در فضای پرهیجان و پرتنش ورزش، مدیریت هیجان نقش بسیار مهمی در عملکرد بهتر ورزشکاران ایفا می‌کند. هیجان، چه در قالب انگیزه، اضطراب، یا استرس مسابقه، می‌تواند تأثیر عمیقی بر تمرکز، تصمیم‌گیری و اجرای حرکات داشته باشد. ورزشکارانی که قادر به مدیریت صحیح هیجان خود هستند، بهتر می توانند بر شرایط استرس‌زا غلبه کرده و بهترین عملکرد را ارائه دهند. بنابراین، آموزش و توسعه مهارت‌های مدیریت هیجان نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و آرامش روانی در موقعیت‌های رقابتی کمک می‌کند. در این مطلب به برخی روش‌های موثر مدیریت هیجانات پرداخته‌ایم. به‌طور کلی این روش‌ها را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:
- بدن به ذهن: این تمرین‌ها بر تأثیرگذاری بدن روی ذهن متمرکزند (آرام‌سازی لحظه‌ای، آرام‌سازی پیشرونده).
ذهن به بدن: این تمرین‌ها بر تأثیرگذاری ذهن روی ماهیچه‌ها و بدن متمرکزند (مراقبه، تجسم).
برای یادگیری و تقویت این مهارت‌ها لازم است این مراحل طی شود: ۱) ورزشکار ابتدا در محیطی آرام و در شرایط غیرتهدیدآمیز مهارت‌ها را تمرین کند، ۲) سپس آنها را در محیط‌های تاحدی استرس‌زا و غیروابسته به ورزش آزمایش کند و در نهایت ۳) مهارت‌ها را در تمرینات، حین گرم کردن و مسابقات به کار گیرد.
۱) آرام‌سازی لحظه‌ای
آرام‌سازی لحظه‌ای سطح تحریک و به‌ویژه تنش عضلانی و اضطراب را کاهش می‌دهد. آرام‌سازی لحظه‌ای می‌تواند قبل مسابقه و حین گرم کردن استفاده شود. همچنین در طول مسابقه، بسته به نوع ورزش، وقفه‌های کوتاه فرصت مناسبی برای استفاده از تمرینات آرام‌سازی لحظه‌ای هستند. تمرینات تنفسی مهم‌ترین رکن آرام‌سازی لحظه‌ای هستند. افراد در موقعیت‌های پراسترس معمولاً به یکی از دو روش نادرست نفس می‌کشند: یا نفس خود را حبس می‌کنند یا سریع و سطحی از قفسه سینه نفس می‌کشند. هر دو حالت تنش بیشتری ایجاد کرده و عملکرد را مختل می‌کند. تنفس درست تنفس دیافراگمی (شکمی) است. در یک تنفس کامل، دیافراگم به سمت پایین کشیده شده و شکم منبسط می‌شود. برای درک بهتر این احساس، تمام هوا را با شدت از ریه‌ها خارج کنید و متوجه شوید که در نفس بعدی چه اتفاقی می‌افتد. هنگام تمرین تنفس کامل، تصور کنید که ریه‌ها به سه بخش تقسیم شده‌اند و تنفس در سه مرحله انجام می‌شود: الف) پر کردن قسمت پایین ریه‌ها با شل کردن شکم و اجازه به آن برای انبساط؛ ب) پر کردن قسمت میانی ریه‌ها با باز کردن حفره قفسه سینه و بالا بردن قفسه سینه؛ ج) پر کردن قسمت بالایی ریه‌ها با بالا بردن شانه. همه مراحل باید پیوسته و روان انجام شوند. بازدم باید طولانی، آرام و کامل باشد، به‌طوری‌که تمام تنش‌ها با خروج کامل هوا از بدن خارج شوند. افراد باید روی احساس آرامش پس از بازدم کامل تمرکز کنند. هرگاه ورزشکاران یا مربیان بیش‌ازحد دچار تنش شوند، باید سعی کنند با تمرین لحظه‌ای این تمرین، آن لحظه آرام را بازآفرینی کنند.
ورزشکاران باید روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۰ نفس عمیق بکشند. ارتباط دادن تنفس عمیق با کارهای روزمره، تمرین را آسان‌تر می‌کند.
