تمرینات پیشنهادی به سالمندان برای انجام در خانه در دوران کرونا طبق پروتکل OTAGO
کمیته آموزش هیئت پزشکی ورزشی استان بوشهر
دکتر زینب واشقانی فراهانی
فیزیوتراپیست- فیزیولوژیست ورزشی
امروزه با افزایش امکانات رفاهی، امید به زندگی و طول عمر افزایش یافته است و بخش عمده ای از جوامع را سالمندان تشکیل می دهند که در صورت عدم توجه به فرصت ها و تهدیدهای آنان، چالش های جدی بر جامعه تحمیل خواهد شد از جمله هزینه های درمانی، تخصیص نیروی کار جوان برای نگهداری از سالمندان دچار ضایعه شده و ....
پروتکل تمرین درمانی زیر امروزه در بسیاری از مراکز فیزیوتراپی به اجرا در آمده و آموزش آن به سالمندان بالای 65 سال می تواند احتمال افتادن این گروه سنی را در خانه و محیط های دیگر کاهش دهد، زیرا افتادن از جمله عوامل مهمی است که منجر به آسیب ها یی چون شکستگی های ناشی از پوکی استخوان شده که به ناتوانی سالمند در داشتن یک زندگی مسستقل، ازکارافتادگی و حتا مرگ می شود. لذا به نظر می رسد اشنایی با این تمرینات که قابل اجرا در فضاهای مختلف می باشد راهکاری مناسب و شایسته برای کمک به سالمندان در جهت بهبود کیفیت زندگی شان می باشد.
پیش از آغاز تمرینات به موارد زیر دقت نمایید:
1. مراقب سلامتی خود باشید و در مراحل نخستین تمرین سعی کنید در نزدیکی یک جسم با ثبات تمرینات خود را انجام دهید تا در صورت نیاز از آن برای حفظ تعادل وثبات خود بهره ببرید.
2. لباس و کفش مناسب بپوشید و کف پوش محلی که در ان تمرین می کنید هم از کیفیت خوب و ایمنی لازم برخوردار باشد.
3. در صورت بروز علائمی چون سرگیجه، وزوز گوش، تهوع، درد قفسه سینه، تنفس کوتاه وناتوانی در سخن گفتن و ... بلافاصله تمرین را قطع کرده و با فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
4. اگر در زمان اجرای تمرینات دچار درد در عضلات یا مفاصل خود شدید حتما اجرای درست تمرین را با فیزیوتراپیست خود بازبینی نمایید.
5. گرم کردن وسرد کردن پیش و پس از تمرین بسیار مهم بوده ونباید فراموش گردد.
تمرینات گرم کردن
1. گرم کردن پیش از تمرینات برای آماده سازی لازم است و نباید فراموش شده یا دست کم گرفته شود.
2. راه رفتن شروع خوبی برای گرم کردن بوده و با توجه به سطح سلامتی وارزیابی سالمند شدت ومدت آن توسط درمانگر تعیین شده و به افراد پیشنهاد می شود ، اگر فرد قادر به اجرای آن نباشد از وضعیت نشسته برای گرم کردن می تواند بهرمند شد.
تمرین 1: رژه رفتن نشسته
· بر روی صندلی نشسه دسته یا لبه های ان را بگیرید
· به صورت یک در میان کف پای چپ و راست خود را از روی زمین بلند کنید، بدون ان که زانوی خود را صاف کنید، جدا کردن کف پا، با خم کردن مفصل ران انجام می شود.
· 30 بار این حرکت را تکرار کنید
تمرین 2: نشستن- برخاستن
· لبه صندلی بنشینید، پاها به عرض شانه ها از هم جداباشند و روبرو را نگاه کنید
· به آرامی از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید
· 5 بار این حرکت را تکرار کنید
· برای این تمرین ابتدابا دو دست و سپس با یک دست دسته صندلی را بگیرید و در سخت ترین حالت این تمرین ، بدون کمک دستها بلند شده و بنشینید
تمرین 3: خم کردن زانوها
· روبروی یک میز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کنید و لبه میز را بگیرید
· باسن خود را به سمت عقب برده وزانوها را خم کنید ، مراقب باشید پاشنه های پایتان از زمین جدا نشود و روی پنجه نروید
· به ارامی به وضعیت ایستاده برگردید، این تمرین به بهبود تعادل فرد کمک شایانی می کند.
