فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان:
فعالیت بدنی نقش مهمی در کنترل اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان دارد، روزانه یک ساعت فعالیت بدنی متوسط برای این گروه سنی لازم است. در شرایط بیماری کویید-19 و در خانه هم می توا این فعالیت های ورزشی را برنامه ریزی و اجرا کرد.
- تشویق کودکان و نوجوانان برای انجام کارهای منزل و کمک به نظافت، خرید و آماده سازی غذا
- استفاده از کلاس های ورزشی آنلاین یا اپلیکشین های ورزشی
- پیاده روی، طناب بازی یا توپ بازی در حیاط و یا فضاهای خلوت
علل اصلی اضافه وزن و چاقی کودکان در دوران شیوع بیماری کرونا
- افزایش دریافت غذاهای چرب و نوشیدنی های شیرین و پر کالری
- افزایش مصرف غذاهای پر انرژی و آماده مانند فست فودها، غذاهای سرخ شده و ...
- افزایش اندازه سهم غذاها در هر وعده
- کاهش مصرف میوه ها و سبزیها در برنامه غذایی
- افزایش مدت زمان تماشای تلویزیون و استفاده بیشتر از کامپیوتر، تبلت و موبایل
- کم تحرکی
راههای پیروی از یک برنامه غذایی متنوع و متعادل برای کودکان و نوجوانان
برای تامین نیازهای تغذیه ای و تقویت سیستم ایمنی و همچنین پیشگیری از اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان این موارد توصیه می شود:
- تهیه و تنظیم برنامه غذایی متعادل
- استفاده از مواد غذایی متنوع بر ا ساس گروههای غذایی و جایگزین های آنها شامل انواع میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، انواع گو شت ) قرمز، مرغ، ماهی و طیور(، انواع حبوبات و تخم مرغ
- مشارکت در مراحل آماده سازی و تهیه غذا و سالاد به خوردن غذاهای سالم و دارای ارزش تغذیه ای مناسب
- کاهش مصرف تنقلات با ارزش غذایی کم و انرژی زیاد (کیک، چیپس، پفک، نوشیدنی های شیرین و ...)
- افزایش دریافت سبزیها و میوه ها به میزان حداقل 5 سهم در روز
- افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم غذا در هر وعده
آموزش تغذیه مناسب در کودکان زیر 5 سال:
- استفاده از میان وعده های غذایی با ارزش غذایی مناسب شامل انواع میوه ها و سبزی های تازه
- استفاده از انواع سبزی ها در وعده های غذایی اصلی مانند انواع سالادها، آش ها، خورشت ها، سوپ ها، خوراک سبزیجات.
- استفاده از انواع برنج های مخلوط مانند : سبزی پلو ، شوید پلو و لوبیا پلو
- عدم افزودن شکر به برخی میوه ها و سالاد کودک
- استفاده از آب آشامیدنی سالم به عنوان بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و تامین مایعات مورد نیاز کودک
- استفاده از دوغ کم نمک و بدون گاز، شربت های خانگی خیلی کم شیرین به جای نوشیدنی های شیرین
- محدود کردن استفاده از میان وعده های غذایی با ارزش تغذیه ای کم از جمله فرآورده های غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، پاستیل، چوب شور، آب نبات و.....
- محدود کردن مصرف انواع نوشیدنی های شیرین )چای شیرین، نوشیدنی های گازدار، آب میوه های صنعتی، شیرهای طعم دار(، بیسکوئیت ها ، شیرینی ها و کیک ها ی خامه ای و شکلاتی، انواع شکلات ها و بستنی ها
- محدود کردن استفاده از گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مقادیر زیادی نمک و چربی
- محدود کردن مصرف انواع فست فودها و غذاهای آماده پرچرب و شور و جایگزین نمودن غذاهای سنتی با ارزش تغذیه ای
آموزش تغذیه مناسب در نوجوانان سنین مدرسه:
- نوجوانان را به مصرف غذاهای کم نمک ، کم چرب و کم شیرین تشویق شوند.
