<p style="text-align: right " dir="rtl">&nbsp </p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><strong><span style="font-size: 14pt ">با رعایت اصل تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی کلیه نیازهای تغذیهای فرد شامل آب، املاح، ویتامین ها، &nbsp پروتئین و انرژی تأمین خواهد شد. افراد روزه دار بایستی در وعده های غذایی افطار، شام و سحر این مواد غذایی را دریافت می کنند<br />
وعده سحری </span></strong><span style="font-size: 14pt ">:</span> </p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp </span><span>برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا وقت کافی برای غذا خوردن داشته باشید.</span> </p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-size: 14pt ">وعده سحری باید خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">در وعده سحری از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید چرا که مصرف غذاهای چرب باعث ایجاد تشنگی در طول روز میشود</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-size: 14pt ">&nbsp در وعده سحری حتما از غذاهای با کربوهیدرات پیچیده مانند برنج، ماکارونی و .... استفاده شود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp &nbsp </span><span>بدون عجله و با آرامش</span><span>&nbsp </span><span>سحری بخورید.</span> </p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین بالا در وعده سحر پرهیز شود. چرا که کافئین ادرار آور بوده و باعث دفع آب بدن میشود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-size: 14pt ">&nbsp برای تامین آب حتما از گروه سبزی و میوه در این وعده استفاده کنید.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span dir="ltr">&nbsp </span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><strong><span>&nbsp </span></strong><strong><span style="font-size: 14pt ">وعده غذایی </span></strong><strong><span>&nbsp </span></strong><strong><span style="font-size: 14pt ">افطار</span></strong> </p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">از گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی&amp ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) مصرف شود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-size: 14pt ">در مورد مصرف سبزیجات در ماه مبارک نکته مهم شست وشوی کامل و ضد عفونی کردن سبزی مصرفی است که در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه کرد.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-size: 14pt ">&nbsp علاوه بر آن مصرف نوشیدنی های گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. در مورد مصرف آش که بسیار شایع است بسته به تحمل فرد روزه دار</span><span>&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">توصیه متفاوت خواهد بود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه</span><span>&nbsp </span><span>و مانند اینها</span><span>&nbsp &nbsp &nbsp </span><span>جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم، شیر گرم و یا چای همراه با کشمش یا خرما (3 تا 5 عدد ) میل</span><span>&nbsp </span><span>کنید</span><span>&nbsp </span><span dir="ltr">.</span> </p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp </span></p>
<ul>
<li>در فاصله وعده افطار و سحر نیز فرد یک میان وعده سبک داشته باشد. </li>
<li>بهتر است مصرف میوه ها و میان وعده بعد از افطار گنجانده شود و مصرف سبزیجات نیز دروعده های سحر و افطار توصیه میشود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین &nbsp ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند. </li>
</ul>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span dir="ltr">&nbsp </span></p>
<ul>
<li>برخلاف تصور خیلی از افراد که برای جلوگیری از افت قند خون به مصرف مواد غذایی شیرین ( مانند زولبیا و بامیه و .... )روی می آورند، مصرف مواد غذایی شیرین بخصوص مواد غذایی که حاوی&nbsp قندهای&nbsp &nbsp ساده هستند در وعده ها توصیه نمی شود. چرا که مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتیجه کاهش قند خون می شود. به این ترتیب باعث ایجاد حس گرسنگی در فرد میشود. علاوه بر این مصرف غذاهای شیرین خود باعث اضافه وزن در فرد میشود. </li>
<li>از کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و... حبوبات مثل عدس، لوبیا،نانهای سبوسدار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیها، حبوبات، غلات، میوههای با پوست، میوههای خشک مانند گلابی، آلو و انجیر و بادام در وعدههای غذایی به خصوص سحری بیشتر استفاده کنید. این غذاها باعث میشوند احساس گرسنگی کمتری کنید، چون به آهستگی هضم میشوند. </li>
<li>توصیه میشود برای تأمین آب مورد نیاز و جلوگیری از کم آبی پس از سرو افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم میشود. مصرف نوشابههای گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود. </li>
</ul>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span dir="ltr">&nbsp </span></p>
<ul>
<li>ورزشکاران در ماه رمضان بخصوص با توجه به درجه حرارت بالای محیط و تعریق در طول فعالیت ورزشی باید حتما نمک و مایعات&nbsp از دست رفته توسط عرق را جبران نمایند. و برای این منظور می توانند از متخصص تغذیه کمک بگیرند. </li>
<li>بهتر است تمرینات شدید ورزشی در طی روزه داری انجام نشود بخصوص در ساعات قبل و دقیقا بعد از افطار ، برنامه تمرینی باید در ساعات خاصی از روز باشد که ذخایر کافی برای انجام تمرین وجود داشته باشد. </li>
</ul>
<p dir="rtl"><span>&nbsp </span><span>&nbsp </span></p>
<p dir="rtl"><span>نسیبه نیکروش -دبیر کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی</span> </p>
<p dir="rtl">&nbsp </p>
<p>&nbsp </p>