· این تمرین ار 10 بار تکرار کنید
· برای پیشرفت این تمرین، از لبه میز فاصله گرفته و دستها را به کمر بزنید و کمی زانوها را خم کنید ، بدون اینکه به جلو خم شوید
تمرین 4: ایستادن روی پاهای پشت سرهم
· کنار میز یا نرده بایستید و به روبرو نگاه کنید
· یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید(حالتی شبیه بازی گردو شکستم)
· این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید
· حالا پای عقبی رو جلوی پای دیگر قرار دهید
· این وضعیت را نیز 10 ثانیه نگه دارید
تمرین5: حرکت سر
· لبه صندلی بنشینید و به روبرو نگاه کنید، این وضعیت شروع تمرین است
· سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید
· به حالت شروع تمرین برگشته و ربرو را نگاه کنید وسپس سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید
· این تمرین را 5 بار تکرار کنید
· این تمرین را بدون حمایت انجام دهید
تمرین 6: نوسان بازوها
· بر لبه صندلی بدون دسته نشسته و کف پاها را روی زمین بگذارید
· آرنج تان را خم کرده و دستان خود را به سمت جلو و عقب و به صورت نوسانی حرکت دهید
· لازمه درست انجام شدن این تمرین سرعت راحت و هماهنگی دستها است
· 30 بار این حرکت را تکرار کنید
تمرین 7: حرکت گردن
· بر روی صندلی بدون دسته بنشینید و یک دست را بر روی چانه بگذارید
· چانه خود را به آرامی به سمت عقب ببرید بدون اینکه سر را به عقب یا جلو هم کنید(به اصطلاح باد به غبغب بیندازید)
· به حالت استراحت برگردید
· 5 بار این حرکت را تکرار کنید
تمرین 8: خم شدن به عقب
· در وضعیت راحت بنشینید و دستها را در بالای استخوان لگن، به کمر بزنید
· کمی به عقب خم شده و قفسه سینه خود را باز کنید .به حالت اول خود بازگردید
· 5 بار این حرکت را تکرار کنید
· برای سخت تر شدن تمرین، آن را در حالت ایستاده انجام دهید.
تمرین 9: تقویت عضلان طرفی مفصل ران
· کنار یک میز ایستاده و با یک دست لبه آن را بگیرید
· وزن خود را روی پای نزدیک به میز انداخته و پای دیگر را در راستای بدن از میز دور کنید
· پا را به حالت قبل خود بازگردانید و وزن را به طور یکسان روی هر دو پا قرار دهید
· این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید
· هر تمرین 10 بار تکرار شود
تمرین 10: تقویت عضلات پشت ران و زانو
· رو به یک میز بایستید و یک زانوی خود را خم کنید
· پای خود را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید
· این تمرین را 10 بار تکرار و سپس با پای دیگر تکرار کنید
· برای پیشرفت این تمرین، ابتدا حمایت با یک دست از میز و در مراحل پیشرفته تر بدون حمایت میز یا دیوار و به صورت ایستادن روی یک پا انجام می شود
تمرین 11: حرکات مچ پا
· بر روی صندلی بنشینید
· دسته یا لبه صندلی را بگیرید
· کف یک پا را روی زمین گذاشته و انگشتان وکف پای دیگر را بلند کرده واز زمین جدا کنید
· پای تمرین را به جای نخست خود و بر روی زمین بگذارید
· این تمرین را 5 بار تکرار کنید
تمرین 12: تمرین کششی پشت ساق پا
· بر روی صندلی بل پشتی بلند و بدون دسته بنشینید، لبه های صندلی را نگه دارید
· کف پای تمرینی خود را به جلو سر داد و پای خود را صاف دراز کنید به طوری که تنها پاشنه پای تان در تماس با زمین باشد
· انگشتان خود را به جلوی ساق پا نزدیک کنید تا جایی که کشش در ماهیچه های پشت ساق به خوبی احساس شوند
· 8 ثانیه این وضعیت را نگاه دارید
· این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید
تمرین 13: کشش ماهیچه های پشت ران
· بر روی صندلی بدون اینکه به پشت آن تکیه دهید، بنشینید
· کف پاها بر روی زمین قرار دارد، پای تمرین را دراز کنید به طوری که پاشنه پا در تماس با زمن باشد
· هر دو دست خود را بر روی پای چپ بگذارید و به سمت جلو صاف و بدون قوز کردن خم شوید
· 8 ثانیه در این وضعیت بمانید
· تمرین را با پای دیگر تکرار کنید
تمرین 14: تقویتی چهارسررانی
· این تمرین را می توانید بدون وزنه یا با وزنه (کیسه شنی بسته شده به مچ) انجام دهید.
