به گزارش دفتر استان فارس پایگاه خبری تحلیلی پزشکی ورزشی ایران، دکتر اسکندر رحیمی، گفت: در یک انسان با وزن ۷۰ کیلوگرم، حدود ۶۰ درصد وزن بدن یا حدود ۴۲ لیتر آن آب است. این نسبت بستگی به سن، جنس، و چاقی تغییر می کند .زنان به دلیل وجود توده چربی بیشتر، آب بدن آنها کمتر ازمردان است.

مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی فارس با بیان اینکه آب از دو راه عمده به بدن اضافه می شود، اظهار داشت: نخست به شکل مایعات یا آب در غذا خورده می شود که روی هم به طور طبیعی حدود ۲۱۰۰ میلی لیتر در روز به مایعات بدن اضافه می کنند و دوم اینکه در بدن در نتیجه اکسیداسیون، کربوهیدرات ها ساخته می شوند و حدود ۲۰۰ میلی لیتر در روز اضافه می کند. این امر یک میزان ورودی کل آب حدود ۲۳۰۰ میلی لیتر در روز بدست می دهد.وی با اشاره به اینکه میزان خوردن آب در بین افراد، مختلف و حتی در یک فرد در روزهای مختلف بستگی به نوع آب و هوا، بیماری، عادات و میزان فعالیت بدنی متغییر است، تصریح کرد: تعادل آب در بدن بوسیله هورمونها تنظیم می شود و بوجود الکترولیت ها بویژه سدیم و کلر بستگی دارد. امکان ذخیره آب در داخل بدن وجود ندارد چرا که کلیه ها هر نوع آب اضافی را دفع می کنند.

عضو هیات علمی دانشگاه در خصوص دفع روزانه آب بدن، افزود: دفع مداوم آب توسط تبخیر از طریق مجاری تنفسی، ریه ها و پوست انجام می شود. مقدار دفع آب از طریق پوست روزانه ۷۰۰ میلی لیتر است. سرعت تبخیر آب از طریق پوست در سوختگیهای وسیع تا ۱۰ برابر افزایش می یابد.

این متخصص تغذیه ورزشی با اشاره به اینکه دفع آب از طریق مجاری تنفسیبه طور متوسط حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی لیتر در روز است، خاطرنشان کرد: دفع آب از طریق عرق بستگی به نوع فعالیت بدنی و دمای محیط بسیار متغییر است حجم عرق به طور متوسط ۱۰۰ میلی لیتر در روز است اما در هوای بسیار گرم و مرطوب در جریان فعالیت ورزشی سنگین دفع آب از طریق عرق گاهی به ۱ تا ۲ لیتر در ساعت افزایش می یابد.

این استاد دانشگاه با بیان اینکه به طور طبیعی دفع آب از طریق مدفوع ۱۰۰ میلی لیتر در روز است و این مقدار در افراد مبتلا به اسهال شدید به چندین لیتر در روز افزایش می یابد، به دفع آب توسط کلیه ها اشاره کرد و افزود: مکانیسم های متعددی میزان ادرار را کنترل می کند، مهمترین وسیله برای تعادل آب ورودی و خروجی بدن از طریق کنترل میزان دفع این مواد توسط کلیه ها است.

مسئول کمیته تغذیه هیات پزکی ورزشی فارس گفت:در بدن علی رغم تعادل بین مصرف مایع و از دست دادن آب، امکان کم آبی وجود دارد. در چنین شرایطی آب از دو بخش اصلی از دست می رود اول (بخش درون سلولی) و دوم (بخش خارج سلولی)   الف) بخش بین سلولی  ب) بخش درون عروقی

دکتر رحیمی در ادامه به عوامل موثر بر تعادل مایعات بدن اشاره کرد و افزود: اسموز به عنوان حرکت آب از ناحیه با غلظت محلولی پایین تر به ناحیه با غلظت بالاتر تعریف شده است هدف نهایی این جابجایی آب، برقراری تعادل بین غلظت دو محلول است. در بدن انسان این جابجایی و تعادل ۲۹۰ میلی اسمول است.

وی ادامه داد: فشار خون همراه با اثرات اسموزی، میزان آبی را که از گردش خون وارد بافتها می شود یا از بافت ها وارد گردش خون می شود تعیین می کند و هم کم آبی خارج سلولی (بافتی) و هم درون سلولی سبب بروز تشنگی می شود.این متخصص تغذیه ورزشی با بیان اینکه تمرینات شدید بدنی بویژه زمانی که در شرایط گرما اجرا می شوند ممکن است منجر به تغییرات قابل توجهی در مقدار مایع و نیز غلظت الکترولیت ها شود، تصریح کرد:تغییر در هورمون های تنظیم کننده مایع، کلیه ها را تحریک می کند تا در این شرایط آب و سدیم را مجددا جذب نماید، کم آبی شدید اختلال متابولیسم و تبادل گرما را آغاز خواهد کرد بنا بر این در هنگام ورزش در نتیجه جابجایی آب  به درون عضله حجم آن افزایش می یابد این افزایش در هنگام فعالیتهای ورزشی شدید بی هوازی بیشترین مقدار را دارد.

(تاثیرات ورزش)

عضو هیات علمی دانشگاه، گفت: به دلیل انقباضات مکرر، میزان آب بافت عضله افزایش و پلاسمای خون کاهش خواهد یافت. بوسیله فعالیتهای ورزشی مداوم، مقدار آب همه بخشها، در نتیجه از دست دادن مایع بوسیله تعریق و ازدست رفتن غیر محسوس آب از ششها کاهش بیشتری پیدا می کند.

مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی فارس با بیان اینکه حجم طبیعی پلاسما اهمیت زیادی برای حفظ جریان خون مناسب در بین بافت های فعال بدن دارد، اظهار داشت:کاهش قابل توجه در حجم پلاسما، جریان خون را مختل می سازد و این موضوع منجر به کاهش انتقال سوبسترا ها و اکسیژن به عضلات خواهد شد. بطور خاص، ورزشکاران استقامتی که در گرما تمرین می کنند ممکن است مستعد کم آبی، خستگی ناشی از گرما، گرما زدگی و از حال رفتن باشند.

دکتررحیمی با اشاره به اینکه غلظت الکترولیتها در عرق پایین تر از خون است یعنی آب نسبتا بیشتری از خون دفع می شود، خاطرنشان کرد: بنابراین کم آبی به دلیل تعریق منجر به افزایش غلظت الکترولیتهای خون خواهد شد.وی عنوان کرد: حجم زیاد تعریق و جبران آن از طریق مصرف آب معمولی و ساده ممکن است حتی باعث کاهش سدیم در خون (هیپو نا ترمیا) و متعاقب آن علایم مسمومیت آبی شود. این حالت در دوندگان ماراتن مشاهده شده است. این متخصص تغذیه ورزشی ابراز داشت: هیپوناترمیا می تواند با نشانه و بدون نشانه باشد. در هیپو ناترمیای با نشانه کاهش قابل توجه در سدیم سرم، اسمولالیته، حجم پلاسما، حجم مایع درون سلولی و نیز حجم مایع خارج سلولی ظاهر شود.عضو هیات علمی دانشگاه گفت:این تغییرات با تغییراتی در عملکرد مغزی از جمله حالت کما می تواند  همراه باشد. جلسات منظم تمرین استقامتی به سازگاری هایی در جهت حفظ بهتر تعادل مایعات و الکترولیت ها منجر خواهد شد غدد عرق نسبت به باز جذب سدیم سازگاری پیدا خواهد کرد و حجم پلاسما تمایل به افزایش دارد و تعریق اقتصادی تر و موثر تر می شود و آب کمتری از طریق تعریق از دست خواهد رفت.این استاد دانشگاه افزود: دریافت مایعات روزانه به طور طبیعی با مصرف مواد غذایی (نمکی و پر ادویه) و در پی خشکی دهان تحریک می شود. تشنگی واقعی نتیجه کم آبی داخل و خارج سلولی است. دریافت مایعات باید با باز گردش روزانه آب برابر باشد. از دست رفتن غیر محسوس آب می تواند تا حدود زیادی تحت تاثیر شرایط آب و هوایی و نیز ارتفاع و نوع فعالیت قرار گیرد و اسهال نیز یکی از راههای از دست رفتن شدید آب می باشد.وی حد اقل مایع مصرفی مورد نیاز برای یک مرد ۷۰ کیلویی را ۵/۱ تا ۲ لیتر در روز دانست و برای افراد کم تحرک و عادی سطح دریافت آب در حدود ۱ میلی لیتر به ازای هر کیلو کالری انرژی توصیه کرد.

