مقدمه:

ورزش در برنامه روزانه افراد دچار معلولیت اهمیت بیشتری دارد. معلولیت محدودیت نیست. توانایی برخی از معلولان در برخی از مهارتهای زندگی و اجتماعی از افراد سالم بالاتر است و این نشان دهنده این مطلب است که معلولان می توانند از اعضای سالم بدن خود به نحو مطلوبی استفاده کنند و این فرصت را مسئولین و خانواده ها باید ایجاد کرده و آموزش بدهند. ورزش معلولان با توجه به نوع معلولیتی که دارند و اینکه کدام بخش از بدن و عضلات آسیب دیده باشند، مسایل خاص خودش را دارد.

برنامه ریزی و ورزش معلولین

با توجه به نوع و شدت معلولیت، همیشه باید به عوامل خاصی مانند وضعیت تناسب اندام فعلی، چگونگی تطبیق دادن حرکات برای فرد به طوری که بتواند بدون خطر آنها را انجام دهد و از آسیب ها پیشگیری شود، مدت زمانی که هر تمرین باید طول بکشد و نشانه های هشدار دهنده هنگام انجام تمرینها توجه داشت.

ورزش برای ناشنوایان و نابینایان

مسأله اصلی در ورزش برای افراد دچار مشکلات بینایی یا شنوایی، ایمنی است. مانند هر فرد مبتدی دیگری، باید به آهستگی با تمرین های هوازی تقویت کننده دستگاه گردش خون و یک برنامه روتین تمرین با وزنه، ورزش را شروع و اطمینان حاصل کنید که تمرین ها را به شکل درست انجام می دهید، اگر علاقه مند به ورزش در فضای بیرون هستید، می توانید به برنامه های فدراسیون های ورزش معلولان بپیوندید که منابع لازم برای کمک به ورزش نابینایان و ناشنوایان را در اختیار دارند.

ورزش در خانه

اگر معلولیت شما به نحوی است که امکان ورزش در خانه را دارید، می توانید تجهیزاتی از این قبیل تهیه کنید:

• تجهیزات وزنه زدن


• وزنه دست و مچ


• باندهای الاستیک


• تشک ورزشی


• توپ ورزشی در انواع اندازه ها و وزن ها

نکته هایی برای شروع ورزش

ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید؛ ورزش آبی، ورزش با موسیقی، تمرین در سالن ورزشی و ... حتی می توانید تمرین ها را به صورت درازکش در تختخواب، پیش از شروع کارهای روزمره انجام دهید.

ممکن است هنگام انجام این برنامه ورزشی، احساس نا امیدی داشته باشید و فکر کنید که این ورزش ها به شما کمکی نمی کند. به این احساس توجهی نکنید و مثبت باشید و مثبت بمانید.

در جلسه های اول تمرین ها، بیش از حد به خود فشار نیاورید و تمرین ها را مرتب انجام دهید و به تدریج شدت آنها را بیشتر کنید. در انجام تمرین ها از روش های درست و مناسب استفاده کنید.

اگر می­ توانید بالاتنه تان را حرکت دهید، تمرین ساده ای انجام دهید: بازوهایتان را مستقیم جلوی بدنتان بالا ببرید و چند ثانیه به این حالت بمانید و بعد آنها را پایین بیاورید. بعد بازوهایتان را از پهلوها تا حد شانه بالا بیاورید، مدتی در این حالت بمانید و بعد آنها را پایین بیاورید. این حرکات را 15 تا 20 بار انجام دهید. بعد که قدرت بدنی تان بیشتر شد، می توانید این حرکات را با وزنه انجام دهید. تمرین های تخصصی تر برای بالاتنه شامل حرکت بالا انداختن شانه، پرس سرشانه و حرکت جلوی بازو است. اگر می خواهید وارد عرصه ورزش های رقابتی شوید، می توانید انواع ورزش های سازمانی از بسکتبال گرفته تا تیر و کمان را امتحان کنید.

تمرین های کششی و انعطاف پذیری نیز برای کاهش خطر آسیب ها اهمیت دارند. به خصوص باید همه عضلات عمده در بالاتنه شامل شانه، بازو، پشت و گردن را تحت کشش قرار دهید.

برخی از داروهایی که فرد معلول مصرف می کند، ممکن است توانایی او را برای انجام فعالیت های جسمی یا پاسخ جسمی او را به ورزش تغییر دهند بنابراین لازم است قبل از تدوین یک برنامه ورزشی داروهای مصرفی مشخص شود. فرد معلول در شروع برنامه ورزشی اش باید مربی شخصی یا فیزیوتراپیست داشته باشد. چنین مشاوری به او کمک می کند تا حرکات را درست و در وضعیت بدنی درست انجام دهد، شمار حرکاتی که در هر بار تکرار می کند درست باشد و تمرین ها را به نحوی انجام دهد که آسیب نبیند.

ورزش ویلچر نشینان

برای معلولان ویلچر نشین انجام ورزش های مقاومتی برای بهبود قدرت بالاتنه و کمک به کاهش احتمال آسیب توصیه می شود. اگر فرد بخواهد به طور جدی تر به ورزش بپردازد، باید به فکر استفاده از تجهیزات ورزشی تخصصی باشد. در حال حاضر ماشین های جدیدی برای تمرین های قدرتی که برای افراد ویلچر نشین طراحی شده اند وجود دارد. همچنین می توانید از دستگاه hand cycler و سایر تجهیزات برای تقویت دستگاه قلب و عروق استفاده کنید، اما نداشتن تجهیزات خاص نباید شما را از ورزش باز دارد.