با توجه به فرا رسيدن ماه مبارک رمضان و سئولات و ابهامات فراوانی که در زمينه تغذيه صحيح در اين ايام وجود دارد روابط عمومی هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان طی مصاحبه ای با دکتر رضا غیاثوند مسئول کمیته تغذیه هیات و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اهم مواردی که توسط روزه داران عزیز باید مورد توجه قرار گیرد را بصورت خلاصه به ایشان متذکر و امید است مفید فایده قرار گیرد.

ابتدا خواهشمندم درخصوص کیفیت افطاری و آنچه که بهار است در این وعده مصرف شود بفرمایید؟

بهتر است شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب، چای، شیر و سوپ سبزیجات به همراه چند عدد خرما باشد. پس از آن مصرف نان، پنیر، سبزی، گردو و مایعات بهترین افطار به شمار می ‌رود. یك سوپ مناسب برای افطار، یك پیش غذای مناسب است چون آب بدن را تامین می‌كند و هضم خوبی دارد. شروع افطارى نبايد با نوشيدنى هاى خيلی خنك باشد. خوردن چای شيرين كم رنگ، فرنی و حليم كم ‌روغن نيز در آغاز افطار مناسب است. بنابر این بهتر است که

در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل: سوزش معده ، نفخ و... می گردید. همچنین روزه داران از نوشیدن نوشابه‌های گازدار در ابتدای افطار بپرهیزند، چرا كه این نوشابه‌ها هم موجب سوزش و ورم معده و ایجاد سیری كاذب و هم باعث كمبود كلسیم در بدن می شوند.در ضمن صرف شام حداقل دو ساعت بعد توصیه می‌شود و شام باید شامل مواد گوشتی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد. میوه را بعد ازشام مصرف کنید. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام مصرف کرد.

جناب دکتر غیاثوند با توجه به موارد ذکر شده در صرف افطاری و شام آیا برای وعده سحری نیاز به رعایت رژیم خاصی هست؟

بله حتما. برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید. بهتر است در هنگام سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه برای مدت زمان طولانی قند خون را حفظ می کنند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده (مانند: شکر) فقط خيلی سريع قند خون را افزايش داده و خيلی سريع هم مجددا باعث افت قند خون می شوند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند. در وعده سحر از موادغذايى سرخ كرده، پرچرب و شيرينى پرهيز گردد. مصرف ادويه جات وغذاهايى مثل كله پاچه، سيرابى و...نيز در سحرى توصيه نمى شود، زيرا در طول روز باعث تشنگی شديد در فرد می شوند. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و كالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش كردن را فراهم می كنند.

از طرفی نخوردن سحری موجب سردرد می‌شود. از نظر تغذیه ‌ای روزه بی سحری توصیه نمی‌شود . در افرادی که بی ‌سحری روزه می‌گیرند ، کمبود بیش از حد انرژی باعث می شود، بدن از منابع چربی برای تامین انرژی استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربی ها ، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی می‌شوند و فرد احساس می‌كند كه سالم نیست. صرف سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد. باید سحری غذای كاملی باشد زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است كه می‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین‌های مورد نیاز بدن را تامین كرد. علاوه بر این، در صورت حذف سحرى فاصله بين وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود ۲۴-۲۰ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت زمان طولانى بسيار مضر است چرا كه كليه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حياتى و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بيخوابى و عصبانيت ديده مى شود.

آقای دکتر، باتوجه به طولانی بودن مدت زمان روزه داری توصیه به نظر شما بهترین نوشیدنی برای روزه داران چیست؟

اولین توصیه بنده به روزه داران عزیز آنست که:در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد به دليل دارا بودن کافئين باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

بنابراین آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید. یك روزه ‌دار در طول روز با كمبود آب و الكترولیتها مواجه است، بنابراین در هنگام افطار به نحو شایسته ‌ای این كمبودها باید جبران شود. برای جبران کمبود آب و املاح مورد نیاز بدن ( در فاصله زمانی بین سحر تا افطار) بهتر است از میوه ها و سبزیجات بيشتری استفاده شود. همچنين با توجه به اينكه در ماه مبارك رمضان، افراد در معرض كم آبی شديد قرار گرفته و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دفع می‌شود، بنابراين در اين ماه برای پيشگيری از تشكيل سنگ‌های كليه و سيستم ادراری، بايد مايعات بيشتری در سحر و افطار نوشيد.

نظر جنابعالی درباره مصرف ذولبیا و بامیه که سوغات ماه رمضان است چیست؟

بهترین توصیه آنست که كشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود. روزه داران بايد به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارك رمضان، كشمش و خرما را كه از سودمند ترین قندهای طبیعی هستند ، مصرف کنند كه اثرات جانبی بسیار كمی هم دارند.  ذكر اين نكته ضرورى است كه مصرف مواد قندى و شيرينى به مقدار زياد و در يك وعده باعث افزايش ناگهانى هورمون انسولين در خون شده و با توجه به اينكه اين هورمون باعث كاهش قند خون مى گردد ممكن است عوارضى چون سرگيجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانيت و ضعف ناگهانى به وجود آيد.

