<p dir="RTL"><strong><span style="font-size: 12pt color: #002060 ">توصيه هايي براي ورزشكاراني كه در ايام ماه مبارك رمضان مشغول فعاليت هاي ورزشي مي باشند</span></strong></p>
<ul style="list-style-type: disc ">
<li dir="RTL"><strong><span>تازه های تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان</span></strong><strong> </strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از 4 گروه اصلی غذايی نان وغلات-ميوه و سبزی-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات</span></strong><strong> </strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>رعايت</span></strong><strong><span>&nbsp </span></strong><strong><span>اصول اساسی تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفايت کنترل و کالری)</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از سه وعده اصلی غذايی(افطاری،شام و سحری) و</span></strong><strong><span>&nbsp </span></strong><strong><span>عدم حذف هيچ کدام از اين وعده ها</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از آب،آب ميوه و مايعات کافی در فاصله افطار تا سحر</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>بهتر است وعده افطاری ويژگی های يک صبحانه ساده،وعده سحری ويژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه يک شام ساده در روزهای عادی باشد.</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از خرما و کشمش به جای انواع شيرينی،زولبيا و باميه</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيز از مصرف نمک زياد به دليل ايجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مايعات از بدن</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از خشکبارو ميوه های خشک و برگه ها به منظور تامين ان&zwj رژی وساير مواد مغذی</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>خودداری از مصرف انواع دسرها و شيرينی ها با شکر زياد در برنامه افطار و سحر</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>محدوديت استفاده از غذاهای سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيز از مصرف نوشيدنی های حاوی کافئين در حجم زياد(چای،قهوه،نسکافه،نوشابه ها،کولاها و...)</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از چند وعده غذايی در حجم کم و پرهيز از مصرف يک وعده غذايی در حجم زياد</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيز از مصرف زياد موادغذايی با ارزش تغذيه ای پائين نظير انواع شيرينی هاکه تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند.</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيز از مصرف انواع ساندويچ های با سس زياد،غذاهای آماده و کنسروی و غذاهای پرچرب</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>استفاده از</span></strong><strong><span>&nbsp </span></strong><strong><span>غذاهای فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيری ازبيماريهای غير واگير بيماريهای قلبی و عروقی ، انواع سرطانها ، افزايش چربی خون ،يبوست و..</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>مصرف غذا در وعده های سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد که هيچ گاه احساس سيری کامل نکنيد.</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيزازايجاد تغييرات ناگهانی و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارک رمضان</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>عدم مصرف غذاهايی که به طور معمول برای شخص ايجاد ناراحتی می کنند.</span></strong></li>
<li dir="RTL"><strong><span>پرهيز از انجام تمرينات ورزشی شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موکول کردن فعاليت بدنی شديد به 2 ساعت بعد از افطار</span></strong></li>
</ul>
<ul>
<li>ويژگی های سحری در ماه مبارک رمضان برا ی ورزشکاران</li>
<li>حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف کنيد، چراکه افطاری يک وعده بسيار مهم در ماه مبارک رمضان به منظورتامين انرژی مورد نياز ورزشکار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشکاران محسوب می شود.</li>
<li>سحری می بايست ويژگی يک ناهار را داشته باشد.</li>
<li>وعده سحری را هرگز نبايد حذف کرد به ويژه در افرادی که فعاليت های ذهنی و بدنی شديد دارند.</li>
<li>استفاده از کربوهيدرات های پيچيده (نان های سبوس دارو کامل(نان سنگک يا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سيب زمينی) و برنج های مخلوط عدس پلو، لوبيا پلو در وعده سحری جهت کاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگيری ار افت قند خون</li>
<li>استفاده از سالاد حاوی سبزيجات سبز &nbsp ،زرد&nbsp وقرمز(مثل کاهو ،کدو،گوجه فرنگی ، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم همراه ليمو ترش )</li>
<li>به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها واملاح و مايعات و الکتروليتهااز مقادير مناسبی ميوه ها و سبزيجات آب دار و لبنيات در وعده سحری استفاده نماييد.</li>
<li>هرگز نبايد در وعده سحری پرخوری کرد چرا که فشارزيادی به معده و دستگاه گوارش وارد می کند و باعث مشکلات گوارشی می شود.</li>
<li>عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی وخيلی چرب،غذاهای بسيار شيرين ،حجيم وشور</li>
<li>ابلافاصله پس از سحری نبايد خوابيد چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ايجاد کرده و باعث شده که در طول روز احساس خوبی نداشته ياشيد.</li>
<li>وعده سحری می بايست حاوی پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنيات باشد</li>
<li>قندها وشيرينی های طبيعی مانند انواع خرما و توت که منابع خوبی از املاح،ويتامين ها و انرژی هستند به جای انواع شيرينی ها</li>
</ul>
<p dir="RTL"><strong><span style="text-decoration: underline ">ويژگی های افطاری در ماه مبارک رمضان</span></strong><strong> </strong></p>
<ul>
<li>شروع افطار با منابع قندی (خرما،کشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير،آبميوه</li>
<li>استفاده از غذاهای سبک،پرکالری و سريع الهضم نظير آب گرم،چای کم رنگ،شير،خرما،پنير کم چرب و کم نمک،گردو،نان های سبوس دار تازه،سوپ های رقيق</li>
<li>عدم استفاده از آب زياددر حين خوردن افطاری به دليل ايجادتحريک و ناراحتی های گوارشی</li>
<li>در فاصله افطار تا سحر مصرف کافی مايعات و عدم مصرف غذاهای بسيار چرب و شيرين</li>
<li>استفاده از سوپ های مرغ،ماهيچه و سبزيجات</li>
<li>پرهيز از پرخوری و مصرف مواد سنگين ،حجيم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه</li>
<li>-پرهيز از مصرف زياد زولبيا باميه ،دسرهای شيرين</li>
</ul>
<p dir="RTL"><strong><span style="text-decoration: underline ">ويژگی های شام در ماه مبارک رمضان</span></strong><strong> </strong></p>
<ul>
<li>مصرف شام يک &nbsp تا دوساعت پس از افطار</li>
<li>-استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذايی</li>
<li>استفاده از انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب (خوراک لوبيا،خوراک خوراک مرغ سبزيجات ،عدسی....)</li>
<li>استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذايی</li>
<li>-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزی خوردن</li>
<li>استفاده از منابع غذايی حاوی پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و...</li>
<li>پرهيز از مصرف غذاهای پرکالری و چرب در اواخر شب</li>
<li>پرهيز از مصرف نوشيدنی های کافئين دار در اواخر شب</li>
<li>پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصری،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهای گياهی مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه کدو يا آفتابگردان تازه استفاده کنيد</li>
</ul>