خشم یک احساس است مانند: شادی، ... (قبل دیدن نیست)، پرخاشگری یک رفتار است  (قابل دیدن است)، خصومت یک نگرش است (شامل: تنفر از دیگران و ارزیابی آنها به طور منفی می­باشد)؛ خشم هیجانی بهنجار است و اگر به درستی در ساختار شخصیت، یکپارچه شود، نتیجه آن رشد مستقل، جاه طب، جور می­باشد. درحالیکه سرکوب خشم یا بروز لجام گسیخته آن پیامدهای آسیب­زای شدیدی دارد و می تواند به رشد افراد منفعل، مطیع، ترسو، متزلزل، پرخاشگر و بی ثبات منتهی گردد.  

بیان خشم آموختنی است. بیان خشم بصورت پرخشگرانه به عنوان یک عادت ناسازگارانه درنظر گرفته می­شود. در اکثر مواقع، خود رویدادها افراد را ناراحت و عصبانی نمی­کند بلکه تفسیر افرد از آن رویداد و باور مربوط به رویداد، باعث خشم می­شود.

علت اصلی خشم، ناکامی است. ناکامی حالتی است که وقتی فرد به دلایلی نتواند به خواسته خود برسد، ایجاد می­شود. مانند: قطع شدن یک کار مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، مسخره یا تحقیر شدن، قرارگرفتن درمعرض پرخاشگری از طرف دیگران، مورد بی­اعتنایی یا بی­توجهی قرار گرفتن، گول خوردن، آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیرعمدی)

در زیر خشم، هیجانات دیگری وجود دارد. مانند کوه یخی عظیم که تنها بخشی از آنها در بالای آب دیده می­شوند. زیر خشم می­تواند: احساس گناه، شرمساری، ناامنی، طردشدگی، مورد حمله قرار گرفتن، نادیده گرفته شدن، تنهایی، اضطراب، فشار باشد. بنابراین لازم است که علت زیربنایی خشم خود را در بیاورید.

۱۰ % از منازعت به دلیل اختلاف نظر است، ۹۰ % به دلیل لحن بد گفتگوست.

۵ عامل در ایجاد خشم موثرند: استرس (stress)، خواب (از تاثیر استراحت کامل غافل نشوید)، مواد­غذایی (sustenance)، مواد­مخدر و اعتیادآور (substances)

بهتر است نسبت به علائم اولیه ایجاد خشم در خود حساس شده و آنها را به محض بروز، بشناسیم (این علائم در تمام افراد یکسان نیست) مانند: افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، گشادشدن مرمک چشم، منقبض شدن عضلات، تغییر رنگ چهره، داغ شدن یا یخ کردن، بی حس شدن برخی قسمتهای بدن، افزایش سرعت تنفس، تیزتر شدن همه حواس بن (صداها را بلندتر می­شنوند، مردمک گشادتر، ...)

شما هنگام عصبانیت، کدامیک از این علائم را دارید؟   ترتیب حضور این علائم نیز بسیار مهم است. اولین علامتی که هنگام خشم در شما به وجود می­آید، کدام است؟    علائم بعدی کدامند؟     از زمان ظهور کدام علامت به بعد است که دیگر کنتل خشم، سخت می­شود؟   چه کسانی بیشتر از بقیه باعث عصبانی شدن شما می­شوند؟     در چه زمان­هایی بیشتر احتمال دارد که عصبانی شوید؟    چه شرایطی بیشتر باعث عصبانیت شما می­شود؟   چه چیزی باعث می­شود موقعیت و شرایط خاصی سبب عصبانیت کسی شود، درحالیکه برای بقیه اینطور نیست؟

در رابطه با خشم، در کدام سطح قرار دارید؟

سطح A  پرخاشگری منفعل : خودداری از توجه و مهربانی و رفتار دوستانه.

سطح B  طعنه زنی: مسخره کردن، کنایه آمیز صحبت کردن، تحقیرکردن.

سطح C  خشم سرد: قهر کردن، طفره رفتن از حل و فصل مشکل تا نازتان را بکشند.

