علم تغذيه

تغذيه علمي است كه در مورد ساختمان، تركيب و چگونگي سوخت و ساز مواد غذايي و تبديل آن ها به نيرو در بدن و همچنين رابطه آنها با رشد و نمو بحث مي كند. به بيان ديگر تغذيه عبارت است از ارتباط مواد غذايي با نحوه استفاده بدن انسان از آن مواد به منظورتامین حد اکثری میزان سلامتی. احتیاج انسان به غذا در مراحل مختلف فیزیولوژیکی متفاوت میباشد و از احتیاج نگاهداری یک شخص بالغ تا نیاز در سنین مختلف مانند دوران رشد، زمان بارداری و شیردهی، هنگام فعالیت ورزشی و نیز به هنگام بیماری تغییر میکند. مقدار احتیاج به انرژی نیز بر حسب سن، جنس، کار عضلانی، شرایط زندگی و آب و هوا متفاوت خواهد بود.

تغذیه

تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که علاوه بر برطرف كردن حس گرسنگي نيازهاي بدن را نيز تامين مي كنند. اين نيازها عبارتند از:

• انرژي يا حرارت لازم براي ادامه كار دستگاه هاي مختلف بدن از قبيل: قلب، ريه، دستگاه گوارش و عضلات و همچنين تامين انرژي لازم براي انجام دادن كارهاي روزانه مثل ايستادن، راه رفتن و ديگر فعاليت هاي بدنی.


• تامين مواد اوليه براي رشد و نمو (به خصوص در كودكان خردسال).


• ترميـم و جانشيـن كــردن سلول ها و بافت هاي مختلف بدن كه در اثر فرسودگي از بين مي روند.

مواد مغذي

مواد مغذی شامل ریز مغذیها و درشت مغذیهاست.

درشت مغذیها: درشت مغذیها شامل كربوهيدرات ها، پروتئين ها، چربي ها.

ریز مغذیها:

ریز مغذیها ويتامين ها، مواد معدني و آب را در بر میگیرند كه همگی براي حفظ سلامت بدن مهم هستند. این ترکیبات در بدن نقش ساختاری، ترمیمی و کاتالیزوری دارند و در حد میلی گرم یا میکروگرم نیاز بدن را تامین کرده و با آن که انرژی زا نیستدو اما نقش مهمی در سوخت وساز انرژی دار​د،بصورت مستقیم تاثیری در چاقی ندارند، ولی بر میزان اشتها و نهایتا میزان انرژی دریافتی اثرگذارهستند. چون بدن قادر به ساخت ویتامین نیست، لذا این ترکیبات باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسند. ویتامینها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب( مانند ویتامینC و ویتامین های گروه (B و ویتامین های محلول در چربی (‌ E، K، Dو (A تقسیم کرده اند.

نقش ریز مغذیها و درشت مغذیها در بدن به شرح زير است:

• كربوهيدرات ها ( (CHO:


• تامین کننده انرژی


• تنظیم سوخت و ساز چربیها و پروتئینها


• تنها سوخت سیستم عصبی مرکزی ((CNS، گلبولهای قرمز و عدسی چشم


• تأمین گلیکوژن عضلات و کبد


• ذخیره سازی پروتئین:

   با کاهش ذخایر کربوهیدراتی (مثل روزه داری و ورزشهای طولانی مدت) پروتئین عضلات غیرفعال تجزیه و برای انرژی زایی استفاده می شود، لذا با دریافت مقادیر مناسب CHO پروتئینها دست نخورده و ذخیره باقی می مانند.

• چربیها : دسته ای از ترکیبات شیمیایی اند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.


• انرژی زایی: به ازاء هر گرم Kcal 9 انرژی تولید می کنند.

         -   حمل ویتامین های محلول در چربی

- محافظت از اندامهای حیاتی

- عایق در مقابل سرما

- کاهنده گرسنگی

اغلب، گفته شده است که روزانه 20- 30 گرم چربی دریافت (خورده) شود.

این در حالی است که بطور متوسط مردان 100 و زنان 70 گرم چربی می خورند.

در مجموع، هدف واقعی تر و قابل دسترس خوردن 40– 60 گرم چربی در روز است.

• پروتئين ها: پروتئینها ترکیباتی هستند که واحد سازنده آنها اسید آمینه است.


• براي ساخته شدن و نگـه داري ماهيچه ها، خــون، پوست، استخوان ها و ساير بافت ها و دستگاه هاي بدن لازم هستند


• ساخت آنزیمها

• ويتامين ها: ترکیبات آلی هستند که به مقدار کم مورد نیاز بدن بوده اما در متابولیسم طبیعی بدن (و تقریباً همه عملکردهای بیولوژیک) نقش مهمی دارند.


• ويتامين ها و مواد معدني در مقايسه با كربوهيدرات ها و پروتئين ها به مقدار كمتري مورد نياز هستند، ولي به همان اندازه در حفظ تندرستي نقش دارند. بعضي از مواد اجزاي ساختماني بافت ها را تشكيل مي دهند مثل كلسيم در استخوان ها و دندان ها و آهن در خون. و همچنین بعنوان عوامل آنتی اکسیدانت برای دفع رادیکالهای آزاد.


• دریافت میزان مناسب ویتامین ها از رژیم غذایی به تنظیم اشتها کمک میکند.

• آب، املاح و فيبر (الياف گياهي) نيز از جمله اجزاي يك رژيم غذايي مناسب هستند.

 نيازمندي هاي تغذيه ای

تغذيه صحيح يعني دریافت مقدار لازم و کافی از مواد مغذی شامل درشت مغذیها و ریز مغذیها که میزان دریافت مناسب این مواد به منظور حفظ سلامتی فرد نيازمندي هاي تغذيه اي ناميده مي شوند.

اين نيازمندي ها با توجه به شرايط بدنی، محيطي و فردي متغیرند و بر اساس سن، جنس، اندازه بدن و ميزان فعاليت فرد تعيين مي شوند

تنوع و تعادل

سلامت انسان منوط به داشتن تغذيه سالم است. در حقيقت تغذيه صحيح حاصل دو اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه است.تنوع و تعادل به معني دریافت مقادير كافي از مواد غذايي و همچنین مصرف انواع مختلف مواد غذايي شامل چهار گروه اصلي غذايي مورد نياز براي حفظ سلامت بدن مي باشد.

گروه هاي غذايي

يكي از بهترين راه ها براي اطمينان از تامين نيازمندي هاي تغذيه اي استفاده از 4 گروه اصلي غذايي بر اساس هرم غذايي است.

معرفي گروه هاي غذايي:

بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه استفاده از هر 6 گروه اصلي غذايي است. 6 گروه اصلي غذايي عبارتند از:

1. غنی از پروتئین (گوشتها)

2. غنی از چربی (غذاهای گیاهی و حیوانی)

3. غنی از کربوهیدرات (نان و غلات)

4. غنی از کلسیم و فسفر (شیر و فرآورده های لبنی)

5. غنی از فیبر و ویتامینهای محلول در آب (سبزیجات و میوه ها)

6. تأمین کننده آب (انواع نوشیدنیها)

مواد غذايي هر گروه داراي ارزش غذايي تقريبا" يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري به شرط رعایت مقادیر جایگزین استفاده كرد. مواد غذايي هر گروه داراي ارزش غذايي تقريبا يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري به شرط رعایت مقادیر جایگزین استفاده كرد

گردآورنده: دکتر فردین فتاحی، دکترای تغذیه و فیزیولوژی کاربردی.

.