- یق استفاده از نان و غلات کامل مثل برنج قهوه ای، نان های سبوس دار، و غذاهایی که حاوی بلغور گندم و جو است و منبع خوبی از فیبر غذایی بشمار می آیند.
- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب ) ماست کم چرب ، پنیر کم چرب ( در وعده های غذایی
- محدود کردن مصرف پنیر خامه ایی، انواع خامه و سرشیر، مربا، عسل، دسرهای صنعتی و بستنی
- استفاده روزانه از صبحانه سالم با ارزش غذایی مناسب مانند نان و پنیر و گردو، خرما، خیار و گوجه فرنگی، شیر کم چرب
- مصرف سبزی و سالاد در وعده های غذایی همراه با چاشنی های سالم مثل آب لیمو، آبغوره، آب نارنج، روغن زیتون و یا سس های کم چرب
- مصرف غذاهایی که انواع حبوبات در آنها استفاده شده است مثل انواع آش ها، انواع خورشت ها، انواع پلوها، انواع خوراک ها ) عدسی، خوراک لوبیا و..(
- محدود کردن مصرف شیرینی، شکلات و استفاده از بیسکویت ها و شیرینی های ساده و بدون خامه و شکلات
- استفاده متعادل از خشکبار )توت خشک، انجیرخشک، انواع برگه ها، خرما، کشمش، انواع میوه های خشک، انواع مغزها و دانه ها مانندگردو، بادام، بادام زمینی، فندق و ...)
- استفاده از انواع میوه های فصل مثل سیب، کیوی، پرتقال و … و سبزی هایی مثل هویج، کاهو، کرفس و گل کلم در میان وعده ها
- اجتناب از مصرف نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های شیرین مثل ماءالشعیر و دلستر، آبمیوه های صنعتی و شیرهای طعم دار در کنار غذاهای اصلی و میان وعده ها.
نوشیدن مایعات سالم برای پیشگیری از چاقی
- نیاز روزانه به آب یا مایعات در کودکان زیر 5 سال بطور متوسط 1.5 لیتر و در نوجوانان 2.5 لیتر است.
- سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی آب سالم است. برای طعم بیشتر و تقویت ایمنی بدن می توان برش هایی از لیمو، خیار و نعناع را به آب اضافه نمود.
- بطور کلی خوردن زیاد آب میوه طبیعی به این دلیل که حاوی مقدار زیادی قند است موجب اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان می شود.
- مصرف آب میوه طبیعی برای کودکان زیر یک سال توصیه نمی شود. مقدار آن برای کودکان 3-1 ساله نباید بیشتر از 120 سی سی ) نصف لیوان ( در روز باشد. برای کودکان 5-4 سال هم ابتدا تاکید در صورت خوردن چای بهتر است کم رنگ باشد و بجای قند و شکر از 3-2 عدد کشمش یا توت خشک استفاده شود.
اصلاح رفتارهای غذایی کودکان و نوجوانان
- از بشقاب کوچکتر استفاده شود و حجم غذا کم باشد
- در ساعت معین غذا یا میان وعده خورده شود و در بین این ساعات از ریزه خواری و هله هوله خوردن کودک و نوجوان جلوگیری شود.
- وعده های غذایی به5 تا 6 وعده کوچک و منظم تقسیم شود.
- در غذا خوردن عجله نکند و تند تند غذا نخورد.
- به بو، مزه و بافت ماده غذایی در هنگام خوردن غذا و جویدن توجه شود و کودک یا نوجوان غذای خود را آرام آرام بجود .
- در هنگام راه رفتن و یا ایستادن, و تماشای تلویزیون و استفاده از موبایل غذا خورده نشود.
- وقتی که کودک یا نوجوان بهانه گیر و ناراحت می شود، به منظور تشویق یا تنبیه به او غذا یا نوشیدنی داده نشود.
تهیه و تنظیم : عطیه رزازی
مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی - ورزشی استان قزوین
ارسال نظر