۲) آرام‌سازی پیشرونده
این تکنیک شامل یک سری تمرینات است که در آن یک گروه عضلانی خاص منقبض می‌شود، انقباض به مدت پنج تا هفت ثانیه نگه داشته می‌شود و سپس رها می‌شود. این تمرینات از یک گروه عضلانی به گروه دیگر پیش می‌روند. مرحله انقباض به فرد آموزش می‌دهد که تنش عضلانی چه حسی دارد و مرحله رهاسازی آگاهی از احساس فقدان تنش را آموزش می‌دهد که می‌تواند با رهاسازی تنش در یک عضله به‌صورت ارادی ایجاد شود. در فرایند یادگیری، ورزشکار به‌سادگی تنش در یک نقطه را شناسایی کرده، آن را رها می‌کند و سپس احساسات ناشی از تنش را با آرامشی که از بین رفتن آن تنش به همراه دارد، مقایسه می‌کند. تمرین اولیه ۲۵ تا ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد و باید روزانه انجام شود. پس از تسلط بر این مهارت، جلسات تمرین کوتاه‌تر می‌تواند همین حالت آرامش را ایجاد کند.
۳) مدیتیشن (مراقبه)
مدیتیشن منظم به دستیابی به حالت عمیق آرامش کمک می‌کند و با انضباط ذهنی به تمرکز کمک می‌کند. چهار مؤلفه اساسی در اکثر مدیتیشن‌ها مشترک هستند: (الف) محیطی آرام، (ب) وضعیتی راحت، (ج) حضور ذهن و (د) نگرش خنثی. بسیار مهم است که ورزشکاران نگران عملکرد خود در این تکنیک نباشند یا «تلاش زیادی نکنند»، زیرا این کار اثر مدیتیشن را مختل می‌کند. به عبارت دیگر، «بگذارید پیش برود». اگر افکار مزاحم یا سرگردانی ذهنی رخ داد، ورزشکار باید توجه خود را به لحظۀ حاضر برگرداند و بدون تلاش برای جلوگیری از آن، بگذارد افکار به‌سادگی در ذهن جریان یابند. برای انجام این کار (۱) در یک وضعیت راحت در محیطی آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید، (۲) تمام عضلات بدن را عمیقاً شل کنید، (۳) روی تنفس تمرکز کنید و به‌طور طبیعی از طریق بینی نفس بکشید. هنگام هر بازدم، کلمه «آرام» یا یک مانترا (ذکر) را در ذهن خود بگویید، (۴) پس از اتمام، برای چند دقیقه در حالت نشسته باقی بمانید (ابتدا با چشمان بسته و سپس با چشمان باز).
ورزشکار باید این کارها را به مدت ۵ دقیقه انجام دهد و با تمرین آن را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهد. تمرین باید یک تا دو بار در روز انجام شود، اما حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن، تا فرایندهای گوارشی در واکنش آرامش اختلال ایجاد نکنند.
۴) تجسم (تصویرسازی)
تجسم قرار گرفتن در یک مکان آرامش‌بخش تکنیکی دیگر برای ایجاد آرامش است. برای مثال، ورزشکار می‌تواند تصور کند که در ساحلی دراز کشیده است، شن‌های گرم و آفتاب را بر روی بدن حس می‌کند و به صدای پیوسته امواج گوش می‌دهد. در ادامه از تجسم برای تمرین مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا به‌صورت «پله‌پله» استفاده می‌شود؛ بدین ترتیب که در هر مرحله همراه با حفظ تصویر آرامش‌بخش، یک موقعیت استرس‌زا تجسم می‌شود و تا جایی ادامه پیدا کند که تصور آن موقعیت استرس چندانی به وجود نیاورد. در ادامه، مرحله به مرحله تصویر آرامش‌بخش با موقعیت‌های کمی دشوارتر ترکیب می‌شود. سپس ورزشکار با محیط‌های استرس‌زای چالش‌برانگیز اما قابل کنترل مواجه می‌شود که در آن مهارت‌های مقابله‌ای در دنیای واقعی آزمایش شوند. شدت استرس‌ها به‌طور پیوسته افزایش می‌یابد تا مهارت‌های مقابله‌ای برای مقابله مؤثر با استرس‌زاترین موقعیتی که ورزشکار ممکن است با آن روبه‌رو شود، تقویت شوند و به این ترتیب ورزشکار در برابر اثرات استرس واکسینه می‌شود.
چنانچه در به‌کارگیری این تمرینات دچار مشکل شدید از یک روان‌شناس ورزشی کمک بگیرید.
منبع
Baldock, L., Hanton, S., Mellalieu, S., & Williams, J. M. (۲۰۲۱). Understanding and Managing Stress in Sport. In J. M. Williams & V. Krane (Eds.), APPLIED SPORT PSYCHOLOGY: PERSONAL GROWTH TO PEAK PERFORMANCE (۸ ed.). McGraw-Hill.
ارسال نظر