نشانگان پیش از قاعدگی و ورزش
زنان ورزشکار با چالش های منحصر به فرد در ارتباط با دوره عادت ماهیانه، بارداری،شیر دهی و یائسگی رو به رو هستند .البته این تعجب آور نیست چرا که بدن در این شرایط تغییرات شدید هورمونی را تجربه می کند . با این حال ، همراه با یک راهبرد صحیح می توانیم به فرد ورزشکار در مدیریت این مشکلات جهت ایجاد احساس بهتر کمک نماییم.
نشانگان پیش از قاعدگی
نشانگان پیش از قاعدگی در 90% زنان بین 30 تا 40 ساله اتفاق میافتد . ورزش کردن خود به محدود کردن این علائم کمک خواهد کرد ، ورزشکاران باید به بدن خود که در این روزها بیشتر در معرض تنش و حساسیت هست توجه نمایند . البته سندروم پیش از قاعدگی هم در زنان عادی و هم در زنانی که فعالیت ورزشی در سطح قهرمانی دارند میتواند اتفاق بیافتد .
مجموعه ای از مشکلات احساسی، رفتاری و فیزیکی در این دوره به وجود می آید .علائم به طور متنوعی بروز می یابند ولی در کل می توانیم آنها را به 4 گروه تقسیم نماییم :
*اضطراب
*پر اشتهایی(افزایش میل به مصرف غذا،شیرینی جات و غذاهای شور) همراه با خستگی و سردرد و گیجی
*ادم ( افزایش وزن ، درد و سنگینی در سینه ها همراه با نفخ شکم)
*افسردگی(فراموشی، گریه کردن، بیخوابی، پرخاشگری)
رژیم غذایی و مکمل ها
اگر چه مسائل مربوط به تغذیه به تنهایی نمی توتند درمانی برای نشانگان پیش از قاعدگی باشد ، مدیریت برنامه غذایی می تواند تا حدی به کاهش علائم کمک کند.
راهکارهای پیشنهادی
در دو هفته مانده به شروع قاعدگی وعده های غذایی خود را کوچک کرده و چندین بار در روز میل نمایید.گرسنگی کشیدن در ساعات طولانی باعث کاهش قند خون و تشدید علائم می شود. وعده های غذایی شما بایستی بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده مانند پاستا ، سیب زمینی،غلات کامل باشد.مصرف غذاهای حاوی قند های ساده را کم کنید.قندهای ساده موجود در نوشابه های گازدار، غذاهای آماده کنسروی و .... به سرعت قند خون رابالا می برند.با مصرف قندهای ساده موقتا حس بهتری در فرد ایجاد شده و به سرعت نیاز به مصرف دوباره قندها را افزایش میدهد. سعی کنید مصرف این نوع قندها را کاهش دهید.
به اندازه کافی آب بخورید. کم آبی میتواند احساس خستگی را افزایش دهد.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار و دیگر منابع کافئینی را محدود کنید.بسیاری از زنان عنوان کردند که کحدودیت در مصرف کافئین علائم درد و سنگینی در سینه ها را کاهش می دهد.
مصرف سدیم دریافتی خود را تحت کنترل داشته باشید.کاهش مصرف سدیم علائم نفخ، درد سینه و سردرد های ناشی از سندروم را کاهش میدهد.
مصرف کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید.مصرف کلسیم می تواند علائم نشانگان پیش از قاعدگی مانند درد، ولع مصرف مواد غذایی،تجمع آب ،افسردگی و تغییرات خلق و خو را تخفیف دهد.
نشانگان پیش از قاعدگی را مدیریت کنید :
_ در دوره بروز این حالت بهترین کار در درجه اول، تنظیم یک الگوی غذایی مناسب است .
_ تنظیم برنامه تمرینی
_ پیدا کردن راههایی برای کاهش استرس روزانه
_ اجتناب از مصرف بعضی از غذاها مانند شکرسفید،آرد سفیذ و نظیر آن.
_ سعی کنید علائم سندروم، روزهای ظهور علائم و اثر آن را بر اشتها و عملکرد ورزشی تان در جایی ثبت کنید.
_ مصرف انرژی روزانه خود را 100تا 200 کیلو کالری افزایش دهید.