<div style="text-align: right "><strong>در ساليان قبل داده های علمی در خصوص روزه داری و اثرات آن
بر سلامتی اندک و نگرش به روزه در واقع پيروی از فرامين الهی و ادای فريضه
و عبادت بود. در طی ساليان اخير با کمک محققين علوم پزشکی و تغذيه دانسته
های ما از اثرات روزه داری در سوخت و ساز بدن افزايش يافته و نتايج بررسی
ها گواه تاثيرات مثبت روزه داری بر وضع تغذيه ای و سلامتی است. البته در
هنگام روزه داری نيز می بايست به نکاتی خاص توجه نمود. زيرا همانطور که در
آيات شريفه 185-183 سوره بقره ذکر می گردد، در برخی افراد بهتر است روزه
گرفته نشود، نظير: سالمندان و مسافران.</strong>
<p dir="rtl"><strong>در واقع می توان افراد را در خصوص نحوه ادای فريضه روزه و برنامه غذايی ايشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسيم نمود:</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>1-&nbsp &nbsp &nbsp </strong><strong>افرادی که دوره های مربوط به رشد و بلوغ خويش
را پشت سر گذاشته اند. اين افراد که اغلب جوانان و ميانسالان در دو گروه
جنسی را شامل می شود، بدون هيچ مشکلی و با بکارگيری توصيه های تغذيه ای می
توانند فريضه روزه را ادا نمايند. </strong></p>
<p dir="rtl"><strong>2-&nbsp &nbsp </strong><strong>افرادی که هنوز در دوره های رشد و بلوغ خويش
هستند، نظير نوجوانان يا افرادی که نيازهای تغذيه ای ويژه ای دارند و می
بايست برای تامين نيازهای غذايی خويش در طی روزه داری از برنامه غذايی خاصی
تبعيت نمايند. نظير ورزشکاران.</strong><strong></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>3-&nbsp </strong><strong>سالمندان، بيماران و ... که به مصداق آيه شريفه 185 بهتر است روزه نگيرند. زيرا ممکن است به بدن ايشان آسيب وارد گردد.</strong><strong></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>در مقالات قبلی مجله دنيای تغذيه (مقاله آقای دکتر محمد
مهدی اصفهانی در شماره 18، مقاله آقای دکتر درستی در شماره 41 و سرکار خانم
اسلامی در شماره 53) اصول کلی رعايت برنامه غذايی در افراد عادی ذکر
گرديده است. در اين مقاله تلاش داريم تا اصول تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک
رمضان را بيان نماييم.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">الف- ترکيب برنامه غذايی:</span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>همانطور که در مقالات قبلی به دفعات ذکر گرديد، ورزشکاران
افرادی هستند که به دليل انجام فعاليت بدنی، نياز آنها به اغلب مواد مغذی
بيش از افراد کم تحرک است. لذا يک ورزشکار می بايست با پيروی از يک برنامه
غذايی متعادل که حاوی مواد غذايی گوناگون می باشد، کليه مواد مغذی مورد
نياز خويش را تامين نمايد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>اين امر در دوران روزه داری و با توجه به شرايط خاص دريافت
غذايی، دقت خاصی را می طلبد. زيرا يک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح
تا اذان مغرب از مصرف مواد غذايی پرهيز نموده و از طرف ديگر فعاليت ورزشی
خويش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نمايد(در ادامه دلايل و نحوه
آن مورد بحث قرار می گيرد). لذا يک ورزشکار می بايست توجه داشته باشد که در
ابتدای افطار از مصرف زياده از حد ترکيباتی نظير زولبيا و باميه پرهيز
نمايد. زيرا اين ترکيبات با توجه به قند ساده زيادی که دارند، اشتهای فرد
را کاهش داده و ميل او را به مصرف مواد غذايی نظير سبزيجات و لبنيات که
تامين کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می دهد. در واقع اگر روزه داری
افراد منجر به کاهش دريافت سبزيجات، ميوه ها و لبنيات گرديده و با افزايش
دريافت شيرينی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذيه فرد بر جای
می گذارد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">ب) دريافت انرژی و درشت مغذی ها:</span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>درشت مغذی ها شامل کربوهيدرات (مواد نشاسته ای)، چربی ها و
پروتئين ها تامين کنندگان انرژی برای عضلات فعال هستند. در حالت عادی
عضلات ترجيح می دهند از کربوهيدرات و چربی در فعاليت های ورزشی مختلف برای
تامين انرژی استفاده نمايند و پروتئين ها نقش اندکی در تامين انرژی عضلات
دارند. ليکن در مواقعی که کربوهيدرات و چربی در دسترس عضلات ناکافی باشد،
عضلات برای تامين انرژی خويش، ناچار به مصرف پروتئين خواهند بود. در واقع
بدن پروتئين های ارزشمندی را که در طی دوره های تمرينات طولانی تشکيل داده و
با توجه به نوع ورزش و تمرينات ورزشکار، تعداد فيبرهای ويژه فعاليت وی
(تند انقباض يا کند انقباض) در عضلات وی تخصص يافته است را برای تامين
انرژی می سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان
(سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نياز عضلات را تامين نکنند، می بايست
در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب از ميان وعده هايی استفاده شود و در
آن ميوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و .. )گنجانده شود. اين امر دسترسی
به انرژی کربوهيدرات و چربی را بيشتر نموده و از تحليل عضلانی در طی روزه
داری پيشگيری می نمايد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">ج) روزه و تناسب اندام: </span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسياری از فرآيندهای
متابوليسمی بدن نظير ذخيره وسيع انرژی، تاثير در فرآيندهای کنترل اشتها و
... می باشد، ليکن از نظر ورزشکاران بافتی است که کاهش درصد آن به افزايش
کارآيی آنان کمک می کند. بعنوان مثال در ورزش هايی نظير فوتبال کاهش درصد
بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازيکن کمک می نمايد و يا در ورزش هايی نظير
پرورش اندام، کاهش بافت چربی بويژه چربی زير پوست در بهبود ظاهر عضلات آنان
موثر است. لازم به ذکر است کاهش بافت چربی، دليل اصلی بسياری از فعاليت
های ورزشی با هدف تناسب اندام است. </strong></p>
<p dir="rtl"><strong>در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هيچ
ترکيب غذايی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخاير انرژی خويش
بويژه بافت چربی می گردد. در واقع روزه گرفتن يک ماه از سال، با مصرف بخشی
از ذخاير چربی که در طول سال تشکيل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت
چربی جلوگيری می کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسيدن به
تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خويش را دارند،
توصيه می گردد با رعايت برنامه غذايی و انجام فعاليت های ورزشی هوازی،
دستيابی به اين هدف را تسهيل نمايند.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">د) زمان انجام فعاليت های ورزشی در دوران روزه داری:</span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>وعده های غذايی و دريافت مواد غذايی روزانه ورزشکاران بجز
آنکه بايد نسبت به افراد عادی مغذی تر باشد، می بايست از الگوی خاصی که
متناسب با زمان انجام فعاليت های ورزشی و تمرينی است، پيروی نمايد. همانطور
که می دانيد فعاليت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذايی ممنوع می
باشد و طول اين دوره زمانی متناسب با حجم و ترکيبات غذايی مصرف شده در وعده
غذايی می باشد. بعنوان مثال هر چه دريافت چربی در وعده غذايی بيشتر باشد،
به دليل آنکه تخليه آن از معده به زمان بيشتری نياز دارد، طول اين دوره
زمانی افزايش يافته و به حدود 3 ساعت و بيشتر می رسد. حال آنکه با مصرف يک
غذای سبک که بيشتر از کربوهيدرات و مايعات تشکيل شده باشد، می توان پس از
گذشت حدود 5/1 ساعت به فعاليت ورزشی پرداخت.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>از طرف ديگر با توجه به عدم مصرف مواد غذايی در روزه داری،
افزايش مصرف انرژی به شکل فعاليت های ورزشی موجب مصرف پروتئين های عضلات
می گردد. بنابراين بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام
فعاليت ورزشی سنگين پرهيز شود. بهترين زمان ورزش در اين دوران پس از صرف
افطار می باشد. توصيه می گردد ورزشکارانی که می بايست فعاليت و تمرينات
ورزشی سنگينی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار غذاهای حاوی
کربوهيدرات پيچيده (غلات) بيشتری ميل نموده و تا حد امکان دريافت چربی خويش
در اين وعده را کاهش دهند. در واقع در اين افراد وعده افطار به يک ميان
وعده تبديل شده و در آن غذاهای سبک ميل می گردد تا بعد از حدود 2- 5/1 ساعت
ورزشکار بتواند به تمرينات ورزشی خويش پرداخته و پس از پايان تمرينات نيز
وعده غذايی ديگری ميل گردد. در واقع اين افراد وعده افطار سنگين و حجيم
خويش را به دو ميان وعده سبک تقسيم می نمايند.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:</span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>همانطور که در مقدمه ذکر گرديد نوجوانان به دليل آن که
هنوز دوره های رشد و بلوغ خويش را طی ننموده اند، نياز به مواد مغذی بيشتری
دارند. اين شرايط در نوجوانان ورزشکار تشديد شده و تنظيم برنامه غذايی
ايشان را حساس تر می نمايد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>لذا با توجه به حساسيت تامين مواد مغذی در اين افراد و
احتمال بروز صدمات غير قابل جبران به رشد اين افراد توصيه می شود که با
مراجعه به متخصصين تغذيه در دوران روزه داری، از برنامه غذايی که بر اساس
وضعيت رشد و ميزان تحرک و نوع فعاليت ايشان تنظيم شده، پيروی نمايند تا
تامين کننده نيازهای غذايی روزانه آنان باشد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>مصرف شير و لبنيات، ميوه و سبزيجات در اين افراد اهميتی خاص دارد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">و) مصرف مکمل های تغذيه ای در دوران روزه داری:</span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>مکمل های تغذيه ای را می توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسيم نمود:</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>1)&nbsp &nbsp &nbsp &nbsp &nbsp </strong><strong>مکمل های مواد مغذی: شامل مکمل های
کربوهيدراتی، پروتئينی، انواع مولتی ويتامين ها و .... اين گروه مکمل ها با
توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می توانند به تامين
نياز تغذيه ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمايند. البته بسيار بهتر
است که قبل از مصرف اين محصولات با مشورت متخصصين تغذيه و يا طب ورزشی،
زمان و ميزان مصرف هر يک از آنها را بطور دقيق تعيين نماييد. فراموش نکنيد
دريافت زياده از حد هر يک از مواد مغذی می تواند با عوارضی همراه باشد که
در مورد برخی مواد مغذی اين دريافت زياده از حد به بروز مسموميت منجر می
گردد. </strong></p>
<p dir="rtl"><strong>2)&nbsp &nbsp &nbsp &nbsp </strong><strong>مکمل های کارافزای تغذيه ای: اين ترکيبات
بيشتر با هدف افزايش توان عضلانی مصرف می گردند تا تامين نياز تغذيه ای. از
جمله اين ترکيبات می توان به کراتين، کافئين، برخی آمينواسيدها اشاره
داشت.</strong><strong></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>با توجه به آن که در آغاز مصرف بسياری از اين ترکيبات نظير
کراتين يک دوره بارگيری با دريافت مقادير زياد اين ترکيبات صورت می گيرد
که می تواند جنبه های مختلفی از متابوليسم بدن بويژه در خصوص مايعات بدن را
تحت تاثير قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگيری اين مکمل ها را به
پس از ماه مبارک موکول نماييد.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>البته مصرف ساير ترکيبات نيز اثرات مشابهی را در ابعاد
کمتر دارند. بعنوان مثال کافئين و آمينواسيد ها ميزان نياز به مايعات و عطش
فرد را افزايش می دهند. پس توصيه می شود تا حد امکان از مصرف اين مکمل ها
در دوران روزه داری پرهيز شود.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>ليکن در مواردی نظير دوره نگهدارنده </strong><strong>(Maintenance)</strong><strong>
کراتين که با مصرف روزانه 5 گرم مکمل و جهت حفظ ذخاير افزايش يافته آن در
عضلات صورت می گيرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلات کمتری همراه
خواهد بود.</strong></p>
<p dir="rtl"><strong><em><span style="text-decoration: underline ">ز) توصيه های تغذيه ای برای دوران روزه داری:</span></em></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>اين توصيه ها اغلب بين افراد عادی و ورزشکاران مشابه بوده و
مواردی هستند که جناب آقای دکتر درستی در مقاله شماره 41 مجله دنيای تغذيه
به آنها اشاره فرموده اند:</strong></p>
<p dir="rtl"><strong>1)&nbsp &nbsp &nbsp &nbsp &nbsp </strong><strong>در وعده سحری و برای تامين انرژی مورد نياز
عضلات برای مدت طولانی تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده نظير
غلات و حبوبات غافل نشويد. در اين وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کرده و
غذاهای حاوی ادويه زياد پرهيز نماييد. &nbsp </strong></p>
<p dir="rtl"><strong>2)&nbsp &nbsp &nbsp &nbsp </strong><strong>بهتر است روزه خويش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهيز نماييد.</strong><strong></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>3)&nbsp &nbsp &nbsp </strong><strong>از ميان وعده هايی شامل ميوه ها و سبزيجات در بين صرف افطار تا قبل از خوابيدن استفاده نماييد.</strong><strong></strong></p>
<p dir="rtl"><strong>&nbsp </strong></p>
<p dir="rtl"><strong>&nbsp محمد حضوری دکترای تغذيه&nbsp </strong></p>
<p dir="rtl"><strong>این مقاله در مجله دنیای تغذیه به چاپ رسیده است.&nbsp </strong></p>
</div>