تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که تراکم استخوان‌ها در دروان بزرگ‌سالی تا حد بسیار زیادی به رژیم غذایی سرشار از کلسیم در کنار ورزش در دو دهه اول زندگی بستگی دارد. همه ما با فواید ورزش در تمام رده‌های سنی آشنایی داریم اما باید بدانیم که در کنار ورزش می‌توانیم با رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم از بروز پوکی استخوان در دوران بزرگ‌سالی پیشگیری کرده و یا شدت این بیماری را کاهش دهیم. پوکی استخوان بیماری بسیار آزاردهنده‌ای است که اکثر مردم ما خصوصاً خانم‌ها با آن روبه‌رو هستند. تغذیه و ورزش می‌توانند تراکم استخوانی را افزایش و از ضعیف شدن بافت‌های استخوانی و شکستگی‌های زودهنگام جلوگیری کنند. دریافت بالا و کافی کلسیم در طی روز در کنار ورزش باعث بالا رفتن ذخیره کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. لبنیات منابع غنی از کلسیم می‌باشند که تمام افراد خصوصاً ورزشکاران باید به‌طور روزانه از آن‌ها استفاده کنند. اما لازم به ذکر است که وجود چربی در لبنیات جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. پس هنگام انتخاب نوع لبنیات، از انواع کم‌چرب آن استفاده کنید. افزون بر این لازم است بگوییم که کلسیم بدون ذخایر کافی ویتامین دی در بدن ما ذخیره نمی‌شود. پس همه افراد در ابتدا باید از ذخایر ویتامین دی بدن خود اطلاع داشته و در صورت کمبود این ویتامین، ابتدا با مکمل یاری سطح ویتامین دی را در بدن به حد کافی رسانده و از فواید این ویتامین در جذب بهتر کلسیم در استخوان ها استفاده نمایند. از منابع ویتامین دی می توان به لبنیات، زرده تخم‌مرغ، قارچ و از همه مهم‌تر نور خورشید اشاره کرد. در کنار ویتامین دی مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و امگا3 نیز به حفظ سلامت مفاصل و هم چنین جذب کلسیم کمک بسیار زیادی می‌کنند. از منابع امگا 3 می‌توان به روغن‌زیتون، روغن کنجد، ماهی سالمون، گردو و بادام ..... اشاره کرد. هم چنین شیر سویا ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین و کلسیم است که برای استخوان‌ها بسیار مفید هست.علاوه بر این از سبزیجاتی که سرشار از کلسیم هستند و جذب بالایی هم در بدن دارند می‌توانیم به انواع کلم و شلغم اشاره کنیم. هم‌چنین دوستان عزیز می‌توانند برای بهره‌مندی از عصاره کلسیم، استخوان‌های مرغ، گوسفند و گوساله را با محلول آب و چند قاشق آب‌لیمو جوشانده، در این حالت کلسیم وارد محلول می‌شود و شما می‌توانید از این عصاره در تهیه سوپ، آش و سایر غذاهای دیگر خصوصاً در رزیم غذایی ورزشکاران استفاده نمایید.
فرناز نوری زاده، مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان لرستان