راه های مقابله با استرس  در شرایط جنگ و پسا جنگ

استرس یکی از واکنش‌های طبیعی بدن و ذهن نسبت به چالش‌های مختلفی است که تعادل زندگی را برهم می‌زنند. این واکنش زمانی رخ می‌دهد که فرد در موقعیتی تهدیدآمیز یا طاقت‌فرسا قرار بگیرد. در واقع، استرس به تحریک فرآیندهای درونی برای سازگاری یا مقابله فرد با موقعیت خطر کمک می‌کند. اما همه افراد، استرس را در سطح طبیعی تجربه نمی‌کنند. گاهی سطح استرس در بدن افراد آن‌قدر بالا می‌رود که موجب بروز پیامدهای منفی می‌شود باتوجه به انواع مختلف استرس، شناخت انواع آن به ما کمک می‌کند تا بهتر با آن مقابله کنیم و بتوانیم کیفیت زندگی خود را افزایش دهیم. یواسترس مثبت نوعی استرس کوتاه‌مدت و سازنده است که به افزایش انگیزه، تمرکز و بهبود عملکرد فرد کمک می‌کند. این نوع استرس فرد را به سمت پذیرش چالش‌ها سوق می‌دهد و موجب رشد شخصی، افزایش تاب‌آوری و حس موفقیت می‌شود. دیسترس یا استرس منفی زمانی رخ می‌دهد که فشارهای روانی، جسمی و چالش‌های زندگی از آستانه تحمل فرد فراتر روند. این نوع استرس، ناتوان‌کننده و آسیب‌زا است و در صورت عدم مدیریت، می‌تواند موجب برهم خوردن هومئوستاز (حفظ شرایط پایدار بدن) و بروز اختلالات خواب، اضطراب، افسردگی و انواع بیماری‌ ها و حتی مرگ فرد شود. مواجهه مداوم با استرس منفی، به تدریج سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و با کاهش اندروفین ها کیفیت زندگی را به شدت کاهش می‌دهد. و موجب مشکلاتی از قبیل بیماری های متابولیک و خود ایمنی، مشکلات خانوادگی و حتی مرگ فرد میگردد.  در شرایط جنگ و پسا جنگ وجود دیسترس و اختلال استرس می‌تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روانی و جسمانی افراد داشته باشد، اما با شناسایی به‌موقع علائم و روش های درمانی مناسب از قبیل فعالیت بدنی و تغذیه می‌توان این چالش را مدیریت کرد.

نقش فعالیت بدنی در کاهش استرس

یکی از راه های مهم در کنترل استرس و اختلالات آن فعالیت بدنی می باشد. با افزایش تنش و استرس ازلحاظ پزشکی هورمون‌هایی در بدن انسان ترشح می‌شود که بر روی فیزیک بدن تأثیر مستقیم دارد. برای مثال، اولین هورمون مشهور استرس آدرنالین است که اگر زیاد و طولانی‌مدت ترشح شود باعث افزایش مستقیم ضربان قلب (تاکی کاردی) یا همان تپش قلب خواهد شد. هورمون کورتیزول نیز از هورمون‌های استرس بوده که اگر به مدت طولانی ترشح شود باعث افزایش قند خون شده و به معده و سیستم گوارشی نیز آسیب می‌رساند. فعالیت بدنی موجب ترشح هورمون اندورفین خواهد شد. اندورفین‌ها عمدتاً در هیپوتالاموس و غده هیپوفیز ایجاد می‌شوند. آن‌ها به عنوان انتقال دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی که به انتقال سیگنال از سیناپس عصبی کمک می‌کنند) عمل می‌کنند بیش از 20 نوع اندورفین در انسان وجود دارد. ترشح اندورفین در بدن می‌تواند به کاهش افسردگی، کاهش استرس و اضطراب،

بهبود عزت نفس، تنظیم یا تعدیل اشتها، پاسخ ایمنی تقویت شده و کاهش درد کمک کند. بنابراین هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید از ورزش برای تسکین استرس کمک بگیرید. هرچند نمی‌توانید به‌طور کامل آن را از بین ببرید اما می‌توانید برای کنترل و کاهش آسیب‌های ناشی از استرس از فعالیت ورزشی استفاده کنید. فعالیت بدنی همچنین سطوح سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین را که برای تنظیم خلق و خو و احساسات ضروری هستند، افزایش می‌دهد. بهترین نوع فعالیت بدنی برای کاهش استرس این است که کاری را که دوست دارید انجام دهید تقریباً هر شکلی از ورزش یا فعالیت بدنی می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش و در عین حال استرس شما را کاهش دهد. مهمترین کار این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به عنوان مثال برای بهترین ورزش برای درمان افسردگی و کاهش استرس می‌توان به پیاده روی، بالا رفتن از پله، دویدن، دوچرخه سواری، یوگا، تای چی، باغبانی، وزنه برداری و شنا اشاره کرد. البته با توجه به وضعیت سلامتی و جسمانی فرد میتوان بهترین نوع ورزش با کمترین آسیب را انتخاب کرد که این موضوع با مشاوره یک کارشناس ورزش قابل انجام است.

نقش تغذیه در کاهش استرس

رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها و سبزیجات، پروتئین های کم چرب و غلات کامل برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است. این رژیم شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است که به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی لازم برای بدن کمک می‌کند. مصرف ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B6، B9 (فولات) و B12برای عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی ضروری هستند. این ویتامین‌ها در تولید سروتونین و دوپامین، که دو انتقال‌دهنده عصبی کلیدی در تنظیم خلق‌وخو هستند، نقش دارند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند. منابع غذایی غنی از ویتامین های گروه B از جمله تخم‌مرغ( منبع خوبی از B12 و سایر ویتامین‌های گروهB.)، ماهی( مانند سالمون و قزل‌آلا که سرشار از B6 و(B12،  مرغ) منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B.)، مغزها ( مانند بادام و گردو که حاویB6) و سبزیجات برگ‌دار) مانند اسفناج و کلم بروکلی که منبع خوبی از فولات( تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم امگا-3 می‌تواند به کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، دانه‌های کتان و چیا و گردو یک منبع غنی گیاهی از امگا-3  هستند که میتوان آنها را در این جهت استفاده کرد. همچنین سلامت روده به‌طور مستقیم با سلامت روان مرتبط است. محور روده-مغز نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش استرس و اضطراب دارد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند با بهبود تعادل باکتری‌های مفید روده، به کاهش التهاب و بهبود سلامت روان و کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک، شکلات و غلات حاوی از پروبیوتیک و ... از مواد غذایی پروبیوتیک میباشند. برخی از مواد غذایی موجب تشدید استرس و اضطراب میشوند برای مثال مصرف زیاد قندهای ساده، مانند شکر و شیرینی‌جات، می‌تواند باعث نوسانات شدید در سطح قند خون شود. این نوسانات نه تنها انرژی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، بلکه می‌توانند بر حالت روحی و روانی نیز اثر بگذارند. افزایش ناگهانی قند خون ممکن است باعث ایجاد حس اضطراب و تحریک‌پذیری شود. کافئین، که در

قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی فرص های کاهش وزن یافت می‌شود، می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. این تحریک می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، بی‌قراری و احساس استرس و اضطراب شود  همچنین مصرف مداوم و بیش از حد الکل می‌تواند اثرات منفی بر سلامت روان داشته باشد. الکل می‌تواند به اختلال در تعادل شیمیایی مغز منجر شود و علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند. در افرادی که خواب متعادل ندارد استفاده از مواد غذایی سرشار از منیزیم توصیه میگردد منیزیم برای آرامش اعصاب و روان مفید است اگر منیزیم به اندازه کافی مصرف نشود نتیجه‌ کار چیزی مثل بی‌حوصلگی، اضطراب بی‌دلیل و اختلال خواب خواهد بود. سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج و برگ چغندر،  مغزها مانند بادام و فندق، تخمه کدو، کنجد و دانه آفتابگردان و حبوباتی مثل عدس و نخود ازجمله منابع مهم منیزیم میباشد. شکلات تلخ باتوجه به کاکائو موجود در آن حاوی ترکیباتی آنتی اکسیدانی است که  سطح کورتیزول را کاهش می دهد مصرف میزان کمی از شکلات تلخ با کاهش استرس و اضطراب همراه است. هیدراتاسیون و نقش آب نیز در کاهش استرس امری ضروری است و کم‌آبی می‌تواند به خستگی و افزایش احساس استرس و اضطراب منجر شود.