نوشیدن مایعات در ورزش باعث کاهش خطر استرس گرمایی، حفظ عملکرد طبیعی عضلات و جلوگیری از کاهش عملکرد در اثر کم آبی بدن می شود.
بهترین جایگزینی مایعات در هنگام ورزش چیست؟ ورزشکاران الکترولیت یا مواد معدنی. اینها چیزهایی مانند سدیم، پتاسیم و کلرید را از طریق عرق از دست می دهند. تحقیقات نشان داده تامین ۶٪ کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۸ اونس آب(معادل یک لیوان آب) برای سرعت بخشیدن وجبران مایعات و بازگشت انرژی به بدن لازم است.
اهمیت مصرف مایعات و کربوهیدراتها در حین مسابقه و تاثیر آن در بهبود عملکرد بازیکنان برهیچ کس پوشیده نیست. در حین انجام تمرینات و مسابقات باید با توسل به نوشیدن مایعات در حدی که تقریباٌ جبران مایعات از دست رفته از راه تعریق حاصل شود، خطر کم شدن آب و کاهش وزن بدن را به حداقل رساند.
فرمتهای مشخص نوشیدن در یک مسابقه عبارتند از:دوره گرم کردن بدن و زمان استراحت بین دو نیمه بازی
در حین تمرینات، مربی یا بدنساز بایستی با توجه به وضعیت آب و هوا و شدت فعالیت ها زمانی را برای استراحت و نوشیدن مایعات در نظر بگیرند.
میزان تعریق خود را تخمین بزنید تا بر اساس آن مایعات کافی بنوشید. اگر کمی هم از وزن بدن کاهش یابد مشکلی ایجاد نخواهد شد مگر آنکه بیشتر از دو درصد وزن بدن کاهش یابد.
در محیط های گرم تلاش کنید تا میزان کم آبی بدن به حداقل برسد چرا که کم آبی بدن و شدید بودن ورزش می تواند موجب گرمازدگی و ناخوشی های ناشی از گرما شود.
اگر نمی توانید در جریان فعالیت های شدید تعریق آور که بیش از ۳۰ دقیقه طول می کشند مایعات بنوشید، نوشیدن مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش را امتحان کنید و مقدار مایعی را که موجب ناراحتی گوارشی شما نمی شود را به تجربه بیابید(۳۰۰ تا ۸۰۰ میلی لیتر)
مقدار مصرف مایعات در هنگام ورزش حدود دو تا ۲ و نیم لیوان آب،۲ تا ۳ ساعت قبل شروع ورزش و یک لیوان آب در هنگام گرم کردن است، همچنین می توان در طول ورزش نیز یک لیوان آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بنوشید.
در حالت ایده آل قبل رفتن به باشگاه از دو ساعت قبل ورزش کردن خوردن کربوهیدراتهای سالم مانند غلات سبوس دار، نان تست گندم سبوس دار، ماست کم چرب یا بدون چربی، ماکارونی غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه و سبزیجات توصیه می شود.
در فعالیت هایی که بیش از یک ساعت به طول می انجامند و خستگی به وجود می آید به ورزشکاران توصیه می شود در هر ساعت ۲۰ تا ۶۰ گرم از کربوهیدراتهایی مصرف کنند که به راحتی به قند خون تبدیل می شوند مانند میوه ها که می توان آنها را به مایعات مصرفی اضافه کرد. در فعالیت های بیش از یک تا دوساعت نیاز به جبران سدیم(نمک) ضروریست.
مصرف مایعات پس از ورزش:
جایگزین مایعات از راه تعریق یک جزء از فرایند بازگشت به حالت اولیه است. علاوه بر آب، املاح از دست رفته از راه عرق هم باید جایگزین شود. هدف بازیکن باید آن باشد که به ازای هر کیلوگرم اتلاف وزن بدن در تمرین یا مسابقه حدود ۲/۱ تا ۵/۱ لیتر مایع مصرف شود. اگر در این مدت غذایی مصرف نشده باشد، نوشیدنی مصرفی باید شامل نمک نیز باشد.
- چگونه میزان تعریق را تخمین بزنیم:
۱-وزن بدن خود را قبل و بعد از یک ساعت فعالیت بدنی اندازه گیری کنید.
۲-با حداقل لباس و بدون کفش وزن بدن خود را اندازه گیری کنید. بلافاصله پس از فعالیت بدنی(حداکثر تا ده دقیقه) این کار را انجام دهید.
۳-میزان تعریق (بر حسب لیتر) =
وزن بدن قبل از ورزش(کیلوگرم) _ وزن بدن بعد از ورزش
۴-برای محاسبه میزان تعریق در هر ساعت آن را بر مدت زمان ورزش بر حسب دقیقه تقسیم کرده و در عدد ۶۰ ضرب کنید.
دکتر رمضان حیدریان-رئیس هیات پزشکی ورزشی استان سمنان
ارسال نظر