آب و نقش آن در پیشگیری از آسیب های ورزشی

مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی فارس به نقش آب درپیشگیری از آسیب های ورزشی اشاره کرد و گفت: آب  ۱- بهترین حلال  ۲- بهترین مایع برای هضم غذا ۳- مهم‌ترین وسیله برای حمل و نقل مواد ۴- مهم‌ترین مایع برای انجام فعل و انفعالات الکترولیتی و تعادل الکترولیت‌ها ۵- حفظ تعادل بدن۶- کمک به افزایش انرژی بدن ۷- افزایش دهنده فعالیت مغز و بدن  ۸- دافع سموم بدن و ترکیبات مغز ناشی از سوخت و ساز ۹- جلوگیری از ابتلا به سنگ کلیه ۱۰- حفظ لطافت، شادابی و زیبایی پوست ۱۱- کاهش وزن بدن ۱۲- جلوگیری از سر درد، سرگیجه و شک ناشی از کم آبی یا بی آبی ۱۳- هضم و جذب سریع غذا ۱۴- پیشگیری از خشک شدن ریه و راه‌های تنفسی ۱۵- تعادل سیستم دفاعی بدن ۱۶- کمک به ترمیم بافت‌ها ۱۷- کمک به تشکیل مایع سینوویال موجود در مفاصل و مایع مغزی نخاعی می باشد.

رحیمی، تاکید کرد: توجه شود که اگر آب بدن کاهش یابد و اختلالات تعادلی بوجود آید فرد دچارگرما زدگی خواهد شد. مقدار گرمای ویژه بدن۰.۸۳ K/cal/kg/c به این مفهوم که فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم جهت افزایش یک درجه سانتی گراد دمای بدنش باید مقدار ۵۸ کیلو کالری ذخیره نماید.

وی، اظهار داشت: فردی را با وزن ۷۰ کیلو گرم در نظر بگیرید که یک ساعت تمرین کرده و یک کیلو وزن بدنش کم شده است این فرد اگر به طریقی مکانیزم تنظیم دمای بدن را مختل کند چه اتفاقی برایش خواهد افتاد، که به شرح ذیل است:

معمولا در ازاء هر کیلو گرم کاهش وزن بر اثر از دست دادن آب ۵۸۰ کیلو کالری فرد از دست میدهد.

وزن ×۰.۸۳ =مقدار کالری مورد نیاز برای افزایش یک درجه سانتی گراد دمای بدن

بنآبراین ۰.۸۳×۷۰ = ۵۸/۱  کالری

(در چنین شرایطی)

۱- تعادل هورمونی به هم میخورد و امکان تنظیم تعادل گرمائی وجود ندارد.

۲- تعادل الکترولیت ها بهم میخورد و ارسال پیام های عصبی و انقباض عضله با مشکل روبرو میشود

۳- فرد با کمبود اکسیژن روبرو میگردد و خستگی عارض میشود

۴- فرد دچار گرمازدگی میشود و به اغما میرود.

۵- ضربان قلب افزایش می یابد.

۶- آنزیم ها دچار تغییر گردیده و کارائی خود را از دست میدهند.

۷- هنگامی که دمای بدن فرد به ۳۹.۵ درجه میرسد خستگی مرکزی اتفاق میافتد.

۸- افزایش دمای بیشتر از ۴۰ درجه سانتی گراد خستگی ناشی از گرما و گرما زدگی را بوجود میاورد که بسیار خطرناک است.

۹- آب زدائی به میزان ۲ درصد موجب افت عملکرد ورزشی میشود و بیشتر از آن میتواند ظرفیت انجام کار را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

۱۰- ضربان قلب افزایش می یابد

۱۱- حجم خون کاهش می یابد

این متخصص تغذیه ورزشی دلائل اصلی آثار منفی آب زدائی برعملکرد ورزشی را چنین عنوان کرد:

۱- کاهش حجم خون ۲- کاهش جریان خون پوست ۳- کاهش میزان عرق ریزی ۴- کاهش دفع گرما ۵- افزایش دمای داخلی بدن ۶- افزایش میزان استفاده از گلیکوژن عضله