گرم كردن
حركات خوب گرم كردن بدن را براي فعاليت‌هاي سخت‌تر آماده مي‌كند؛ باعث افزايش جريان خون شده، دماي ماهيچه را بالا برده و تعداد تنفس را افزايش مي‌دهد. حركت گرم كردن به بدن زمان كافي براي هماهنگ شدن با نوع نرمش را داده كه اين مي‌تواند باعث اجراي بهتر حركات می شود.
ساده‌ترين راه براي گرم كردن انجام حركت هوازي با سرعت مناسب است.
مدت زمان انجام حركات گرم كردن بستگي به سطح سلامتي شخص دارد. اگر تازه شروع به ورزش كرده‌ايد، بدن شما با گرم كردن طولاني‌تر بهتر جواب خواهد داد.
اضافه كردن حركات كششي به برنامه گرم كردن مي‌تواند باعث بهتر شدن انجام حركات ورزشي شود. هنگامي كه ماهيچه‌ها گرم شد، باید مدت زمان كوتاهي را به حركات كششي پرداخت. از آنجايي كه هدف حركات گرم كردن افزايش ضربان قلب و آماده كردن براي حركات سخت‌تر است، حركات كششي را باید انتخاب كرد که به صورت ايستاده انجام شوند و حركات كششي نشسته براي هنگام سرد كردن مناسب‌ترند.
سردكردن
همانطور كه حركات گرم كردن باعث آماده شدن بدن براي انجام حركات ورزشي و نرمشي مي‌شود، حركات سرد كردن مناسب نيز زمان كافي به بدن می دهد تا به حالت اوليه برگردد.
انجام حركات سرد كردن هنگامي شروع مي‌شود كه كم كم سطح سختي و شدت حركات ورزشي را در پايان بخش حركات هوازي كاهش مي‌دهيد. براي مثال، اگر با سرعت بالايي در حال پياده‌روي بوده‌ايد، حركات سرد كردن را با آهسته‌تر كردن قدمها شروع كنيد و با سرعتي مناسب راه رفته تا زماني كه تعداد تنفس و ضربان قلب به حد نرمال برسد.در حالي كه به راحتي نفس مي‌كشيد، حركات كششي را در حاليكه ماهيچه‌هاي شما هنوز گرم هستند، انجام دهيد.
حركات انعطافي
حركات كششي در برنامه‌ورزشي برخی ورزشكاران ناديده گرفته مي‌شود اين اشتباه رايج مي‌تواند باعث كاهش تأثير ورزش شود زيرا انعطاف پذيري منجر به داشتن هيكل متناسب مي‌شود.
با افزايش انعطاف پذيري، مي‌توانيد توانايي خود را در حركت به طرفين بيشتر كنيد، گرفتگي ماهيچه كمتر اتفاق افتاده و نحوه حركت متناسب‌تر خواهد بود.حركت كششي بعد از هر حركت ورزشي ريسك آسيب‌پذيري را كاهش مي‌دهد. با توجه به نکات زیر می توان بيشترين بهره را از حركات کششی برد:
- قبل از حركات كششي خود را گرم كنيد، حركت كششي با ماهيچه‌هاي سرد منجر به آسيب مي‌شود.
- حركات كششي را آهسته و آرام انجام دهيد. در حين حركت كششي تنفس داشته تا از گرفتگي ماهيچه جلوگيري شود. استراحت كنيد و هر حركت كششي را بين 10 تا 30 ثانيه انجام دهيد.
- حركات كششي را ناگهان تغيير ندهيد. تغيير ناگهاني مي‌تواند منجر به آسيب شود.
- حركات كششي نبايد به شما صدمه بزند، اگر احساس درد كرديد، حركات كششي آسان‌تر را انجام دهيد. نفس عميق كشيده و كمي استراحت كنيد.
چندحركت كششي( هر حركت 30 ثانيه)
1-عضله چهارسر (جلوي ران):
با دست راست بالاي پاي چپ خود را بگيريد و به آرامي پاشنه پا را به سمت پايين فشار دهيد با پاي ديگر اين حركت را تكرار كنيد.
2-ساق پا
نزديك به يك تكيه‌گاه محكم بايستيد و با ساعدهاي خود به آن تكيه بزنيد، در حالي كه سر روي دستان قرار بگيرد. يك پا را تا كرده و پاي ديگر را در مقابل خود روي زمين قرار دهيد. پاي ديگر كشيده به سمت عقب قرار مي‌گيرد به آرامي باسن را به سمت جلو حركت دهيد پايين كمر باید صاف باشد، ناگهاني حركت را تغيير ندهيد.
3-زردپي پشت ران
بنشينيد و پاي چپ خود را صاف كنيد. پاي راست خود را در حاليكه كف پا به سمت داخل ران كشيده است، خم كنيد. به سمت جلو خم شويد و پاي خود را بگيريد. قوزك و انگشتان پا را به سمت بالا نگاه داريد. اين عمل را با پاي راست تكرار كنيد.
4-بالاتنه
در حالت نشسته يا ايستاده انگشتان خود را در هم قلاب كنيد، كف دستان به سمت بالاست بازوهاي خود را به آرامي عقب و بالا ببريد.
5-ماهيچه سه سر (عقب بازوي بالايي)
بازوهاي خود را پشت سر قرار دهيد، با دست دیگر آرنج بازوي ديگر را بگيريد و به آرامي آرنج را به پشت دست فشار دهيد. اين كار را به آهستگي انجام دهيد و بعد با بازوي ديگر اين عمل را تكرار كنيد.
6-شانه
به آرامي آرنج خود را به سمت ديگر قفسه سينه و شانه مخالف ببريد. اين عمل را با بازوي ديگر تكرار كنيد.
7-ران داخلي و باسن و كشاله ران
به آرامي آرنج‌هاي خود را به سمت داخلي ران فشار داده و از باسن به سمت جلو خم شويد.
8-پايين كمر
با انقباض ماهيچه‌هاي باسن و همچنين ماهيچه هاي شكم، قسمت پايين كمر خود را صاف كنيد. آن را براي 5 تا 8 ثانيه نگاه داشته و بعد رها كنيد. اين عمل را 2 يا 3 بار انجام دهيد.
پاي سمت راست را به سمت قفسه سينه ببريد. پشت سر خود را روي زمين بگذاريد. سعي كنيد كمر خود را صاف نگه داريد اين حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.
STOPSportsInjuries.org
مترجم: فرزانه صادقیان-کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی