ممکن است عملکرد شناختی و فیزیکی تحت تاثیر قرار بگیرد. شواهد نشان می دهد که اثرات روزه داری در رمضان بر عملکرد ورزش به طور کلی، کم است. کارایی در ورزش های بی هوازی متناوب، ممکن است مختل شود اما توان هوازی و قدرت عضلانی تغییر کمی در ماه رمضان نشان می دهد. در ورزش های با شدت بالا، متناوب و محیط های گرم و مرطوب، تامین آب و نیازهای غذایی ورزشکاران دارای اهمیت است. در این شرایط ممکن است ریتم شبانه روزی درجه حرارت، سوخت و ساز بدن، ترشحات هورمونی و عملکرد فیزیکی، عملکرد روانی و هوشیاری مختل شود. تغییر در الگوهای خواب  ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز و احساس خستگی ذهنی شود و بر عملکرد ورزشی اثر بگذارد. ورزشکاران نخبه مسلمان در حین روزه داری قادر به حفظ عملکرد ورزشی خود در مسابقات هستند. این ورزشکاران تعادل انرژی را حفظ می کنند مگر اینکه نیاز انرژی روزانه بسیار بالا باشد. روزه داری در ماه مبارک رمضان باعث یک سری تغییرات هماهنگ متابولیک در بدن می شود که در نتیجه آن ها چربی های بدن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می شوند. کربوهیدرات های درون زا، گلوکونئوژنز از اسیدهای آمینه، گلیسرول و کتون ها نیز برای تامین انرژی استفاده می شوند. پروتئین با کیفیت بالا برای گلوکونئوژنز باید تامین شود. مصرف چربی در غذای سحری تخلیه معده را کند می کند. همچنین کم آبی مزمن در ورزشکاران باید در نظر گرفته شود.

توصیه های تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان:

• برنامه غذایی متنوع و متعادل داشته باشید. از 4 گروه اصلی غذایی نان وغلات-میوه و سبزی-گوشت و حبوبات-شیرولبنیات استفاده کنید.


• توصیه می شود افراد سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شام و سحری) بخورند و هیچ کدام از این وعده ها را حذف نکنند. از چند وعده غذایی در حجم کم استفاده کنید و از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد اجتناب نمایید.

• از آب،آب میوه و مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر استفاده کنند. مصرف مصرف آب زیاد در وعده سحر و افطار توصیه نمی شود. زیرا باعث رقیق شدن شیره معده و آنزیم های گوارشی شده و اختلال در روند هضم غذا می شود. در فاصله افطار تا سحر 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

• استفاده از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه توصیه می شود. می توان از خشکبارو میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی وسایر مواد مغذی استفاده نمود. استفاده از غذاهای فیبردار (مثل0میوه سبزیجات،حبوبات و غلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی ، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست توصیه می شود.


• از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز شود. از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن پرهیز شود. از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن محدود شود.


• فعالیت بدنی شدید به 2 ساعت بعد از افطارموکول شود.  


• برای وعده سحر حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف کنید، چراکه سحری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان به منظورتامین انرژی مورد نیاز ورزشکار در طول روز و نیز تنظیم قند ورزشکاران محسوب می شود. سحری می بایست ویژگی یک ناهار را داشته باشد.وعده سحری را هرگز نباید حذف کرد به ویژه در افرادی که فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند. هرگز نباید در وعده سحری پرخوری کرد چرا که فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می کند و باعث مشکلات گوارشی می شود. بلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ایجاد می کند.


• مواد غذایی را به طور کامل بجوید تا دچار سوء هاضمه نشوید.


• در اواخر شب از مصرف غذاهای پرکالری، سرخ کرده و چرب، نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و نوشابه های حاوی کولا پرهیز کنید.

در وعده سحری

• کربوهیدرات های پیچیده مانند نان های سبوس دارو کامل(نان سنگک یا نان جو)،غلات با سبوس، حبوبات، سیب زمینی و برنج های مخلوط عدس پلو، لوبیا پلو در وعده سحری جهت کاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیری ار افت قند خون


• استفاده از سالاد حاوی سبزیجات سبز ،زرد وقرمز مثل کاهو ،کدو،گوجه فرنگی ، هویج،ذرت،لوبیا سبز، جوانه گندم همراه لیمو ترش. این مواد سرشار از فیبر هستند، آب زیادی در خود جذب می کنند و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند. بنابراین احساس تشنگی دیرتر ایجاد می شود.


• استفاده از مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آب دار و لبنیات به منظور تامین ویتامینها، املاح، الکترولیت ها و آب


• استفاده از پروتئین با کیفیت بالا مثل مرغ،ماهی، تخم مرغ ولبنیات


• اضافه کردن چربی ها به غذا باعث افزایش احساس سیری می شود. برای تامین انرژی مورد نیاز از چربی های مفید مانند روغن زیتون استفاده کنید.


• مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحر توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شسرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شود. بنابراین فرد زود تر گرسنه می شود.

در وعده افطار

• شروع افطار با منابع قندی مانند خرما و کشمش در حد اعتدال به همراه مایعات مثل شیر


• استفاده از غذاهای سبک،پرکالری و سریع الهضم نظیر آب گرم،چای کم رنگ،شیر،خرما،پنیر کم چرب و کم نمک،گردو،نان های سبوس دار تازه،سوپ های رقیق


• از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها باید پرهیز شود.


• استفاده از سوپ های مرغ،ماهیچه و سبزیجات


• پرهیز از پرخوری و مصرف مواد سنگین ،حجیم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه


• پرهیز از مصرف زیاد زولبیا بامیه ،دسرهای شیرین

در وعده شام

• مصرف شام یک تا دوساعت پس از افطار


• استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی


• استفاده از انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب


• استفاده از ماست،سالادو سبزی خوردن


• استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم مانند گوجه فرنگی و نیز آب

سارا مرادی ، کارشناس ارشد تغذیه و مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه

  منابع:

• The effects of fasting on metabolism and performance.Maughan RJ¹, et al.. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. doi: 10.1136/bjsm.2010.072181. Epub 2010 May 19.


• Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise.Burke LM¹, King C. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S21-31. doi: 10.1080/02640414.2012.680484. Epub 2012 May 3.


• Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete.Shephard RJ¹. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41. doi: 10.1007/s40279-013-0080-7.


• Precompetition taper and nutritional strategies: special reference to training during Ramadan intermittent Mujika I¹, et al. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):495-501. doi: 10.1136/bjsm.2009.071274.


• Altered sleep-wake cycles and food intake: the Ramadan model.Reilly T¹, Waterhouse J. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):219-28. Epub 2006 Oct 31.


• به سایت ایران