هایی که مقصد شب است از نور اجتناب کرد و در ساعت‌هایی که در مقصد روز است در معرض نور حتی مصنوعی قرارگرفت.
-در طی پرواز از خوابیدن باید اجتناب کرد مگر اینکه زمان پرواز همان زمان خواب مقصد باشد.
-از داروهای ملاتونین نیز می‌توان کمک گرفت.
-بسته به اینکه صبح‌ها چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید ملاتونین را مصرف کنید اگرصبح 9 بیدار می شوید ساعت 7 شب و اگر 7 بیدار می‌شوید 5 عصر ملاتونین بخورید.
اگر با تمهیدات بالا هنوز هم مشکل دارید می‌توان از کافئین برای هوشیاری و زولپیدم برای بی‌خوابی استفاده کرد.
-یک دوره تمرین سبک در زمانی که به مقصد رسیدیم و خوردن آب کافی و ذخیره کربوهیدرات خوب نیز می توان به تطابق ما بسیار کمک کند.
دکتر مهدی ابارشی
متخصص پزشکی ورزشی
کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران