فشار مکانیکی باعث ریزآسیب­هایی در ساختار استخوان شده و بازسازی مجدد این آسیب­ها باعث استحکام بیشتر آن در طول زمان خواهد شد. برای بازسازی بهینه نیاز به یکسری موادغذایی از جمله ویتامینD3 و کلسیم می­باشد. ویتامینD3 از طریق قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشید، مصرف تخم مرغ (مخصوصا زرده تخم مرغ)، همچنین منابع دریایی از جمله انواع ماهی­ها قابل دسترسی می­باشد و شیر و فراورده­های لبنی از جمله انواع ماست­ها، کشک و ... به عنوان مهم­ترین منابع دسترسی به کلسیم محسوب می شود. در دوره بزرگسالی کم­ تحرکی و تغذیه نامناسب از مهم­ترین دلایل کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان در محسوب می شود.

تغییرات هورمونی بویژه در بانوان بزرگسال باعث کاهش تراکم استخوانی می­شود. هورمون استروژن نقش بسیار مهمی در جذب و رسوب کلسیم در استخوان دارد. در دوره بعد از یائسگی، به دلیل کاهش شدید این هورمون، رسوب کلسیم در استخوان کاهش پیدا کرده و مقدمات پوکی استخوان مهیا می­شود.

اما سبک زندگی فعال و همچنین تغذیه صحیح می­تواند فرآیند پوکی استخوان را کنترل نموده و از بروز زودهنگام آن در بانوان جلوگیری نماید. بنابراین توصیه می شود، بانوان بزرگسال حداقل هفته­ای 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهند و بهتر است این مدت زمان، در طول ایام هفته تقسیم شود، مثلا روزی 20 الی 30 دقیقه فعالیتهای بدنی که همراه با تحمل وزن باشد جزو برنامه ورزشی لحاظ گردد.

10نکته مهم در پیشگیری از پوکی استخوان :

1)مصرف کافی کلسیم: شیر ماست پنیر، بادام، کنجد، کلم بروکلی و ماهی ساردین منابع خوب کلسیم هستند.

2)دریافت کافی ویتامینD: ویتامینD به جذب کلسیم کمک می کند. نور خورشید، ماهی های چرب و غذاهای غنی شده با ویتامینD از منابع آن هستند.

3)فعالیت بدنی منظم: پیاده روی، دویدن متناسب با توانایی فرد و بالارفتن از پله ها

4)انجام تمرینات قدرتی: تمرین با وزنه، تمرین با کش هالی مقاومتی به تقویت استخوان و عضلات کمک می کند.

5)مصرف پروتئین کافی: تخم مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات، گوشت برای حفظ سلامت استخوان ضروری هستند.

6)پرهیز از سیگار و دخانیات: سیگارکشیدن باعث افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی می شود.

7) مصرف نوشیدنی های الکلی سلامت استخوانها را به خطر می اندازد.

8)حفظ وزن مناسب: کمبود وزن و لاغری شدید خطر کاهش تراکم استخوان را افزایش می دهد.

9)پیشگیر  از زمین خوردن: حفظ تعادل با تقویت عضلات، استفاده از کفش مناسب، ایمن سازی محیط خانه

10)انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان: این آزمایش با مشورت پزشک و در صورت لزوم انجام بگیرد.

نکات طلایی:

• مردان بالای 70سال و زنان بالای 50سال معمولا به 1200میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
• ویتامینD برای جذب بهتر کلسیم ضروری است.
• ورزشهای تحمل وزن مثل پیاده روی و تمرینات قدرتی برای حفظ توده استخوانی ضروری است.

دکتر جواد رمضانی، مسول کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان یزد