جناب دکتر غیاتوند یکی از مهمترین مشکلاتی که در ماه مبارک رمضان گریبانگیر بسیاری از روزه داران میشود یبوست است. توصیه شما یه این دسته از غزیزان چیست؟

برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام و پس از آن مصرف کنید. اگر در ماه مبارك رمضان دچار یبوست هستید می توانید از خورشت های ملین مثل خورشت آلو و دیگر خورشت های سبزی دار استفاده كنید. خوردن انواع سبزی های خام و پخته و میوه های خیسانده مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت كمك می كند. مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست موِثر است. خوردن چای پررنگ ، قهوه و كاكائو موجب پیدایش حالت یبوست می شود. مصرف آب كافی برای رفع یبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واكنش های بیولوژیكی داخل بدن مفید است.

از طرف دیگر روزه داران سعی كنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده كنند.

بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی اصلی و همچنين يک يا دو ميان وعده داشته باشید : افطار(به جای صبحانه)، سحری (به جای ناهار) و شام. همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد.

در این جا لازم میدانم توجه عزیزان را به اين نکته معطوف دارم که در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه رمضان وجود ندارد. با توجه به این كه در ماه رمضان یك وعده غذایی حذف می شود، همه افراد باید حداقل ۲۰ درصد كمتر از ماه های عادی غذا بخورند. با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را پیدا می كند.

بهترین کاری که روزه داران عزیز میتوانند انجامن دهند آنست که تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.همچنین سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید، نه از مکمل های دارویی، زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

در ضمن توجه به این نکته ضروری است که: نيازهاى تغذيه اى در سنين مختلف متفاوت است نياز به انرژى با افزايش سن كاهش مى يابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربى و كاهش فعاليت فيزيكى است. نيازهاى پروتئينى در سالمندان كمى بيشتر از افراد جوانتر مى باشد چرا كه براى حفظ تعادل نيتروژنى و پيشگيرى از تعادل منفى نيتروژنى وجلوگيرى از تحليل عضلات لازم است. با توجه به اينكه افراد سالمند به علت كم تحركى اكثراً دچار يبوست هستند مصرف كربوهيدراتهاى پيچيده مثل سبزيجات، غلات كامل و ميوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنين جوان بيشتر توصيه مى شود چرا كه اين گروه از مواد غذايى ذكر شده باعث جلوگيرى از يبوست مى شوند.

ضمن تشکر از جنابعالی چنانچه برای افرادی که بیمار می باشند و تمایل به گرفتن روزه دارند توصیه ای دارید بفرمایید؟

اولین توصیه بنده آنست که بیماران گوارشی از گرفتن روزه خودداری كنند. وچنانچه بیماران گوارشی مبادرت به روزه داری نمودند و در حین روزه ‌داری دچار علائمی چون دل درد خصوصا هنگام ظهر شوند، نشانه فعالیت بیماری بوده و باید از روزه‌داری پرهیز كنند. افرادی كه مبتلا به زخم های فعال سیستم گوارشی فوقانی مثل معده و اثنی عشر هستند، ترجیحا از روزه‌داری معاف هستند چون روزه داری با تشدید ترشح اسید معده منجر به فعال سازی زخم و عوارضی چون خونریزی می‌شود. در مورد بیماران مستعد تشکيل سنگ كلیه توصیه ای که میتوانم بکنم آنست که این عزیزان می‌توانند با نوشیدن 8 لیوان آب یا مایعات در فواصل افطار تا سحر روزه بگیرند. همانطور كه به چنین بیمارانی در ایام غیر از ماه رمضان توصیه می‌شود 8 لیوان آب یا مایعات بنوشند، در ماه رمضان هم با تقسیم دفعات نوشیدن آب و مایعات در ساعات بین افطار تا سحر، می‌توانند روزه خود را بگیرند. البته افرادی كه تشكیل سنگ های ادراری در آنها فعال بوده و بیش از دو سنگ ادراری ظرف مدت ۶ ماه داشته اند و یا هم اكنون دارای سنگ ادراری هستند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.نکته مهم در این بیماران آنست که بیماران كلیوی كه تحت درمان دیالیز قرار گرفته اند، باید از روزه گرفتن خودداری كنند . با توجه به اینكه بیماران دیالیزی قدرت تطابق پرخوری و كم خوری را ندارند و بیشتر اوقات هم كم اشتها هستند، از نظر پزشكی، قادر به روزه گرفتن نیستند.

باتشکر از جناب آقای دکتر غیاثوند که وقت گرانبهایشان را دراختیار ما گذاشتند امید است رهنمودهای ایشان مورد استفاده عموم روزه داران عزیز قرار گیرد.