در ماه مبارک، سوالات متعددی برای ورزشکاران رشته کار با دستگاه و دیگر رشته های ورزشی پیش می آید که آیا می توانند در این ماه پیشرفتی داشته باشند یا خیر؟ چه کار کنند که دچار افت بدنی و عضلانی نشوند؟ چه موقعی از روز را به ورزش بپردازند؟ در سحر چه غذا و مکملی بخورند و در افطار چطور؟ این سولات فقط مختص ورزشکاران نیست. شاید این سوال برای افراد عادی و غیر ورزشی نیز پیش بیاید در سحر چه چیزی بخوریم که دچار تشنگی و کم آبی نشویم و چه غذایی بخوریم تا مدت زیادی از لحاظ انرژی و مواد غذایی تامین کننده غذای عضلات ما باشد؟ در جواب این سوالات باید گفت:

 اول این که زمان سحر باید از کربوهیدرات های مرکب (ترکیبی از انواع مختلف قند در غذاهایی مانند پاستا، غلات کامل، میوه ها، آجیل و دانه ها) استفاده کنیم و این نوع کربوهیدرات ها، همان طور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبه رو نمی شویم. پس از آن استفاده از گوشت گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه می شود. زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد. ضمن این که دقت داشته باشید در این وعده از مصرف نمک، کله پاچه، انواع سوسیس و کالباس، زولبیا، بامیه و مواد بی ارزش خوداری کنید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

آن دسته از ورزشکارانی که به برخاستن صبح از خواب نیاز ندارند یا بعد از ظهر تمرین می کنند، ترجیحاً تا نزدیک ظهر فعالیتی نداشته باشند، و اگر تا اذان ظهر (وقت نماز) باشد بهتر است. و بعد از آن نیز تا حد امکان در طول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند.

حدود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه پیش از افطار، نوبت انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲تایی است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمان ها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه، تارچه های عضلانی را تحریک کرده و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید. یادتان باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم کنید که پایان تمرینات، زمان افطار باشد

 در زمان افطار نیز زمان مصرف «وی پروتئین» (تهیه شده از محل های مجاز) با مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می شود. ۱۵ دقیقه پس از آن، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه نمایید و در کنار آن مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ، میوه و سبزیجات و چای مناسب است.

دقت داشته باشید در این وعده، بیشتر از موارد توصیه شده چیز دیگری میل نکنید؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبه رو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی میل کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که بهتر است مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده، باشد. دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است. قبل خواب هم مصرف دو لیوان شیرکم چربی توصیه می شود. و با توجه به فصل گرما و کم آبی، از زمان افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه، ضروری است.

دکتر مجتبی خادم. مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان سمنان