استفاده از انواع مغزهای گیاهی مثل گردو، بادام، پسته و فندق نیز به افزایش ریزمغذیهای این ترکیب کمک میکند. اضافه کردن پودرهای پروتئین باعث افزایش میزان پروتئین در این ترکیبات می شود که می تواند با توجه به زمان و شدت فعالیت ورزشی در ورزشکاران تعیین گردد. تهیه اسموتی با بستنی و خامه نیز می تواند برای جبران انرژی به ویژه در نوجوانان ورزشکار و همچنین ورزشکاران کم وزن بسیار مناسب باشد.
به علت کوتاه بودن زمان لازم برای تهیه این میان وعده ، برای تامین نیازهای بدن به ویژه بعد از ورزش بسیار مناسب می باشند. بطوریکه توصیه می شود ورزشکاران حداکثر تا نیم ساعت بعد از فعالیت ورزشی (به ویژه با شدت و مدت زیاد) بهمنظور پیشگیری از تخریب و آسیب بافت عضلانی از میان وعده ورزشی مناسب استفاده کنند.
از آنجاییکه میان وعده پس از ورزش باید میزان کافی از کربوهیدرات و پروتئین را به همراه داشته باشد تا ضمن جبران ذخایر گلیکوژن بدن، از تخریب و آسیب بافت عضلانی جلوگیری کند، اسموتیها با داشتن کربوهیدرات، پروتئین، ویتامینها و املاح و میزان مناسبی از چربی، میان وعده مناسبی محسوب می شوند.
استفاده از سبزیجات مختلف در تهیه اسموتی ها مثل کلم بروکلی، چغندر و ... به علت داشتن خاصیت قلیایی در بدن، به سیستم گوارش کمک زیادی میکند و عملکرد گوارش را بهبود میبخشد. استفاده از ماست و لبنیات حاوی پروبیوتیک ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش باکتریهای مفید در دستگاه گوارش، به بهبود مشکلات نفخ و رفلاکس کمک میکند.
خواص آنتی اکسیدانی در اسموتیها که به علت وجود میوهها و سبزیجات می باشد، در پیشگیری و کنترل التهابهای سلولی به ویژه در ورزشکاران و پس از تمرینات ورزشی بسیار موثر هستند. ضمن اینکه این ترکیبات آنتی اکسیدانی ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن و ارتقاء سلامت عمومی ورزشکار، در پیشگیری از سرطانها نیز موثر هستند.
استفاده از اسموتی ها خنک بعد از ورزش ضمن کاهش دمای بدن ورزشکار پس از تمرین باعث نشاط و افزایش انرژی در ورزشکاران میشود و با ایجاد سیری از ریزه خواری های پس از ورزش پیشگیری میکند.
طرز تهیه یک اسموتی ورزشی با جدول ارزش غذایی
- شیر پرچرب 250 میلی لیتر
- ماست بدون چربی 200گرم
- خامه 2قاشق غذاخوری
- جوانه گندم 2قاشق غذاخوری
- میوه 1 عدد (1عدد موز یا نصف لیوان توت فرنگی یا 1 عدد انبه کوچک پوست کنده )
جدول ارزش غذایی اسموتی با ترکیبات بالا
انرژی 908 کیلو کالری
میزان کربوهیدرات 36 گرم
میزان پروتئین 16 گرم
چربی 1 گرم
عطیه رزازی
کارشناس ارشد تغذیه (مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان قزوین)
منابع : سایت https://www.ais.gov.au/nutrition (انستیتو ورزشی استرالیا)
اصول تغذیه کراوس2016 (تغذیه ورزشکاران)
ارسال نظر