1- مديريت وزن در ورزشكاران دچار كم وزني
برخي از ورزشكاران جوان و نوجوان دچار كم وزني و لاغري هستند، كه در رشته ايي كه برخورد بدني زياد هست و قدرت بدني بالايي ميخواهد ممكن است ورزشكاران را دچار مشكل نمايد براي حل اين مشكل ورزشكاران بايد همزمان سه اقدام عملي انجام دهند. اولين قدم استفاده از رژيم غذايي پركالري است .راهكارهاي عملي براي افزايش كالري غذا ،داشتن يك برنامه غذايي كه در آن اصول تعادل و تنوع غذايي رعايت ، و از مواد غذايي با ارزش غذايي بالا استفاده گردد . بدليل بالا رفتن سطح كالري ، نياز به بسياري از مواد مغذي ازجمله ريزمغذيها مانند بسياري از ويتامين ها افزايش مي يابد .لذا همه گروههاي غذايي بايد به تناسب مصرف شود .براي پذيرش يك رژيم غذايي پركالري ،ميان وعده هاي غذايي از اهميت بالايي برخوردار است .در ميان وعده ها بايد از مواد غذايي با ارزش غذايي بالا مصرف نمايد .نوشيدني هاي پر انرژي ، آجيل و خشكبار ميتوانند در رسيدن به اين هدف مكم كنند . هر گونه افزايش وزن نياز به تعادل مثبت انرژي ، تعادل مثبت ازت و تعادل مثبت پروتئين عضلات دارد. دومين قدم داشتن برنامه منظم ورزشهاي مقاومتيست و سومين قدم مصرف مكمل هاي غذايي متناسب بويژه پروتئين ها و ويتامين ها
2_ چه عواملي ميتوانند مانع افزايش وزن و يا باعث كاهش وزن در ورزشكاران دچار كم وزني شوند؟ الف-نامنظم غذا خوردن و عدم رعايت صحيح وعده هاي غذايي و ميان وعده ها ب- نداشتن الگوي غذايي سالم و متناسب ج- داشتن استرس زياد د- نامنظم بودن خواب و نداشتن استراحت كافي)
3- اثرات بارگيري نامناسب گليكوژن و يا افزايش ظرفيت گليكوژن به روش نامناسب در ورزشكاران، 1-وزن گيري 2- مشكلات دستگاه گوارش 3- خستگي 4- خشم زودرس و عصبي شدن
4-دريافت كربوهيدرات در حين تمرين يا مسابقات
جهت جلوگيري از خستگي در حين تمرين و مسابقه و افزايش كارايي ورزشكاران ، مصرف كربوهيدرات در حين ورزش توصيه مي شود . مكمل كربوهيدرات در حين ورزش اتكا به گليكوژن ماهيچه را كاهش ميدهد شكل مصرف كربوهيدرات حين ورزش بصورت محلول در آب بوده كه براي منظور فوق محلول 8-10 درصد مناسب است . در خلال ورزش توصيه شده 2-3 ميلي ليتر به ازاء هر كيلو گرم وزن بدن در فواصل زماني 15-20 دقيقه اين محلول مصرف شود
5-جبران ذخاير از دست رفته گليكوژن پس از ورزش
تحت شرايط طبيعي گليكوژن از دست رفته ماهيچه در تمرين و مسابقه تنها 3-7 درصد در ساعت پس از ورزش جبران و ذخيره مي شود. تقريبا 24 ساعت زمان نياز ايت تا ذخاير گليكوژن كاملا پر شود .ورزشكار بايد مصرف فراوان كربوهيدرات را بلافاصله پس از توقف ورزش آغاز نمايد .مواد غذايي با نمايه گلايسمي بالا مانند سيب زميني ، نان ،ماكاروني و .... بايد مصرف شود .ميزان كربوهيدرات 2/1 – 6/1 گرم به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن در هر ساعت است . مصرف تركيبي از كربوهيدرات و پروتئين يا اسيدهاي آمينه پس از ورزش باعث افزايش توليد انسولين ،تسريع در سنتز گليكوژن ، كاهش از دست دهي ماهيچه و سنتز پروتئين مي شود.
محمد رجبی- مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مازندران