ورزشهای قدرتی و سرعتی کوتاهمدت
مانند وزنه‌برداری، پرتابها و دوی سرعت:اگر جلسه کوتاهتر از ۶۰ دقیقه باشد، آب معمولاً کافی است، مگر اینکه تعریق زیاد یا چند جلسه در روز وجود داشته باشد.
ورزشهای رزمی و کشتی با کاهش وزن
باید زیر نظر مربی یا پزشک باشد. بازگرداندن مایعات و الکترولیت ها پس از وزن کشی بسیار مهم است.
۵. توصیه‌های علمی برای سنین مختلف
کودکان و نوجوانان
· نسبت سطح بدن به وزن بیشتر است، ظرفیت تعریق کمتر و سازگاری با گرما کندتر است.· احساس تشنگی ممکن است دیرتر ایجاد شود؛ بنابراین نوشیدن باید برنامه‌ریزی‌شده باشد.· پیش از فعالیت: ۵ تا ۱۰ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم در ۲ تا ۴ ساعت قبل.· هنگام فعالیت: حدود ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، بسته به جثه.· پس از فعالیت: جبران ۱/۲۵ تا ۱/۵ برابر کاهش وزن.· نوشیدنیهای انرژی‌زا با کافئین زیاد برای کودکان توصیه نمیشود.
بزرگسالان
· بهترین روش، استفاده از فرمول میزان تعریق فردی است.· در فعالیتهای بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه یا تعریق شدید، نوشیدنی ورزشی با سدیم و کربوهیدرات انتخاب شود.
سالمندان
· احساس تشنگی کاهش یافته، عملکرد کلیه و توانایی نگهداری آب کمتر شده است.· برخی داروها مانند دیورتیک‌ها دفع مایعات را افزایش میدهند.· باید در فواصل منظم نوشیدن را به آنها یادآوری کرد.· در ورزش طولانی یا گرما، مصرف سدیم کافی و اجتناب از نوشیدن بیش از حد آب خالص مهم است.· پایش رنگ ادرار و وزن بدن ساده‌ترین ابزار برای سالمندان است.

۶. محاسبه‌ی میزان تعریق فردی
برای تنظیم دقیق برنامهی نوشیدن:
۱. قبل از تمرین با لباس کم وزن شوید.۲. ۶۰ دقیقه تمرین مشابه شرایط مسابقه انجام دهید و حجم دقیق مایعی که نوشیده آید را ثبت کنید.۳. بعد از تمرین دوباره وزن شوید؛ اگر ادرار کرده‌اید، حجم ادرار را کم کنید.
فرمول:
میزان تعریق (لیتر در ساعت) =(وزن قبل – وزن بعد + حجم نوشیدنی – حجم ادرار) ÷ مدت زمان تمرین (ساعت)
سپس در جلسات بعدی تلاش کنید حدود ۸۰ تا ۱۰۰٪ این مقدار را بنوشید، بدون اینکه هنگام ورزش وزن اضافه کنید
۷. خطرات مهم در هوای گرم
کم‌آبی
کاهش بیش از ۲٪ وزن اثر منفی دارد؛ کاهش ۵٪ و بیشتر خطرناک است.
هیپوناترمی یا کاهش سدیم خون
نوشیدن بیش از حد آب خالص، به‌ویژه در ورزشهای بیشتر از ۳ تا ۴ ساعت، میتواند خطرناک باشد. مصرف نوشیدنی حاوی سدیم و نوشیدن بر اساس تشنگی و برنامه‌ی فردی مهم است.
گرمازدگی
علائمی مانند سرگیجه، تهوع، سردرد، اختلال تعادل، گیجی یا کاهش تعریق پس از گرمای شدید را جدی بگیرید و فعالیت را متوقف کنید.

جمع بندی توصیه‌ها
زمان مقدار پیشنهادی نوع نوشیدنی۲ تا ۴ ساعت قبل ۵–۷ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم آب یا نوشیدنی ورزشی + کمی سدیم۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل ۱۵۰–۳۰۰ میلیلیتر آب خنکحین ورزش ۱۵۰–۳۵۰ میلیلیتر هر ۱۵–۲۰ دقیقه؛ ۴۰۰–۸۰۰ میلیلیتر در ساعت بر اساس تعریق کمتر از ۶۰ دقیقه: آب؛ بیشتر از ۶۰–۹۰ دقیقه یا تعریق شدید: نوشیدنی ۶–۸٪ کربوهیدرات با سدیم ۵۰۰–۷۰۰ میلیگرم در لیترپس از ورزش ۱/۲۵ تا ۱/۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن آب + غذا/نمک یا نوشیدنی الکترولیتی