مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی در مورد اهمیت تغذیه قبل وبعد از تمرین و رژیم غذایی ورزشکاران چنین عنوان کرد
رژیم غذایی در ورزشکاران
برای موفقیت در ورزش علاوه بر تمرین حرفه ای ، بایستی تغذیه حرفه ای نیز داشت. همان طور که برای داشتن یک برنامه تمرینی خوب از مربی دارای دانش و مورد تایید سازمان تربیت بدنی بهره گرفته می شود؛ برای یک برنامه غذایی مناسب بایستی از متخصصین و مشاورین تغذیه ورزشی مورد تایید سازمان نظام پزشکی بهره گرفت. افزایش دانش در مورد تغذیه ورزشی به ما کمک خواهد کرد برنامه غذایی اصولی را بشناسیم و تن به توصیه های افراد غیر کارشناس ندهیم.
نیاز های غذایی یک موجود زنده شامل درشت مغذی ها و ریز مغذی ها می شود. درشت مغذی ها به 3 دسته تقسیم می شوند:
- کربوهیدرات : مواد غذایی که دارای نشاسته هستند مانند برنج ، ذرت ، سیب زمینی و انواع موادی که از آرد غلات تولید می شود مانند نان، ماکارونی، رشته، کیک و بیسکویت و مواد غذایی که حاوی قند های ساده هستند مانند مواد غذایی حاوی شکر و میوه ها و لبنیات دارای کربوهیدرات هستند.
* نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده و دیر هضم است ولی قند ها، ساده هستند و به سرعت جذب می شوند.
- پروتئین : مواد غذایی جانوری مانند گوشت و فراورده های گوشتی، تخم مرغ، لبنیات و مواد غذایی گیاهی مثل غلات، حبوبات و مغزها دارای پروتئین هستند.
- چربی : روغن هاي جامد و روغن هاي مايع، پيه، دنبه، كره، خامه، سرشیر، سس هاي چرب مثل مايونز، گوشت قرمز و مغز ها دارای چربی هستند.
تغذیه قبل، حین و بعد ورزش اهمیت دارد:
تغذیه قبل از ورزش
وعده غذایی قبل از فعالیت های ورزشی باید حدود 5/3 تا 4 ساعت قبل از آن مصرف شود تا عوارض گوارشی از قبیل سوء هضم، تهوع و استفراغ رخ ندهد و سطح انسولین خون به حد نرمال بازگردد و در حین ورزش افت قند خون رخ ندهد. این وعده غذایی بهتر است کم چرب باشد و میزان فیبر آن زیاد نباشد( البته مصرف سبزی و سالاد در حد معمول ایرادی ندارد). حدود 5/0 تا 1 ساعت قبل از شروع تمرینات بدنی ورزشکاران می توانند یک میان وعده کوچک غنی از کربوهیدرات پیچیده با پروتئین متوسط و فیبر و چربی کم مثل نان یا غلات به میزان 30 تا60 گرم مصرف نمایند.
مصرف این میان وعده با کربوهیدرات پیچیده به دلیل اینکه قند آن به آهستگی جذب می شود به تنظیم قند خون در طی ساعت اول ورزش کمک می نماید. مصرف کربوهیدرات ساده مثل نوشابه ها و نوشیدنی های قندی و مواد غذایی شیرین به دلیل افزایش ناگهانی انسولین و به تبع آن افت قند خون و کاهش توان عضلانی در ابتدای ورزش می شود و حتی ممکن است باعث غش و بیهوشی شود. ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که مصرف حجم زیاد این میان وعده قبل ورزش باعث افزایش بیشتر خون رسانی به دستگاه گوارش و به طبع آن کاهش خون رسانی به عضلات می شود. همچنین فشار وارده حجم معده بر ریه ها باعث کاهش ظرفیت تنفسی و اکسیژن رسانی به عضلات و در نتیجه کاهش کارایی ورزشکار می شود.
تغذیه حین ورزش
در صورتی که مدت زمان فعالیت ورزشی بیشتر از یک ساعت شود لازم است کربوهیدرات کافی در طی فعالیت ورزشی برای ورزشکاران تامین شود. در این حالت تقریباً 30 تا 60 گرم کربوهیدرات جهت هر ساعت ورزش با فواصل هر 15 تا 20 دقیقه به فرد داده می شود. در این زمینه استفاده از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند توصیه می شود. در صورتی که غلظت کربوهیدرات نوشیدنی های ورزشی کمتر از محدوده ذکر شده باشد نمی تواند کمک زیادی به فرد ورزشکار نماید و در صورتی که غلظت آن ها بیشتر از این محدوده باشد می تواند سبب ایجاد حالت تهوع، دل درد و اسهال شود. نوشیدنی های ورزشی استاندارد تامین کننده سدیم و پتاسیم نیز می باشند. به دلیل غلظت بالای کربوهیدرات آب میوه های طبیعی بایستی آن ها را به نسبت نصف به نصف با آب رقیق شوند. برای تهیه محلول 8 درصد می توان یک قاشق غذاخوری شکر و مقداری آبلیمو را در یک لیوان آب حل کرد.
تغذیه بعد از ورزش
پس از اتمام فعالیت های ورزشی افراد ورزشکار بایستی کربوهیدرات کافی برای جایگزینی (ریکاوری) ذخایر کربوهیدرات مصرف شده عضلات (گلیکوژن) مصرف و اصطلاحاً بارگیری نمایند. برای این امر بایستی در 20 تا 30 دقیقه بعد از فعالیت ورزشی مواد غذایی حاوی قند ساده مثل شربت، عسل و... یا خرما (10تا 15عدد) مصرف شود. علاوه بر دریافت کربوهیدرات، برای بازسازی و جلوگیری از تخریب پروتئین های عضلانی مصرف 15 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت مثل وی توصیه می شود. در این میان وعده نباید از مواد غذایی دارای مقادیر زیاد فیبر و چربی و همچنین نوشیدنی های با غلظت بالا تر از 8 درصد استفاده شود. لازم است فرد ورزشکار تا 6 ساعت پس از این میان وعده در فواصل 2 ساعتی مقدار کافی از کربوهیدرات متوسط جذب و دیر جذب دریافت نماید.