سطح D  خصومت: بی­قراری

سطح E  پرخاشگری: هل دادن، کتک زدن، بلند صحبت کردن، افکار صدمه به خود یا دیگران.

خشم در خانواده شما، چگونه ابراز می­شود؟      پدرتان چگونه خشم خود را ابراز می­کند؟      مادرتان چگونه خشم خود را ابراز می­کند؟   

برخی از ویژگی­های افراد پرخاشگر:

 عزت نفس پائین: من آدم ارزشمندی نیستم، خودشان را دوست ندارند، مثلا: دونفر بخندن، پیش خودش می­گوید لابد دارن به من میخندن)

خویشتنداری نابسنده: در شروع کارها تعلل دارند، به آسانی ناامید می­شوند، کارها را رها می­کنند، شتابزده تصمیم می­گیرند.

تصمیم گیری عجولانه: معمولا بدون توجه به نتیجه صحبت و عمل می کنند.

فقدان وظیفه شناسی: مسولیت قبول نمیکنن.

انعطاف ناپذیری: بسته به شرایط نمی­تونن خودشون و تغییر بدن، صفر یا صد گاه میکنن.

سلطه گری: تمایلی به پیروی ندارند.

تمایل به تلافی: تمایلی به بخشش ندارند، فکر میکنن فقط با انتقام گرفت آروم میشن.

عقاید غلط درمورد خشم:

1. خشم ارثی است و ما نمی­توانیم آن را تغییر دهیم (در صورتی که؛ بیان خشم، رفتاری یادگرفته شده است بنابراین شیوه­های مناسب بیان خشم را نیز می­توان یادگرفت.)
2. خشم به طور خودکار منجر به پرخاشگری می­شود (در حقیقت، مدیریت خشم موثر شامل: انفجار خشم به وسیله یادگیری مهارت­های جرات ورزی، تغییر خودگویی منفی و خصمانه، به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی و به کار بردن مجموعه­ای از استراتژی­های رفتاری می­باشد.)
3. مردم باید پرخاشگر باشند تا آنچه را که می­خواهند به دست آورند. هدف پرخاشگری کردن را در حکمرانی کردن، ترساندن، صدمه و آسیب رساندن به دیگران برای برنده شدن به هر قیمتی می­باشد. (درصورتی که باید هدف جرات ورزی باشد یعنی احساسات خشم به شیوه­ای که بدون کنایه و دون بی­احترامی و با صراحت، بیان شود.)

راه­های کنترل و یا ابراز خشم:

• یکی از اولین کارهایی که برای کنتر خشم لازم است، شناختن موقعیت­ها و شرایطی است که احتمال دارد در آنها دچار خشم شویم. اگر بتوانی بفهمیم چه چیزی عصبانیمان می­کند، بهتر میتوانیم موقعیت را کنترل کنیم.   (چه چیزی من را این حد، عصبانی کرده؟   آیا زمانهای خاصی عصبانی میشوم؟ )
• یکی از راه­های سالم برای ابراز خشم، جسارت است (جسور بودن به معنی سمج بودن یا گستاخ بودن نیست بلکه محترمانه بیان کردن خواسته­هاست) ولی وقتی جلوی خشم خود را می­گیرید و بیان نمی­کنید، به نوعی سرکوب می­کنید (حبس)
• نوشتن نامه؛ از هرکسی یا هرچیزی یا اتفاقی که عصبانی هستید، یک برگه بردارید و هرچه دوست دارید، ... حتی ناسزا... به آن شخص در نامه بگوئید (انگار که میخواهید آن شخص بخواند)، بعد از نوشتن؛ یکبار بخوانید و اگر جائی از نامه نیاز به اضافه کردن چیزی داشت، بنویسید.
• نفس عمیق؛ دم از بینی... حبس نفس... بازم از دهان... (به آرامی)
• آرام سازی عضلانی
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
•  نشستن

مریم فلاح شورشانی/ روانشناس هیأت پزشکی ورزشی استان قزوین