روش درست گرم کردن قبل از آغاز حرکات اصلی ورزش تخصصی

كشش يكي از بخشهاي غير قابل اجتناب درهر ورزش است كه فرد را مطمئن ميسازد كه بدن براي انجام حركات خارج از محدوده ي عاديش آماده است. انجام ندادن حركات كششي قبل از شروع تمرين خطر آسيب ديدن حين تمرين را بشدت افزايش مي دهد.

مزاياي حركات كششي:

1.اگر اين حركات بدرستي انجام شوند علاوه بر افزايش انعطاف پذيري مزاياي ديگري هم دارند از جمله:

2.كاهش خطر آسيب ديدگي ماهيچه ها ، مفاصل و زردپي ها.

3.كاهش خشكي ماهيچه ها.

4.افزايش آمادگي بدن.

5.توانايي انجام حركات و تكنيكهاي پيشرفته و نيازمند مهارت

6.انجام آسانتر حركات عادي ورزش رزمي.

روش صحيح نرمش:

بسياري از هنرجويان ورزشي فكر ميكنند گرم كردن انجام تعداد كمي حركت كششي قبل از شروع تمرين است. كشش به معناي گرم كردن نيست. گرم كردن فرآيندي است كه از لحاظ لغوي به معناي افزايش دماي داخل بدن است. كشش و گرم كردن اگر به ترتيبي اشتباه انجام شوند نه تنها فايده بلكه مضر و خطرناك هم هستند.

مراحل درست انجام نرمش به اين صورت است:

1.چرخش مفاصل

2.گرم كردن انرژيك

3.تحركات كششي

چرخش مفاصل:

نرمش بايد با چرخش مفاصل شروع شود. اين حركت با افزايش كشش سطحي مايع بين مفاصل (مانند روغنكاري يك وسيله) آنها را روان ميكند و باعث ميشود هرگاه خواستيم آنها را بكار گيريم به راحتي عمل كنند.(البته منظور از بكار گرفتن مفصل حركاتي مانند كشش است وگرنه مفاصل هميشه نقشي اساسي در بدن ما دارند)

براي انجام حركت چرخش مفاصل بايد حركات دايره اي آرامي را درجهت و خلاف جهت حركت عقربه هاي ساعت انجام دهيد تا وقتي كه احساس كنيد مفاصلتان روان شده اند.

اين كار بايد در قسمت هاي بالا و پايين تنه انجام شود.

اين قسمت ها را بايد بچرخانيد:

1.گردن   2. شانه ها   3. آرنج ها 4. مچ هر دو دست 5. انگشت ها و بند انگشت ها 6. لگن 7. ران ها 8. زانو ها  9. مچ پا 10. انگشتان پا

هميشه از كمر شروع كنيد چون بسيار مهم است. قسمتهاي اصلي كه بايد كشش در آنها انجام شود به ترتيب عبارتند از:

1.كمر  2.پهلوها(كناره هاي باسن)   3.گردن   4.بازوها   5.سينه  6.لگن  7.ران   8.عقب ران 

9.اين كه اين قسمتها چگونه كشيده شوند به كسي كه مسئول نرمش است بستگي دارد.

گرم کردن و سرد کردن در ورزشهای رزمی

گرم کردن و سرد کردن مساله ای بسیار مهم و تاثیر گذار در ورزش می باشد و در ورزشهای رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بالاتری برخوردار است هرگز فکر نکنید یک ورزشکار حرفه ای و یا یک بدن آماده نیازی به گرم کردن و سرد کردن در قبل و بعد از تمرین ندارد ، بدانید که ورزشکار و سطح ورزشی او هر قدر بالاتر که برود به این مسئله اهمیت ویژه ای خواهد داد چرا که آسیب های فراوان ، عدم بازدهی تمرین ، افت بدنی ، تنها قسمتی از آسیب های توجه نکردن به گرم کردن و سرد کردن بدن در تمارین ورزشی است

گرم كردن قبل از شروع تمرینات ورزشی ورزش باید با نرمش های ویِِزه بدن اغاز شود

نرمش ها ی گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالت عادی بدن در فعالیت های معمول شخص است شامل کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب میباشد انجام این حرکات به دستگاه سوخت وساز شما کمک میکند تا برای نرمش های بعدی وتمرینات اصلی ورزشی اماده شوید همچنین در مرحله گرم کردن رگها خون یه عضلات منبسط شده و برای دریافت خون بیشتر اماده می شوید

نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:

گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.

آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

10 اصل مهم در گرم كردن

اصول زیر را هنگام گرم كردن به خاطر بسپارید :

1.صرف نظر از نوع تمرین برنامه گرم كردن عمومی آرامی را شامل حركات سوندی كششی و راه رفتن آرام داشت باشید حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید.

2.آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه كششی خود باشید ممكن است گاهی نیاز بیشتری به حركات انعطاف پذیری در خود احساس كنید.

3.گرم كردن باید به مدت 15-10 دقیقه طول بكشد.

4.حركات كششی بعد از دویدن نرم باید آرام و در عین حال كامل باشد.

5.حركات كششی اولیه برای عضلاتی كه فشار بیشتری را دریافت خواهند كرد باید آرام باشد.

6.دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.

7.بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقییقه فاصله باشد.

8.از برنامه گرم كردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم كردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب كنید.

9.بخشی از برنامه گرم كردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد كه با فعالیت اصلی ادتباط پیدا می كند.

10.سرد كردن و حركات كششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید