دسته بندی مکمل های غذایی

الف) مکمل های غذایی که باعث ارتقای عملکرد ورزشی می شوند.

ب) مکمل های غذایی که روی ترکیب بدن اثر می گذارند.

ج) مکمل های غذایی که باعث ارتقاء شاخص های تندرستی و ایمنی بدن ورزشکاران می شوند .

مکمل غذایی و عملکرد ورزشی

1-کراتین

کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته های قدرتی است.البته ورزشکاران بسیاری از رشته های دیگر از آن استفاده می کنند.کراتین در بدن در کبد،کلیه و لوزالمعده تولید می شود.از رژیم غذایی معمول (1-5/1 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن) حدود25/0تا یک گرم کراتین در روز به بدن می رسد.

ماهی و گوشت از منابع خوب کراتین است.گوشت های وحشی منابع غنی تری از کراتین دارند. لذا منابع اصلی کراتین، منابع غذایی حیوانی است.کراتین نقش کلیدی در ذخایر انرژی بی هوازی دارد.

کراتین باعث جلوگیری از خستگی ذهنی ،افزایش توده عضلانی، کاهش خستگی و کاهش تولید اسید لاکتیک می شود. موثرترین روش مصرف کراتین در دوره بارگیری روزانه 20 گرم در 4 وعده و به مدت 4-5 روز و در دوره نگهداری روزانه 2-3 گرم به مدت 3-4 هفته است .

توقف یک هفته ای پس از 6 هفته مصرف کراتین توصیه می شود. مصرف 90 گرم ماده قندی با هر وعده مصرف کراتین ، جذب آن را بهتر می کند . مصرف ویتامین E بارگیری کراتین را تسریع میکند. هم چنین کافئین موجود در چای ، قهوه و ..... ممکن است اثرات کراتین را کاهش دهد.

عوارض مکمل کراتین :

افزایش وزن ، سردرد ، گرفتگی عضلات ، مصرف دراز مدت آن مکمل است بر عملکرد کلیه اثر بگذارد بویژه در افرادی که ظرفیت کلیوی آن کاهش یافته است. از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات درآب و هوای گرم پرهیز شود . مصرف کراتین در زمستان و بهار سودمندتر است .

2- ال_کارنیتین

ترکیبی است که به انتقال اسید های چرب طولانی زنجیر به داخل میتوکندری سلول کمک می کنندکه باعث تسهیل در سوخت چربی ها میشود. منابع غذایی آن دل،جگر،قلوه، گوشت ها بویژه گوشت گوسفندی است . توصیه می شود 2گرم کارنیتین یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود . مصرف این مکمل از درد و کوفتگی عضلانی ناشی از تمرینات شدید جلوگیری می کند.مصرف ال_کارنیتین خوراکی عارضه جانبی خاصی ندارد. البته  گزارشاتی از دل پیچه و گر گرفتگی بویژه در بانوان وجود دارد.

3- بیکربنات سدیم

در ورزش های هوازی باعث اسیدی شدن بدن می شود که همراه با بروز خستگی است.تصور می شود قلیایی کردن بدن قبل از ورزش خستگی را به تاخیر انداخته و باعث بهبود عملکرد عضلات بدن می شود. جیره ی 3/0 گرم بیکربنات یا سیترات سدیم به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن توصیه می شود. عوارض جانبی آن در مقادیر زیاد عبارتند از اسهال، استفراغ .زمان مصرف 60-90 دقیقه قبل از ورزش  است.

4- کافئین

به طور طبیعی در قهوه ، چای ، کاکائو ، نوشایه کولا و برخی داروها وجود دارد. مصرف کافئین سطح اسیدهای چرب آزاد پلاسما را در حالت استراحت افزایش داده و از مصرف گلیکوژن عضله می کاهد . لذا موجب سوزاندن بیشتر چربی ها می شود. مصرف کوتاه مدت کافئین سطح سروتونین مغز را افزایش داده و خستگی را به تاخیر می اندازد. کافئین باعث آزاد سازی اسید های چرب از بافت چربی، افزایش منابع چربی و اکسیداسیون بیشتر چربی های می شود. به هدف بهبود عملکرد در ورزشکاران توصیه می شود 3میلی گرم کافئین به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن، حدود 90-60دقیقه قبل از ورزش مصرف شود .

عوارض مصرف بالای کافئین : بی قراری ، بی خوابی ،عصبانیت ، بالا رفتن ضربان قلب ، اختلالات گوارشی، انقباضات غیر طبیعی عضلات،به هم ریختگی روانی،اسهال

هرفرد باید بیش از 5 میلی گرم به ازاء کیلو گرم وزن بدن کافئین مصرف نماید .

محمد رجبی – مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان