.1تنظیم انگیختگی 

همیشه بهترین عملکرد ورزشکار زمانی ایجاد می شود که او در بهترین وضعیت انگیختگی باشد. انگیختگی عبارت است از فعال شدن عمومی فیزیولوژیکی و روانی مانند: افزایش ضربان قلب و تنفس و افزایش هشیاری و توجه.

وقتی بی حوصله یا در حال استراحت یا خواب هستیم، انگیختگی مان کم است. وقتی هیجان زده، عصبانی یا مضطرب می شویم انگیختگی مان زیاد می شود. اگر انگیختگی مناسب کاری باشد که در دست داریم آن کار به نحو مطلوب انجام می شود. اگر زیاد باشد دچار اضطراب می شویم و اگر کم باشد کار را به حد لازم جدی نمی گیریم. مانند وقتی که حریف ضعیفی در پیش داریم. گاهی اوقات به همین دلیل حریف های ضعیف بر حریف های قوی چیره می شوند.

برای تنظیم انگیختگی راههایی وجود دارد: اگر انگیختگی کم باشد نرمش کردن، گوش دادن به موسیقی تند، تصویرسازی و یادآوری موفقیت های گذشته و موفقیت هایی که در آینده بدست خواهد آمد، به افزایش انگیختگی کمک میکند. برای کاهش انگیختگی از روشهای مختلف از جمله روش آرمیدن یا ریلکسیشن و کنترل تنفس استفاده می شود. البته هدف گزینی و تنظیم وقت و برنامه ریزی خود از بسیاری از اضطراب ها جلوگیری می کند.

-2تصویرسازی

با تصویرسازی می توانیم تجربه های مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازی کنیم و یا رویدادهایی را که دوست داریم در آینده اتفاق افتد را تصور کنیم. این کار ما را از لحاظ ذهنی برای مسابقه آماده می کند. البته منظور از تصویرسازی خیال پردازیهایی که ناخواسته به سراغمان می آید نیست. در تصویرسازی تنها نباید به حس دیداری اکتفا نمود بلکه باید تا حد ممکن از حواس بیشتری استفاده کرد تا تصویر روشن، واضح و ملموس تر باشد. مانند: شنیدن صداها، بوی چمن یا کلر آب استخر و یا حس کردن توپ با دست و جز آن.

.3اعتماد به نفس

اعتماد به نفس عبارتست از: اعتماد به توانایی های خود در انجام موفقیت آمیز کار مورد نظر.

بدیهی است اگر این اعتماد غیرواقعی و بیشتر از توانایی های واقعی شخص باشد اعتماد به نفس کاذب است و به زیان عملکرد تمام می شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلی موفقیت ورزشی و عاملی است که ورزشکاران برجسته را از سایرین متمایز می سازد.

اعتماد به نفس به سبب:

·                حفظ آرامش در شرایط فشار،

·                  تمرکز بیشتر و مؤثرتر،

·                 انتخاب هدف های دشوارتر،

·                  مقاومت و تلاش بیشتر می شود.

اعتماد به نفس ویژگی ثابت و تغییر ناپذیری نیست و می توان آن را افزایش داد. به پایان رساندن کار و دستیابی به موفقیت اعتماد به نفس را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است هدفها را طوری انتخاب کنیم که با تلاش بتوانیم به آن دست یابیم. شاید این که باختن سبب باخت در مسابقه بعدی می شود. یک توجیهش همین باشد. وقتی ورزشکار مسابقه قبلی را برده باشد با اعتماد بیشتر به میدان می رود. علاوه بر آن موارد زیر نیز اعتماد را افزایش می دهد:

o       استفاده از تصویرسازی و خود را موفق دیدن

o       فکر کردن با اعتماد به نفس و گفتگو درونی با اعتماد به نفس

• عمل کردن با اعتماد به نفس یعنی حتی در شرایط ضعیف بودن نیز حالت هایی را که نشانگر اعتماد به نفس است به خود بگیریم.

.4تمرکز

منظور از تمرکز توانایی معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظیفه و در صورت لزوم حفظ و تغییر آن متناسب با شرایط است. تمرکز از اصلی ترین عوامل روانی در عملکرد ورزشی برتر شناخته شده است. ورزشکاران بزرگ در حالی که در کار خود مستغرق می شوند بر محیط و اوضاع بازی نیز آگاهی دارند.

گاه هنگام مسابقه مهم ورزشکار به جای آنکه به کاری که در دست دارد تمرکز کند فکرش به جاهای مختلف سیر می کند،  به مسابقه گذشته فکر می کند و افسوس می خورد که ای کاش آن را برده بود، به مسابقه آینده می اندیشد، به مسایل زندگی فکر می کند، به تماشاگرها و ... و از توجه به کار اصلی باز می ماند.

نوع تمرکز باید با ضرورت کار متناسب باشد. مثلاً گاهی لازم است توجه ما به بیرون یعنی به میدان بازی باشد در حالی که توجهمان به درون یعنی به افکار خود متوجه شده است یا اینکه باید به یک چیز محدود، مثلاً، فقط به توپ توجه کنیم در حالی که به همه میدان و حتی تماشاگر توجه داریم که متناسب با تکلیف جاری نیست.خستگی، نداشتن انگیزه کافی و عوامل بیرونی مخل تمرکز مانند: نور، صدا، حقه های حریف مانع تمرکز کافی می شود.

.5هدف گزینی

اهمیت داشتن هدف را همه تجربه کرده ایم. ورزشکاران برای هدایت و همسو کردن تلاشهای خود به داشتن هدف نیاز دارند. هدف گزینی در ورزش بسیار مهم است زیرا نه تنها نقطه ای را که می خواهیم به آن برسیم به ما نشان می دهد بلکه روش گام به گام رسیدن به آن نقطه را نیز فراهم می سازد.

منظور از هدف گزینی در ورزش برنامه ریزی گام به گام برای دستیابی به هدفهای عینی و واقعی است، مانند آموختن یک فن خاص، کاهش رکورد، افزایش میزان وزنه، افزایش تعداد و تکرار، کسب عنوان خاصی در مسابقات و جز آن، در زمان مشخص و معین.

اما داشتن هدفهای ذهنی و نامشخص که زمان مشخص ندارند و برنامه ای برای دستیابی به آن تدوین نشده بسیار کلی هستند و نمی توان آنها را سنجید. لذا هدف گزینی درست و اصولی به حساب نمی آیند.

 هدفها ممکن است نتیجه ای باشد مانند دستیابی به رتبه خاص در مسابقات و یا عملکردی باشد مانند عملکرد خود را از گذشته خود بهتر کردن (ظرف دو ماه 1 کیلو بیشتر وزنه زدن). در هدفهای نتیجه ای فرد خودش را با دیگران مقایسه می کند و در هدفهای عملکردی با عملکرد گذشته خود مقایسه می کند. بنابراین هدفهای عملکردی بیشتر در اختیار ماست و بهتر است که بیشتر از این نوع هدفها انتخاب شود و سرانجام هدفهای فرایندی که به نحوه اجرای حرکت توجه دارند مثلاً توجه به کشیدن دستها به جلو در شنای آزاد.

-6گفتگوی درونی

گفتگوی درونی شکلهای متفاوتی دارد اما به راحتی می توان آن را در انواع انگیزشی، آموزشی و منفی دسته بندی کرد. گفتگوی درونی انگیزشی و آموزشی می تواند عزت نفس انگیزش و تمرکز را ارتقاء بخشند. این نوع از گفتگوی درونی به بهبود عملکرد منجر می شود. حال آنکه گفتگوی درونی منفی منجر به ایجاد اضطراب و از دست دادن تمرکز می شود.

 پریسا آسمند مسئول کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان چهارمحال و بختیاری