· به روی صندلی با پشتی مناسب نشسته و به روبرو نگاه کنید(قوز نکنید)
· به آرامی و طی 2 شماره یک زانوی خود را صاف کنید ( پیشنهاد می شود هم زمان انگشتان پای خود را نیز به ساق نزدیک کنید)
· طی دو شماره و به آرامی زانوی خود را خم کرده وکف پای خود را به روی زمین بگذارید
· کمی استراحت کرده و تمرین را 10 بار تکرار کنید
· تمرین را با پای دیگر انجام دهید
تمرین15 : چرخش تنه
· صاف ایستاده ودست را به کمر بزنید
· بدون اینکه حرکتی در مفصل ران ولگن خود بدهید سعی کنید به سمت راست تا جایی که احساس راحتی دارید بچرخید
· چرخش به سمت چپ را تا جای ممکن در حالی که هنوز احساس راحتی دارید بچرخید
· 5 بار چرخش به طرفین را تکرار کنید
تمرین16: ایستادن روی پنجه
· روبروی یک میز بایستید و به روبرو نگاه کنید
· پاها را به عرض شانه باز کرده و لبه میز را بگیرید
· به روی پنجه بروید و دوباره پاشنه را پایین بیاورید
· این تمرین را 10 بار تکرار کنید
· با پیشرفت تمرینات، بدون حمایت میز این تمرین را انجام دهید
· برای سخت تر شدن تمرین، 10 گام ابتدا با حمایت میز یا دیوار و سپس بدون حمایت بردارید
تمرین17: ایستادن روی پاشنه
· روبروی یک میز بایستید و به روبرو نگاه کنید
· پاها را به عرض شانه باز کرده و لبه میز را بگیرید
· به روی پاشنه پا بروید و پنجه ها را پس از کمی مکث به آرامی پایین بیاورید
· این تمرین را 10 بار تکرار کنید
· با پیشرفت تمرینات، بدون حمایت میز این تمرین را انجام دهید و در مراحل بعدی راه رفتن روی پاشنه پارا هم به این تمرینات اضافه نمایید که ابتدا راه رفتن با حمایت میز و سپس بدون حمایت 10 گام مدنظر است
تمرین18: راه رفتن به سمت عقب
· در کنار دیوار یا میزی که بلند است، بایستید و به روبرو نگاه کنید
· 10 گام به عقب بردارید
· بچرخید و با دست دیگر دیوار را نگه داشته و 10 گام به عقب بردارید
· این تمرین را تکرار کنید
· با پیشرفت تمرین، این کار را بدون حمایت انجام دهید
· سخت تر شدن این تمرین، با 10 گام برداشتن به عقب در وضعیت یک پا پشت پای دیگری یا همان گردو شکستم وارونه انجام می شود
تمرین19: راه رفتن و دور زدن
· نزدیک میز بایستید
· به آرامی در جهات مختلف ، درجهت و خلاف عقربه های ساعت راه بروید، می توانید شکل 8 انگلیسی را انتخاب کنید
· به نقطه شروع بازگشته و تمرین را تکرار کنید
تمرین20: راه رفتن به طرفین
· نزدیک میز یا دیوار بایستید
· 10 گام به راست بردارید
· 10 گام به چپ بر دارید
· این تمرین را تکرار کنید
تمرین 21: بالا رفتن و پایین آمدن از پله
· برای ایستادن و جابجا شدن از نرده کمک بگیرید
· این تمرین را تکرار کنید
ارسال نظر